Riflessioni su 5 anni passati a studiare le proteine (da Eric Helms) - Rawtraining

Nota di Greg:
Questo è un “guest post” di Eric Helms. Eric (per chi non lo conosce) è un allenatore di successo per 3D Muscle Journey, un bodybuilder professionista naturale INBA e uno scienziato che ha passato anni a studiare le proteine. Eric discuterà la sua tesi di dottorato nei prossimi mesi ed è un essere umano brillante da tutti i punti di vista. Se non lo sapevi già, è uno dei miei partner (insieme al dottor Mike Zourdos) per MASS, una rassegna di ricerche mensile che analizza le ultime scoperte scientifiche importanti per gli atleti della forza. Ho contattato Eric perché facesse parte di MASS perché è in prima linea in questo campo, come credo sarai in grado di capire leggendo questo articolo.

Quante proteine?

Per chi non lo sapesse, io sono un “ricercatore nel campo delle proteine-applicate” dal 2012. In realtà sono interessato a tutto ciò che riguarda la forza e gli sport fisici, quindi i miei interessi di ricerca sono ampi (all’interno di questi confini), ma una buona parte del mio tempo è dedicata allo studio dell’assunzione proteica. Nel 2013 il mio primo articolo peer-reviewed è stato pubblicato prima della stampa sotto forma di systematic review sull’assunzione di proteine da parte di individui sottoposti ad un regime dietetico, che si allenavano con i pesi e non erano obesi. L’ho concluso con il suggerimento che tali individui dovrebbero consumare tra i 2,3 ed i 3,1 g di proteine al giorno per kg di LBM (massa corporea magra, ndt) durante la dieta per mantenere quanta più massa muscolare possibile.

In quel momento questa posizione era relativamente controversa. La maggior parte delle raccomandazioni sull’assunzione proteica in ambito sportivo rientrava nell’intervallo di 1,4-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo totale al giorno per gli atleti che si allenano con i pesi. C’era una linea guida fuori dagli schemi che raccomandava assunzioni leggermente più alte, ma quasi nessuno correggeva le raccomandazioni per i periodi di deficit energetico. Detto questo, c’era un’unica review che riconosceva che un deficit calorico potrebbe richiedere assunzioni più elevate, con linee guida che coincidevano con le mie. In particolare, il leggendario ricercatore di proteine Stu Phillips ha raccomandato 1,8-2,7 g di proteine per kg di peso corporeo totale al giorno per gli atleti in dieta nella sua pubblicazione del 2011 sulle assunzioni proteiche ottimali per gli atleti (che è quasi identico a ciò che consigliavo io, solamente non corretto per la LBM ).

Tuttavia, sono anche stato messo alla prova sulla veridicità delle mie raccomandazioni e, a mio parere, con buoni motivi. Nel mese di ottobre 2015 il mio bro – proprio il tosto bodybuilder Bayesiano Menno Henselmans – ed io abbiamo avuto alcune occasioni per discutere se ci fossero prove a sostegno del consumo di oltre 1,8 g di proteine per kg di peso corporeo totale al giorno in qualsiasi condizione – deficit calorico o meno. Si è trattato di un gran dibattito.

Dico questo non tanto per il contenuto delle informazioni (anche se un nerd delle proteine adorerà quell’aspetto), ma soprattutto perché abbiamo avuto un dibattito rispettoso e professionale in cui abbiamo mostrato un grande rispetto sia per le evidenze scientifiche che l’uno per l’altro, piuttosto che la volontà di avere ragione a tutti i costi. Dico ciò non per autoincensarmi, ma perché spero che possiamo servire da esempio per altri che non sono d’accordo e discutono all’interno della nostra comunità.

La mia posizione si è evoluta dopo il dibattito (come dovrebbe succedere sempre dopo ogni dibattito di qualità in cui si è esposti a diversi punti di vista nuovi e ragionevoli). La mia posizione attuale, guardando indietro al dibattito, può essere riassunta dai seguenti punti:

