Quanto è importante la simmetria muscolare negli sport di forza? - Rawtraining

Gli uomini sono sempre stati attratti dalla simmetria. É sempre stata una componente chiave di come valutiamo la bellezza fin dall’antichità (e probabilmente anche prima) e, in maniera non sorprendente, la ricerca ha mostrato come tendiamo a trovare più attraenti i volti più simmetrici.

Allo stesso modo, troviamo i volti perfettamente simmetrici meno attraenti rispetto a quelli leggermente asimmetrici: la simmetria perfetta è in qualche modo sconcertante.

Perchè? Probabilmente perché nessun volto umano è perfettamente simmetrico.

Cosa più importante, per andare al nocciolo di questo articolo: nessun essere umano è perfettamente simmetrico. E va bene così.

Molti sollevatori si preoccupano delle asimmetrie. Magari fanno lo stacco sempre con la stessa mano di sotto quando usano la presa mista e si preoccupano di poter sviluppare la schiena in modo asimmetrico. Magari sentono la maggior parte del peso spostarsi su una gamba mentre eseguono lo squat. Magari il bilanciere non sale in modo perfettamente lineare nelle distensioni su panca piana. Si chiedono se questi disequilibri possono minare le loro prestazioni e se possono causare degli infortuni.

Ecco il succo dell’articolo in una frase: se il disequilibrio non provoca dolore, non vale la pena preoccuparsene. Probabilmente.

Siamo tutti asimmetrici

Questo articolo tratta solo delle simmetrie tra i due lati del corpo, non di quelle attraverso un’articolazione. Si riferisce, per esempio, a come si muove la tua gamba destra rispetto alla sinistra, non alla forza del quadricipite rispetto al femorale (che potrebbe dare un’indicazione sul tuo rischio di uno stiramento al femorale o di infortunio al legamento crociato anteriore, sebbene le prove in quel senso siano contraddittorie).

Abbiamo tutti delle asimmetrie tra un lato e l’altro del corpo. La domanda non è “Ho delle asimmetrie?” ma piuttosto “Quanto sono importanti quelle asimmetrie e mi causano dei problemi?”.

Asimmetrie tra i due lati del corpo sono state registrate in calciatori, atleti impegnati in sport che prevedono movimenti del braccio al di sopra della testa, giocatori di football australiano, giocatori di softball, e non-atleti.

L’origine di tali asimmetrie non è difficile da indovinare: tutti noi abbiamo un lato del corpo dominante. Anche se sei ambidestro, è probabile che usi di più una mano dell’altra. Passiamo tutta la vita a scrivere con una mano, a lanciare con una mano, a prediligere un lato quando calciamo qualcosa, a ruotare da un lato quando colpiamo con una mazza e a spostare il peso su una gamba quando stiamo fermi in piedi rilassati, etc.

Tutte quelle piccole differenze si sommano con il tempo. Infatti, non sono solo le dimensione la forza muscolare a differire tra i due lati del corpo, ma è anche il numero di fibre muscolari a differire, almeno in alcuni muscoli. Per esempio, uno studio ha scoperto che il muscolo tibiale anteriore sinistro dei destrorsi (è il muscolo che si trova sul lato della tibia) ha più fibre rispetto a quello della gamba destra. Gli autori affermano:

I risultati implicano che le stimolazioni quotidiane asimmetriche di basso livello sui muscoli della gamba destra e della sinistra, producono, negli individui destrorsi, una stimolazione sufficiente a indurre un ingrossamento nella parte sinistra, e che questo ingrossamento e provocato da un incremento delle fibre muscolari (iperplasia).

Tieni presente che queste persone non eseguivano alcun tipo di allenamento dedicato per il tibiale anteriore. Si sono solo ritrovati con più fibre muscolari su un lato del corpo, semplicemente vivendo ed essendo creature asimmetriche.

Oltre ai disequilibri nella forza tra i due lati del corpo, la stessa struttura ossea spesso non è perfettamente simmetrica. I femori della maggior parte delle persone sono ruotati in modo leggermente differente in ciascun lato (vedi la seconda tabella qui). La maggior parte delle persone (circa il 90%) ha una discrepanza tra la lunghezza delle gambe, con una differenza media di mezzo centimetro. Ci sono probabilmente molte altre strutture ossee che sono frequentemente asimmetriche, quelle due sono le prime che mi sono venute in mente.

Quindi, questi piccoli disequilibri come si manifestano quando solleviamo dei pesi?

Se hai pensato “il nostro corpo non è simmetrico, quindi non solleviamo le cose in modo simmetrico”, avevi ragione.

Spostiamo la nostra attenzione su questo studio, che ha esaminato le differenze in variabili cinetiche nello squat.

