Bulgarian training - Rawtraining

Cosa intendiamo per Bulgarian Training?

Se ti interessa diventare più grosso, più forte e un atleta migliore, dovresti prendere in considerazione il metodo di allenamento bulgaro (Bulgarian training). Il mondo del sollevamento pesi è stato dominato negli anni ’70 e ’80 dalla squadra bulgara grazie a questo metodo.
Il motivo è che Ivan Abadjiev era l’allenatore della squadra. Lui è l’uomo che ha creato questo metodo di allenamento. La maggior parte delle persone credeva che i suoi metodi di allenamento non fossero ortodossi durante questo periodo. Grazie alla scienza moderna, sappiamo che era semplicemente in anticipo sui tempi.

Il metodo bulgaro consiste di specifici movimenti del sollevamento pesi per i quali Adadjiev è diventato famoso. Questi includono:
• Clean and jerk
• Overhead squat
• Back squat
• Snatch
• Front squat
• High pull

Se vuoi avere successo, devi eseguire questi movimenti sei giorni alla settimana e da due a tre volte al giorno. Devi essere ad almeno il 95% del massimale (1RM).

Sebbene i risultati potrebbero essere incredibili, devi prepararti alla brutalità di questo metodo. A questo punto, molto probabilmente starai pensando di non essere un weightlifter e di non avere abbastanza tempo per l’intensità e il tempo richiesti. La questione di fondo è che non otterrai risultati straordinari se non sarai pronto a modificare il tuo modo di pensare. Puoi iniziare comprendendo la scienza e le ragioni per cui viene utilizzato il metodo di allenamento bulgaro.

Come funziona?

La teoria alla base di questo metodo è che quando metti un organismo sotto una determinata quantità di stress, l’organismo si adatterà al nuovo stimolo. Ciò significa che indipendentemente dallo stress a cui sottoponi il tuo corpo, questo ha bisogno di adattarsi compensando per guadagnare più forza. A seconda del tipo di stress causato dall’allenamento, il tuo corpo si adatterà in modi diversi. Il razionale del creatore era che il sollevamento pesi non è diverso da qualsiasi altro sport. Devi allenare costantemente le tue abilità per migliorare.

I più grandi atleti di tutti i tempi praticano il loro sport ogni giorno. Il tipo di sport è irrilevante. Se ti stai chiedendo se l’allenamento con i pesi viene classificato come sport, la risposta è no. Nonostante questo, hai bisogno di abilità per avere successo. 

L’unico modo per migliorare è allenare continuamente le tue abilità per gli stacchi, la panca e gli squat. Quando pratichi questi movimenti regolarmente, migliori. Un buon esempio è se hai bisogno di migliorare la tua abilità nel front squat. Devi eseguire i front squat più e più volte per vedere un miglioramento. Devi praticare l’esercizio specifico che hai bisogno di migliorare, perché nessun altro esercizio è uguale.

Devi stare attento a non sovrallenarti. Ciò si ottiene alternando giornate di allenamento leggero a giornate pesanti. I nostri giorni leggeri sono dedicati al miglioramento delle skill ed a consentire alle articolazioni di recuperare. Durante le giornate pesanti, carichiamo intenzionalmente l’alzata prevista.

Nel caso di Abadjiev, i suoi atleti hanno gareggiato in mini competizioni ogni tre settimane. Ciò ha permesso ai suoi atleti di aumentare i livelli di intensità. Gli atleti sono stati poi costretti a partecipare con maggior frequenza a competizioni di livello più elevato.

Il metodo bulgaro è un tipo di metodologia di periodizzazione. Ti alleni duramente per diverse settimane prima di ridurre l’intensità. Quindi continui ad aumentare e diminuire l’intensità ogni poche settimane.

La struttura

Per iniziare, consiglio di diminuire il volume dei movimenti accessori. L’attenzione dovrebbe essere posta sulla creazione di una routine utilizzando grandi movimenti, tra cui:

• Squat
• Shoulder press
• Distensioni su panca piana
• Stacchi da terra

Non appena avrai abbassato il volume per i tuoi movimenti accessori, dovrai aumentare gradualmente la frequenza con cui esegui ogni alzata. Ti consigliamo di procedere lentamente mentre aumenti la frequenza e il volume. Se aumenti troppo rapidamente, rischi potenziali infortuni ed il sovrallenamento. Esegui le alzate solo due volte alla settimana. L’idea è di aumentare lentamente fino a quando non riuscirai ad eseguire le alzate principali da tre a quattro volte alla settimana.

Segui lo stesso principio per il volume. Dovresti incrementare con ogni alzata. Procedi troppo velocemente e ci sono buone probabilità che ti faccia male.

Le caratterizzazioni del sistema originale

Il sistema bulgaro originariamente ruotava attorno a una varietà di alzate di gara tra cui il clean and jerk e lo snatch. Questo era il carico di lavoro principale del sistema. C’era pochissimo lavoro accessorio. Il lavoro accessorio includeva variazioni di potenza nelle alzate da gara come il power clean, il power snatch ed il front squat. I back squat sono stati aggiunti solo occasionalmente. Questo è estremamente diverso rispetto ad altre scuole di sollevamento pesi di successo.
La maggior parte dei metodi che abbiamo utilizzato include molti movimenti accessori. Questa è una differenza fondamentale del metodo di allenamento bulgaro.