1. L’ipotesi che l’assunzione di una quantità di proteine maggiore di 1,8 g / kg di peso corporeo totale aiuterà le persone a dieta a mantenere la massa muscolare non ha un forte sostegno.
2. C’è però una scarsità di studi di una durata apprezzabile che confronti direttamente l’assunzione proteica moderata (1,4-1,8 g / kg) con quella elevata (> 1,8 g / kg) nei sollevatori a dieta, quindi non ci sono nemmeno forti motivi contro una maggiore assunzione di proteine per gli atleti a dieta.
3. Se l’assunzione di proteine al di sopra del livello moderato di circa 1,8 g / kg aiuta il mantenimento della massa magra, probabilmente non aiuta tutti allo stesso modo a causa delle differenze individuali. Inoltre, qualsiasi effetto di risparmio della massa magra derivante da un elevato apporto di proteine sarebbe probabilmente relativamente piccolo.
4. Circa 80% degli studi che confrontano un consumo proteico più elevato rispetto ad un apporto inferiore nelle persone che si allenano con i pesi, non mostra una differenza significativa a favore di un consumo proteico maggiore o minore. Nel restante 20%, tutti gli studi di cui sono a conoscenza (tranne uno) mostrano che un apporto proteico maggiore rispetto ad uno inferiore porta un vantaggio per la composizione corporea o per le prestazioni nell’allenamento con i pesi.
5. Considerato quanto detto nel punto 4, è probabilmente una buona idea raccomandare un apporto proteico che si collochi nella parte alta dell’intervallo che sembra essere ottimale, in modo da garantire che le persone che rispondono meglio ad assunzioni proteiche più elevate siano coperte, poiché la probabilità di effetti negativi sembra molto bassa.
6. È del tutto possibile che l’assunzione di un quantitativo elevato di proteine durante la dieta porti altri benefici oltre al mantenimento della massa muscolare. Tali benefici potrebbero essere rappresentati da una maggiore sensazione di sazietà, soddisfazione alimentare e miglioramento dell’umore.

Dal momento del nostro dibattito, il mondo della ricerca sulle proteine ha continuato a evolversi. Recentemente, il gruppo di Lemon ha pubblicato uno studio che ha esaminato il fabbisogno proteico totale dei bodybuilder, utilizzando una tecnica che evita alcune delle insidie del metodo tradizionale basato sull’equilibrio dell’azoto. I ricercatori hanno scoperto che, in media, 1,7 g di proteine per chilogrammo di massa corporea totale era il requisito nei giorni di riposo dall’allenamento (hanno ipotizzato che potrebbe essere più alto nei giorni di allenamento).

Parallelamente, hanno riconosciuto che alcuni individui hanno un fabbisogno proteico più elevato di altri (uno studio su cicliste ha rilevato un fabbisogno medio di 1,6 g / kg, ma una di esse aveva un fabbisogno di 2,8 g / kg!). Tenendo presente questa variabilità individuale, hanno riportato il limite superiore del limite di sicurezza del 95%, che era 2,2 g / kg, e lo hanno suggerito come linea guida per evitare che molti individui scendessero al di sotto del loro apporto ottimale.

Sebbene non possa scendere troppo nel dettaglio in questa fase, faccio anch’io parte di un team guidato da Stu Phillips (insieme a un gran numero di ricercatori di talento) che lavora ad una meta-analisi sull’assunzione proteica per individui che si allenano con i pesi. Tutto quello che posso dire in questo momento è che i nostri consigli sono simili a quelli dello studio Lemon riportato qui sopra. Anche noi riportiamo la media ed il limite superiore dell’intervallo necessario per coprire le basi per gli individui che trarrebbero beneficio da un maggiore apporto proteico. Questa era tuttavia una meta-analisi sull’assunzione di proteine durante il mantenimento o il surplus energetico. Sfortunatamente non abbiamo ancora dati sufficienti per condurre una meta-analisi sull’assunzione di proteine durante la dieta.

È stata però pubblicata una nuova ricerca che è importante per le persone a dieta. Antonio ha condotto una serie di studi (1, 2, 3, 4) in cui ha contrapposto assunzioni proteiche molto elevate (circa 3-4,4 g / kg) contro assunzioni “normalmente” elevate (circa 1,8-2,2 g / kg). Complessivamente è stato scoperto che si guadagnava meno massa grassa nei gruppi che seguivano una dieta con contenuto proteico molto elevato rispetto ai gruppi a contenuto proteico mediamente alto, anche quando i soggetti cercavano di seguire un surplus calorico. Ciò implica che forse l’assunzione di proteine al di sopra degli intervalli tradizionalmente raccomandati potrebbe essere utile grazie agli effetti su TDEE e sazietà. Tuttavia, per confermare questa supposizione è necessaria una ricerca che analizzi direttamente i sollevatori con limitazioni caloriche.

Di recente sono anche stati condotti studi su diete reali. In uno studio del 2016, Longland ha osservato che un apporto proteico di 2,4 g / kg di peso corporeo totale era più efficace per promuovere la perdita di grasso e l’aumento di LBM (massa magra, ndt) rispetto a 1,2 g / kg durante un periodo di dieta di 4 settimane in uomini non allenati e in sovrappeso (i soggetti avevano una precedente esperienza di allenamento con i pesi ma nel momento in cui è iniziato lo studio non si stavano allenando). Sebbene questo studio colmi un po’ il divario rispetto al lavoro precedente in cui un basso apporto proteico (1 g / kg o 0,8 g / kg) è stato confrontato con una quota proteica elevata, 1,2 g / kg è ancora un apporto proteico relativamente basso.