I ricercatori hanno reclutato 18 persone (9 uomini e 9 donne) con almeno un anno di esperienza con lo squat. Il loro 3RM medio nello squat era di circa 115 kg che, considerate le differenze tra i sessi, è piuttosto buono. Il 3RM delle donne era tra i 50 ed i 100kg circa, mentre gli uomini erano intorno ai 150kg. Queste persone erano molto distanti dall’essere sollevatori di elite, ma avevano chiaramente dedicato del tempo al bilanciere.

I partecipanti hanno eseguito lo squat con il 25%, 50%, 75% e 100% del loro 3RM. I ricercatori hanno osservato: momento medio nell’articolazione dell’anca, del ginocchio e della caviglia; forze di reazione al suolo per ciascun piede (quanto forte spingevano sul pavimento con ciascun piede); centro di pressione per ciascun piede; massimo angolo di flessione al ginocchio, all’anca e alla caviglia. Hanno riportato sia le differenze medie che le tendenze mostrate da ciascun individuo. Tutti erano destrorsi tranne un solo mancino.

Il centro di pressione si spostava in avanti in entrambi i piedi mano a mano che il peso aumentava, ma, in media, veniva spostato leggermente più in avanti sul piede sinistro con tutti i carichi. Cominciava ad essere di un centimetro circa con il carico più leggero per ridursi progressivamente fino a mezzo centimetro con l’aumentare del carico.

Anche le forze di reazione verticale al suolo erano leggermente più elevate sul piede sinistro, in media, e la differenza non era influenzata dal carico.

C’erano leggere differenze negli angoli di flessione massima delle articolazioni, ma la maggior parte di quelle differenze non erano significative (sia dal punto di vista pratico che statistico); le differenze erano raramente maggiori di 2-3 gradi.

Le differenze più interessanti erano nei momenti medi delle articolazioni. Al posto delle differenze relativamente poco significative osservate in ciascuna altra variabile, qui c’erano grosse e significative differenze: differenze del 12-17% tra un lato del corpo e l’altro, con gli estensori dell’anca di sinistra, i quadricipiti destri e i flessori plantari di sinistra che, in media, sopportavano un carico maggiore. Questo indicherebbe che, ad un primo esame, c’erano delle differenze di circa il 15% nella forza tra un lato e l’altro (sebbene una discrepanza tra la lunghezza delle gambe o una restrizione nel movimento in una particolare articolazione di un lato del corpo possa contribuire).

In ogni caso, questo andamento non è costante. I ricercatori hanno anche riportato il numero di individui che produceva più momento torcente su un lato piuttosto che l’altro. Poco meno della metà dei partecipanti era abbastanza equilibrata al ginocchio ed alla caviglia, ma tutti eccetto uno spostavano un quantitativo di carico maggiore su una parte del bacino piuttosto che sull’altra.

Quando prendi in considerazione le persone con momenti medi uguali su entrambi i lati e quelle che spostano una maggior parte di carico sul fianco destro, ginocchio sinistro o caviglia sinistra (dato che le medie del gruppo erano in favore di fianco sinistro, ginocchio destro e caviglia sinistra), le differenze nei momenti medi per le persone che favorivano un lato o l’altro era necessariamente maggiore rispetto al 12-17% della media del gruppo; le differenze erano più nei dintorni del 20-30%. Gli autori sottolineano che sebbene vi fossero diverse persone con momenti medi nelle articolazioni piuttosto simili nel ginocchio e nella caviglia e una persona con lo stesso momento medio dell’articolazione del bacino, nessuno era equilibrato nelle tre articolazioni.

La simmetria muscolare conta?

La domanda che viene ovviamente subito dopo è “conta per che cosa?”

Per qualcosa come il bodybuilding o gli sport nei quali conta il fisico, dove buona parte del successo si basa sulla simmetria bilaterale, allora sì, naturalmente la simmetria muscolare conta.

Ma la simmetria conta per la forza?

Questa cosa non è lineare. Per quanto ne so, non sono state fatte ricerche per stabilire se i sollevatori migliori sono più equilibrati.

A mio modesto parere, dubito che faccia tutta questa differenza. Si, puoi dire che l’affermazione che sto per fare porta solo prove aneddotiche, ma alcuni tra i sollevatori più forti che conosco – e alcuni tra i più forti di tutti i tempi – avevano o hanno ovvie asimmetrie.