Maximum Effort

Quando utilizzi il metodo di allenamento standard, lavori gradualmente fino al peso massimo che riesci a sollevare per ogni ripetizione. Puoi eseguire le ripetizioni singole ogni giorno o più volte alla settimana.
Gli atleti bulgari non hanno più i giorni leggeri. Invece, utilizzerai il power snatch per arrivare al massimale al posto del full snatch. Userai anche il power clean and jerk al posto del clean and jerk classico.

Frequenza estrema

Eseguirai le alzate da gara o una delle variazioni in ogni allenamento. Nella maggior parte dei casi, ciò viene eseguito durante i periodi di allenamento intenso da due a cinque volte al giorno.
Ciò significa che eseguirai lo snatch e il clean and jerk per un massimo di 12 volte a settimana. Subito dopo, le sessioni di front squat aumenteranno allo stesso numero e frequenza.
Abbiamo riscontrato che questo è un aspetto importante perché più spesso pratichiamo le nostre abilità, maggiore sarà il miglioramento.

Ripetizioni estremamente basse

Anche i weightlifter d’élite raramente eseguono più di tre ripetizioni delle alzate da gara. Il massimo per il lavoro accessorio è generalmente otto e per i movimenti di forza di base non più di cinque ripetizioni.
Il sistema bulgaro originale era diverso perché tutto era portato a livelli estremi. La maggior parte delle serie veniva eseguita con una o due ripetizioni e le serie da tre ripetizioni venivano incluse solo occasionalmente.

Segmenti di allenamento estremi

Indipendentemente dallo sport, gli atleti d’élite segmenteranno il loro volume di allenamento quotidiano. È necessaria più di una seduta ogni giorno. Questo concetto è stato portato agli estremi anche dal sistema bulgaro originale.
Nella maggior parte dei casi, il carico di lavoro è stato suddiviso in due segmenti. A volte tre segmenti sono stati incorporati ogni giorno. Ogni sessione è stata quindi suddivisa in due o tre unità diverse.
Un buon esempio è quando gli atleti hanno allenato lo snatch per un periodo compreso tra 30 e 40 minuti, quindi si sono riposati per 20-30 minuti. Il clean and jerk è stato quindi eseguito per 30 minuti prima che gli atleti si riposassero per 20 minuti.
Un tempo compreso tra i 20 ed i 30 minuti è stato poi dedicato al front squat. Tutto ciò faceva parte di una sola sessione.

Benefici

Il tuo allenamento è estremamente facile da pianificare. È necessario considerare tutti gli aspetti seguenti prima di iniziare.

• Volume o serie e ripetizioni
• Intensità o una percentuale del tuo massimale
• Selezione degli esercizi
• Suddivisione degli allenamenti
• Frequenza di ogni alzata eseguita

Questo processo è ancora più semplice con il sistema bulgaro perché non è necessario scegliere gli esercizi. Esegui semplicemente le stesse tre alzate ripetutamente. Gli aspetti da considerare sono:

• Suddivisione dell’allenamento
• Intensità o maximum effort giornaliero
• Sempre da una a due o occasionalmente tre ripetizioni o serie fino a raggiungere il massimo

Il sistema originale eliminava la necessità di analizzare il tuo piano poiché si seguiva una specie di standard per l’allenamento.

Massimizzare abilità e forza

Il metodo migliore per assicurarti di diventare tecnicamente perfetto è eseguire gli stessi movimenti ogni giorno o più volte al giorno. Se vuoi diventare bravo in un movimento particolare, ti consigliamo di lavorare sulle abilità e sulla forza. Tieni presente che esistono metodi di gran lunga migliori per costruire la tua forza complessiva. Perderai forza molto più velocemente lavorando con questo tipo di allenamento invece di usare una combinazione che comprenda maggior volume e varietà di esercizi.

Se il tuo obiettivo principale è diventare bravo nel front squat, nel clean and jerk e nello snatch, puoi farlo con pesanti allenamenti quotidiani.

Imparare a sentire il proprio corpo

Devi metterti alla prova ogni giorno per determinare quando il tuo corpo è in grado di esprimersi al meglio. Ciò ti consentirà di imparare quando il tuo corpo è all’altezza di un allenamento rigoroso e quando non ci sono le condizioni giuste. Noi consigliamo di utilizzare un allenamento autoregolato per lo sviluppo di questa abilità essenziale. Spingere il corpo quando non si è pronti aumenta il rischio di lesioni e sovrallenamento.

Eliminare la paura

Il metodo bulgaro non richiede molta riflessione. Per avere successo, devi fare tutto ciò di cui sei capace ogni singolo giorno, anche se non ti senti particolarmente forte o riposato.

Devi vincere la paura di eseguire i massimali provando massimali ogni giorno. Molti atleti hanno una tecnica che consente loro di eseguire tra 85 e 90 per cento del loro massimale. Se sono intimiditi dal peso, la loro tecnica ne risentirà. Sollevando carichi pesanti regolarmente, inizierai a sentirti più a tuo agio e non sarai influenzato dalla paura.

L’articolo originale è pubblicato QUI