Ancora più di recente alcuni ricercatori hanno riportato che dopo 8 settimane di restrizione energetica, un gruppo di uomini che effettuavano allenamenti con i pesi per il bodybuilding e che assumevano un integratore a base di sieroproteine prima e dopo l’allenamento, ha mantenuto più massa muscolare e guadagnato più forza rispetto ad un gruppo che assumeva un integratore di carboidrati prima e dopo l’allenamento. Questo ultimo gruppo ha ottenuto invece una maggiore resistenza muscolare. In media, il gruppo con integrazione di sieroproteine ha assunto una media giornaliera di circa 3 g / kg di proteine, mentre il gruppo con integrazione di carboidrati ne ha assunte circa 2,6 g / kg. Ad oggi, questo è probabilmente lo studio più adatto per valutare se l’aggiunta di proteine al di sopra delle raccomandazioni tradizionali sia utile per gli atleti della forza durante la dieta.

Però, sebbene questo studio valutasse atleti ben allenati che seguivano una dieta realistica mentre eseguivano un allenamento realistico per 8 settimane ed i ricercatori utilizzassero un metodo affidabile per valutare la composizione corporea (pesa idrostatica), c’era una variabile che causava confusione. In questo studio, non c’era solo un confronto tra l’assunzione di proteine elevata (2,6 g / kg) e un’assunzione molto elevata (3 g / kg), ma anche il momento dell’assunzione differiva tra i gruppi. Il gruppo con integrazione di sieroproteine ha consumato le proteine aggiuntive prima e dopo l’allenamento e ciò potrebbe aver influenzato i risultati. Detto questo, se c’è un vantaggio nell’assunzione di proteine prima e dopo l’allenamento quando l’assunzione totale di proteine è abbastanza alta (cosa che avrebbe dovuto verificarsi facilmente in entrambi i gruppi), l’entità di tale effetto è generalmente molto piccola.

Tuttavia vale la pena notare che la precedente meta-analisi del timing delle proteine comprendeva solo due studi su sollevatori allenati. Dei due, uno ha scoperto che il consumo di proteine aggiuntive (più carboidrati e creatina) prima e dopo l’allenamento invece che lontano dall’allenamento ha portato a più ipertrofia e aumenti di forza maggiori, mentre l’altro non ha trovato un effetto benefico con la stessa configurazione sperimentale. Quindi, è possibile che il timing dell’assunzione proteica faccia una differenza significativa per gli atleti ben allenati, ma non per gli atleti non allenati. La differenza nel timing dell’assunzione proteica sembra essere la spiegazione più logica per i risultati rispetto agli 0,4 g / kg di proteine aggiuntive assunte quando entrambi i gruppi stavano già consumando oltre 2,5 g / kg. Come sempre, sono necessari ulteriori studi per arricchire i dettagli.

Quindi, sebbene sia difficile affermare con assoluta certezza che un maggiore apporto proteico preserverà una quantità maggiore di massa magra durante una dieta, ciò che si può dire con certezza è che un apporto proteico compreso tra 1,1-1,3 g / lb (2,5 – 3g / kg) non risulta essere dannoso nonostante sia al di sopra delle linee guida tradizionali e ci sono prove che le assunzioni in questo intervallo (e superiori) sembrano essere più sazianti (poiché i test sul campo hanno mostrato una mancanza di aumento di peso nonostante le intenzioni di creare un surplus nell’apporto calorico). Infine, come ho scoperto nel mio studio sull’assunzione di proteine durante la dieta, possono influenzare positivamente l’umore rispetto a quantitativi inferiori.

Allora, cosa consiglierei oggi guardando indietro agli ultimi 5 anni?

Bene, in base a tutto quanto detto, penso che ~ 0,8-1 g / lb (~ 1,8-2,2 g / kg) sia probabilmente l’assunzione più alta che ti porterà benefici in termini di aumento della forza o guadagni di massa quando non sei in uno stato di deficit calorico. Assunzioni più elevate vanno bene, ma l’unico vantaggio potrebbe verificarsi per le persone che tendono a mangiare troppo nella off season e vogliono limitare il loro consumo calorico per prevenire l’aumento di grasso.

Durante la dieta, la giuria è ancora incerta se ci sia un beneficio da un’assunzione superiore a 1,8-2,2 g / kg per preservare la muscolatura. Tuttavia ci sono probabilmente alcuni benefici in termini di sazietà e potenzialmente anche sull’umore. Detto questo, non andrei troppo in alto, poiché le proteine in eccesso possono spostare la quota calorica riservata a carboidrati e grassi. Non buttare il bambino con l’acqua sporca per poi avere una dieta inadeguata in termini di varietà, densità di micronutrienti e supporto nutrizionale adeguato per l’allenamento. Pertanto, io limiterei l’assunzione di proteine mentre sei a dieta a circa 2,8 g / kg di massa corporea totale, o circa 1,3 g / lb.

L’articolo originale è pubblicato QUI