Lamar Gant è un logico esempio. Le sue asimmetrie venivano dalla scoliosi. Ciò lo ha aiutato incredibilmente nello stacco, dato che la sua colonna si comprimeva e accorciava il range di movimento. Ad ogni modo, aveva un massimale di squat di 270 kg ad un peso corporeo di 59 kg con accessori da powerlifting di prima generazione (e oltre 227 kg senza accessori) e un massimale di panca di 152. Per quanto ne so è l’unica persona ad aver avuto il record mondiale di tutte e tre le alzate simultaneamente per la sua categoria di peso.

Anche l’Ercole tascabile, Naim Süleymano?lu, aveva delle asimmetrie molto evidenti sebbene eseguisse il clean and jerk con il triplo del suo peso corporeo. Basta guardare le sue gambe e i fianchi mentre si riprende da un clean o da uno snatch:

In effetti, quasi tutti i weightlifter hanno grosse asimmetrie (potrebbero non essere altrettanto ovvie in video come quelle di Süleymano?lu), dato che quando fanno lo split jerk prendono il bilanciere con sempre lo stesso piede in avanti. Nonostante questa asimmetria, i weightlifter migliori sono sempre maledettamente forti.

Io non mi metterei assolutamente sullo stesso livello di Gant o di Süleymano?lu, ma sono stato capace di sollevare dei pesi ragionevolmente pesanti (340 kg di squat, 215 panca, 330 stacco) ed ho delle vistose asimmetrie sviluppate giocando a baseball (ruotando sempre dalla stessa parte nella presa, nella battuta o nel lancio) ed a causa del mio hobby di taglialegna quando ero ragazzo (ero pazzo e sono cresciuto nei boschi). Il mio obliquo sinistro pende dal fianco come un filetto di maiale mentre il destro è più normale, il mio bacino è ruotato in modo evidente, ho alcune particolari asimmetrie nella parte superiore del corpo (sempre legate al gesto di lanciare) e i miei estensori dell’anca e abduttori di destra sono sensibilmente più forti rispetto a quelli di sinistra (spingo sempre in fuori la gamba destra nei movimenti di rotazione).

Potrebbe essere che i sollevatori con un maggior equilibrio tra i due lati del corpo siano mediamente più forti? Forse. Ma penso che l’arrivare più vicini a qualcosa che assomiglia ad un equilibrio sia importante solo se uno dei due lati è così debole da impedirti di completare l’alzata. Per esempio, se un braccio non si distende completamente nella distensione su panca (non solo una leggera differenza nella salita del bilanciere) oppure se una parte del bacino non si distende nello stacco.

La simmetria conta in relazione al rischio di infortunio?

É difficile dirlo. Alcuni studi (come questo) indicano che le asimmetrie incrementano il rischio di infortunio (almeno gli stiramenti dei femorali). Altri (come questo) mostrano che in alcuni contesti la simmetria incrementa i rischi (di dolori alla bassa schiena, in questo caso). Altri mostrano che non ha una vera importanza. Per mescolare le cose, molti studi non sono controllati particolarmente bene sotto diversi aspetti. Alcuni guardano le differenze tra persone infortunate e non infortunate, per scoprire che le persone infortunate hanno disequilibri maggiori, ma quel tipo di impostazione dello studio non ti dice se è stata l’asimmetria a causare l’infortunio o se è stato l’infortunio a provocare l’asimmetria.

Altri, che hanno un’impostazione corretta (test delle asimmetrie prima, i soggetti si allenano/gareggiano e alla fine si verifica quanti infortuni si sono verificati) hanno dei campioni limitati in modo che uno o due infortuni influenzano il risultato in modo significativo; poiché una percentuale bassa di atleti incorre in un particolare tipo di infortunio in una singola stagione, devi avere un campione formato da un numero enorme di atleti per ottenere un dato statisticamente significativo. E tieni presente che la maggior parte degli studi osservano il rischio di un particolare tipo di infortunio, non gli infortuni in generale.

È ancora più difficile determinarlo per i sollevatori (che sono coloro ai quali è dedicato questo articolo). Sembra che, in generale, i disequilibri nella forza dei femorali o nella mobilità del bacino possano incrementare il rischio di infortuni al femorale o il dolore (a gionocchia e schiena) nella corsa. In ogni caso, gli infortuni ai femorali si verificano quando vengono eseguiti degli scatti o dei cambi di direzione e i dolori alla schiena o al ginocchio probabilmente derivano dal gran numero di impatti – diverse migliaia di impatti nella corsa contro alcune dozzine di contrazioni muscolari nell’eseguire squat o stacco. Se esegui del lavoro di sprint o corri molto mentre ti alleni nel powerlifting o in sport di forza, quelle informazioni possono essere importanti per te ma non ti dicono molto in relazione al rischio di infortunio quando sollevi carichi pesanti.

