Il metodo di rigenerazione definitivo da 5 minuti - Rawtraining

The Ultimate 5-minute Regeneration Method – 8 Weeks Out

Vuoi conoscere il modo migliore per diventare più forti, più magri, più allenati e migliorare le prestazioni?

Semplice: non subire infortuni.

Niente sabota il progresso più velocemente degli infortuni. Anche i piccoli, fastidiosi infortuni ti impediranno di allenarti al 100% e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Nel tempo, il non allenarti al massimo ti priverà dei risultati e ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi.

La costanza conta (molto) e ciò richiede di rimanere in salute.
Una delle cose più importanti che puoi fare per aiutare te stesso a rimanere sul pezzo e senza infortuni è prenderti cura dei tuoi tessuti molli. La maggior parte delle persone non ha tempo o denaro per farsi massaggiare regolarmente, quindi ricorre a strumenti comuni come il foam roller.

Sebbene il foam roller abbia il suo ruolo, non è all’altezza della situazione quando si tratta di stimolare davvero il recupero (arrivando al sistema nervoso) e di entrare più in profondità nei tessuti. Ecco perché ho chiesto a Chris Duffin e al team di Kabuki Strength di condividere il loro metodo di rigenerazione da 5 minuti.

Chiunque abbia staccato 400kg per quasi tre settimane di fila sa cosa siano la gestione e il recupero dei tessuti molli!

Quello di cui hai bisogno per il metodo di rigenerazione da 5 minuti

Per farlo correttamente, hai bisogno dello strumento giusto. Qualcosa di abbastanza pesante da penetrare in profondità nei tessuti. La scelta migliore è il roller geisher Kabuki Strength. Può essere caricato fino ad oltre 70kg e utilizzato per trattare l’intero corpo.
Se non ne hai uno, puoi anche legare insieme due kettlebell pesanti o utilizzare l’estremità di un bilanciere standard da 20kg. La chiave è avere qualcosa che sia pesante e allo stesso tempo comodo e facile da far rotolare.

Come farlo

Con un po’ di pratica, puoi usare questo movimento per trattare tutta la parte anteriore del corpo in soli 5 minuti. Sembra semplice, ed è proprio così! Ma è anche incredibilmente efficace quando lo fai con costanza.

• Quadricipiti: inizia facendo rotolare l’attrezzo più in alto che puoi sui quadricipiti prima di scendere fino alle rotule. Ti consigliamo di fare un paio di passaggi qui.
• Adduttori: appoggia un’estremità del roller contro il pavimento e fai rotolare l’altra lungo gli adduttori. Distendi e fletti la gamba mentre dorsifletti il piede. Passa a una posizione distesa su un fianco. Usa il rullo per mantenere la tensione verso il basso in modo da creare un allungamento negli adduttori, quindi ruota la metà non ancorata del tuo corpo lontano dal rullo in modo da “aprirti”.
• Parte esterna dei quadricipiti: unisci le ginocchia e appoggia un’estremità del rullo contro l’esterno della parte superiore della coscia della gamba opposta. Esegui alcune estensioni dei quadricipiti e leg curl mentre fai rotolare il roller su e giù sulla parte esterna del quadricipite.
• Addominali: sdraiati sulla schiena e passa il rullo lungo gli addominali.
• Pettorali: posiziona un’estremità del rullo sui pettorali e fallo rotolare usando il braccio libero. Ruota internamente ed esternamente il braccio, quindi esegui alcune pressioni dall’alto e movimenti di lat pull-down.
• Bicipiti, avambracci, mani: muovi un’estremità del rullo lungo il tendine del bicipite e lungo l’avambraccio e la mano.
• Flessori dell’anca: blocca un’estremità del rullo nel flessore dell’anca creando tensione e inclinando il bacino anteriormente e posteriormente.

Quando farlo

Per accelerare il recupero, il momento migliore per utilizzare questo metodo è subito dopo una sessione di allenamento come parte del tuo cooldown. Aiuterà il tuo corpo a passare a uno stato di recupero arrivando al sistema nervoso parasimpatico.
Puoi anche utilizzare questo metodo tra una sessione di allenamento e l’altra se ti senti rigido, dolorante o stanco. È anche un ottimo metodo da incorporare in una sessione di allenamento di rebound come parte del programma di recupero generale.

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La versione originale di questo articolo è disponibile QUI.