Usare le singole per sviluppare la forza e ottenere il vostro PR - Rawtraining

Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, September 2015, Vol.23, No.2, Page 27, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions, please visit www.ironmind.com.

Negli articoli in cui ho trattato di programmazione e periodizzazione, finora non ho mai puntato l’attenzione sulla ricerca del massimale durante gli allenamenti. Qui vi fornirò invece delle programmazioni in cui si ricercherà il più spesso possibile il PR (Personal Record, anche chiamato PB, personal best). In questo articolo utilizzerò il termine PR. Prima di provare questi programmi, è indispensabile però aver seguito una programmazione di Olympic-style Weightlifitng (OSW) per almeno sei mesi. Questi programmi inoltre sono utilizzabili al massimo per un periodo che va da uno a tre mesi: adottandoli per un periodo più lungo rischierete il sovrallenamento o fastidiosi infortuni.

Utilizzerò un ciclo di quattro settimane:

• Settimana 1 heavy (90-95%)
• Settimana 2 maximum (95-100%)
• Settimana 3 maximum-plus (+100%)
• Settimana 4 light (75-80%)

Questi programmi non sono finalizzati ad ottenere un picco di performance per una competizione ma, se i risultati nelle alzate saranno buoni e il corpo risponderà bene, potrete comunque affrontare una gara al termine del ciclo.

Un aneddoto: ogni volta che parlo di PR, mi viene sempre in mente il 1968 quando cominciò la mia carriera nel mondo delle palestre e iniziai ad insegnare il Weightlifting. Quando Walt Gioseffi, un atleta molto forte negli US, eseguì 5 ripetizioni di back squat con 183,7 kg/405 lbs, io urlai: “Ottimo lavoro – un PR!” dato che effettivamente era il suo miglior risultato. Luis Ruiz, un portoricano tra i migliori atleti californiani esclamò: “Ehi, Walt non sembra portoricano”. Io risposi: “Non lo è. PR significa Personal Record”. Luis mi disse che significava anche portoricano e ci facemmo tutti una grande risata. Da allora di tanto in tanto quando qualcuno ottiene un PR, dico che ha ottenuto un Portoricano!

Di seguito riporto tre programmi di allenamento, uno che prevede 4 sessioni alla settimana, uno 5 sessioni e uno 6 allenamenti alla settimana. Dovete scegliere il programma che si adatta meglio al numero di sessioni che potete effettivamente svolgere in una settimana. Potreste anche iniziare dallo schema che prevede 4 sessioni per poi passare a quello con 5 workout e infine a quello con 6 sessioni alla settimana. In questo modo avrete un ciclo di 12 settimane dopo il quale dovrete concedervi un periodo di almeno 2-4 settimane di allenamento ad intensità leggera/media.

Prima di iniziare ogni sessione, ricordatevi di eseguire almeno 15 minuti di riscaldamento, stretching, esercizi leggeri a corpo libero e alzate con il bilanciere scarico. Al termine di ogni allenamento eseguite nuovamente degli esercizi di stretching. Potete anche inserire alcuni esercizi complementari, come il press, il good morning, gli affondi o il Romanian Deadlift (RDL). In quel caso, eseguiteli dopo il lavoro pesante e utilizzate carichi leggeri per 3 serie da 5-10 ripetizioni.

Durante la prima settimana terrete un’intensità molto alta, ma non massimale; la seconda settimana ricercherete invece il massimale, eventualmente cercando di stabilire un nuovo PR. Ricordatevi che nella seconda e nella terza settimana, non eseguirete le 3 serie da 1 o 2 ripetizioni con carichi pesanti come invece è richiesto nella prima settimana (N.d.T. nella prima settimana l’intensità target è 90-95% del 1RM o del 2RM a seconda che si tratti di singole o di doppie; quello è il carico con cui si eseguiranno le 3 serie finali); nella seconda e terza settimana eseguirete solo una serie per ogni carico crescente.

Nel corso della seconda settimana se ve la sentite potete cercare il PR, ma durante la terza settimana dovrete cercarlo praticamente in ogni esercizio. Continuate ad aumentare il carico finché riuscite a chiudere l’alzata, indipendentemente dal fatto che abbiate già eseguito tutte le serie previste dal programma.

Dovete però osservare una sola semplice regola: se fallite un carico per 3 volte, fermatevi e non insistete ulteriormente. Passate all’esercizio successivo!

È meglio evitare di inanellare troppe alzate fallite dato che queste tendono a logorarvi e a indebolire la vostra fiducia in voi stessi. Niente trasmette più sicurezza nei propri mezzi di un successo. La quarta settimana (N.d.T. settimana di scarico non inclusa nelle tabelle), eseguirete delle singole con il 75-80% del vostro PR, a parte quando eseguirete le doppie in cui utilizzerete il 75-80% del vostro massimale sulle due ripetizioni (N.d.T. in pratica il 75-80% del vostro 2RM).

Apti Aukhadov (Russia), nella categoria 85 kg, vola sotto 219 kg al campionato del mondo di Weightlifting nel 2013 (1). Osservate quanto in basso riceva il bilanciere (2) e, un momento dopo, quanto lo faccia sprofondare verso il terreno. È importante notare che quando si parla di alzate massimali, non potete trattenervi in alcun modo – e malgrado ciò potreste non riuscire a chiuderle sempre.
(Foto di Randall J. Strossen)

Questi programmi vi metteranno davvero a dura prova, quindi se inizierete a sentirvi malconci o in sovrallenamento, riducete l’intensità ed eseguite delle settimane di scarico. Per ripristinare le energie i migliori alleati sono il riposo ed il sonno. Questi programmi possono essere davvero divertenti, specie se otterrete molti PR. Cercate di utilizzarli nel modo giusto e otterrete notevoli miglioramenti dal punto di vista della forza.

Allenatevi duramente e allenatevi con intelligenza. Il Weightlifting è divertimento, più riuscite a sollevare e più vi divertite, quindi cosa aspettate? Alzate carichi elevati e divertitevi un sacco!

Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, September 2015, Vol.23, No.2, Page 27, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions, please visit www.ironmind.com.