Un argomento a favore del lavoro “Max Effort” e come introdurlo - Rawtraining

Articolo estratto da Conjugate U, disponibile su elitefts.com

“La forza massimale è la madre di tutte le forze speciali” — Dr. Mel C. Siff

Non elencherò qui tutti le tipologie di forza speciale, ma se leggi Supertraining vedrai che molti tipi di forza speciale elencati sono precursori diretti delle caratteristiche sportive che più desideriamo, come cambio di direzione, abilità del primo passo, velocità, ecc. Sulla nostra curva di forza-velocità, può sembrare che il lavoro a max effort (massimo sforzo) ed alla velocità massima siano molto distanti tra loro, mentre in realtà sono molto strettamente correlati.
Se non lo fossero, perché allora i velocisti d’élite usano gli steroidi?
Di sicuro non perché essere forti rende più lenti. Gli atleti hanno corso e saltato per tutta la vita e si possono ottenere dei grandi miglioramenti facendolo di più. Per risultati più profondi bisogna allenare l’area della curva forza velocità (max effort) su cui gli atleti hanno trascorso il minor tempo.

Quando abbiamo discusso per la prima volta perché utilizzare il metodo coniugato, abbiamo parlato di spostare la curva della forza-velocità verso destra e verso l’alto. L’ultimo tassello del puzzle per farlo è il metodo del max effort o, nel nostro sistema, i giorni pesanti. Il modo più efficace per aumentare la forza è allenarsi al 90% ed oltre. Anche se questo è molto vero, devi sapere come manipolare questo metodo per evitare il sovrallenamento e ottenere risultati ottimali.

Gli atleti devono essere forti. La maggior parte dei grandi atleti è davvero forte. Potrebbero non essere in grado di squattare 200kg, ma sono fisicamente molto forti. Ci sono molti esempi di ex giocatori di football che entrano nel powerlifting e se la cavano molto bene con pochissima esperienza. Questo accade prima di tutto perché sono già forti; devono solo imparare l’abilità di sollevare correttamente per superare le persone che si allenano da tutta la vita.

Se è così, allora perché così tante persone hanno paura di allenare i propri atleti perché diventino forti?

Molte volte gli allenatori dicono: “Certo che può squattare il peso X, ma questo come potrebbe aiutare il mio atleta nello sport Y?” Ancora una volta farò riferimento alla fisica delle scuole medie: forza = massa x accelerazione. Un altro motivo per cui dobbiamo rendere forti gli atleti è che un atleta forte è un atleta durevole. Un atleta non raggiungerà il suo vero potenziale di forza senza arrivare regolarmente al 90% ed oltre. Un altro argomento che sento contro questo metodo è: “Mah, non ho bisogno che i miei atleti siano così forti”. Ok, quindi non vuoi che i tuoi atleti abbiano tutti gli strumenti disponibili a loro disposizione?

Essere forti non è mai un aspetto negativo per le prestazioni atletiche. Non sentirai mai un atleta dire: “Oggi ero semplicemente troppo forte. Questa cosa ha davvero frenato la mia performance.” Ciò che mi ha definitivamente convinto è stato il feedback degli atleti. La maggior parte degli atleti con cui abbiamo lavorato negli anni ha adorato questo stile di allenamento, ha attribuito molti dei propri risultati all’allenamento e non era contenta dei risultati ottenuti da altri metodi quando è stata costretta ad usarli.

Come preparare i principianti al sistema per il max effort

Quando abbiamo atleti che non si sono mai allenati prima con questo metodo, NON li mettiamo in un allenamento al massimo sforzo subito dall’inizio. La nostra progressione di solito è più o meno così:

• Settimana 1: insegnare squat, panca e movimenti di trazione nei rispettivi giorni. Quindi inserire alcuni set con un peso che riteniamo possano spostare con velocità e forma accettabili. Potremmo anche dedicare 30-40 minuti alle tecniche dell’alzata principale, insegnare un paio di semplici movimenti accessori, quindi tirarli fuori. Facciamo tutto il necessario per ottenere una solida comprensione della loro alzata principale..
• Settimana 2: set veloci sia nei giorni dedicati al massimale che alla velocità. Il peso è leggermente maggiore rispetto alla settimana 1. La tecnica e la velocità del bilanciere sono le priorità.
• Settimana 3: uguale alla settimana 2.
• Settimana 4: questa è la settimana in cui tipicamente introduciamo una sorta di lavoro max effort. Di solito è lo stesso protocollo usato da chi riprende ad allenarsi, ma in questo caso siamo più cauti nell’aumentare ed interrompere quando la tecnica si sporca. Ricorda, possiamo ottenere guadagni di forza spostando un peso leggero il più velocemente possibile. Con il modello sopra, puoi iniziare a guadagnare forza nella prima settimana mentre insegni la tecnica corretta, perché la maggior parte dei ragazzi la apprenderà entro la fine del primo giorno.

Se hai problemi a preparare la maggior parte (almeno l’80%) dei tuoi atleti per il max effort dopo questa progressione, cerca aiuto. Questo è l’obiettivo principale dei miei corsi, imparare come allenare in modo efficace e come aggiustare gli aspetti tecnici delle alzate. Ci sono anche molti ottimi atleti in tutto il paese che sono disposti ad aiutare.
Nel mio libro (presto disponibile su elitefts.com), parlerò delle variazioni del metodo del massimo sforzo utilizzato in ambiente del college e di come implementarle per ottenere risultati ottimali con i tuoi atleti.

La versione originale di questo articolo è disponibile QUI