Nell’insieme, tutti gli sport di forza hanno bassi tassi di infortunio ed il powerlifting (che è molto “equilibrato”) non sembra essere più pericoloso del weightlifting (che è notoriamente “sbilanciato”, a meno che tu non sia una di quelle persone che squattano facendo il jerk o fanno il jerk di potenza invece di fare uno split jerk). Per mettere i numeri nel contesto, i corridori di lunga distanza si infortunano con una frequenza di 2.5-12.1 infortuni per 1.000 ore, i triatleti con una frequenza di 1.4-5.5 infortuni per 1.000 ore e la maggior parte degli sport di squadra hanno frequenze decisamente più alte (clicca sulla didascalia dell’immagine per avere maggiori informazioni).

Da Strengthandconditioningresearch.com.

Per la maggior parte delle persone, i disequilibri tra un lato del corpo e l’altro non influenzano così tanto il rischio di infortunio. Non sono al corrente di studi che esaminano questo aspetto direttamente (testando l’equilibrio muscolare, lasciando che i soggetti si allenino per uno o due anni e controllando quanti si sono infortunati), e quindi potrebbe non esserci una correlazione. Io credo che il disequilibrio debba essere piuttosto pronunciato perché ci sia una differenza sensibile nel rischio di infortunio.

Cosa più importante, fino a quando non ci saranno dei dati consistenti che provano che i disequilibri influenzano il rischio di infortunio, probabilmente non dovremmo preoccuparci più di tanto perché sappiamo che l’effetto nocebo (aspettarsi che qualcosa provochi dolore o infortunio, anche se non dovrebbe succedere dal punto di vista meccanico) incrementa considerevolmente il rischio di finire per farsi male.

Ma io voglio comunque essere equilibrato!

Forse tu sei una di quelle persone con un’asimmetria estrema che ti impedisce di completare un’alzata (un braccio che non si distende completamente per motivi diversi dall’infortunio mentre fai la panca, per esempio). Magari stai cercando di ottenere una simmetria migliore per motivi puramente estetici (cosa perfettamente legittima perché quando mi regolo la barba in modo asimmetrico, mi sento come un vagabondo trasandato, quindi capisco il tuo dolore). Magari vuoi solo mettere le mani avanti, in caso si scopra che le asimmetrie sono veramente causa di infortunio (meglio prevenire che curare, alla fine). Magari stai recuperando da un infortunio precedente ed hai un deficit di forza che stai cercando di colmare man mano che torni ad essere in forma.

Indipendentemente dai motivi, ecco qui alcune strategie che puoi sfruttare per correggere le asimmetrie:

1. Fai più lavoro con i manubri. Quando esegui la distensione su panca, fai il curl o il rematore con il bilanciere, il lato più forte può compensare aiutando la parte debole. Con i manubri, ciascun lato del corpo deve tirare il proprio peso. Il metodo più usato per usare i manubri è di fermare una serie quando la parte più debole arriva a cedimento. Se stai cercando di correggere un punto debole, penso che faresti bene ad eseguire tante ripetizioni quante riesce a farne la parte più forte e poi chiudere il gap eseguendo del lavoro extra con la parte debole in una serie separata. Per esempio, se stai facendo la panca con i manubri ed il pettorale/tricipite sinistro cede dopo 8 ripetizioni ma potresti farne altre due con il destro, vai avanti e fanne altre due solamente col braccio destro. Poi, dopo un po’ di recupero, fanne altre 4 col braccio sinistro. In questo modo 1) ti assicuri di rendere il lato forte più forte e 2) esegui del lavoro extra per rendere più forte anche il lato più debole. Se questo metodo non ti attira, puoi semplicemente fare una o due serie extra di ciascun esercizio solamente con il lato più debole.
2. Assicurati che il core sia equilibrato. Per la maggior parte delle persone rinforzare il tronco è un processo essenzialmente automatico. Se i muscoli di un lato si contraggono con più forza, ciò può elevare leggermente il bacino da una parte (o il busto in relazione al bacino, guardala come vuoi). Esercizi asimmetrici per il busto possono aiutare in questo caso. Due esercizi dai quali che penso abbiano un buon rapporto sforzo/efficacia sono le half-kneeling chop e lift. Questa è un’ottima dimostrazione. Altre ottime opzioni sono i suitcase deadlift, suitcase carry e dead bug. Per quanto riguarda gli esercizi per il core con sovraccarico, assicurati che il carico che stai usando sia giusto per mantenere spalle e bacino allineati e non ruotati.
3. Esercizi con un elastico giusto sotto al ginocchio. Ho scoperto che questo trucchetto tattile funziona bene nel “sentire” quando un fianco lavora più duramente dell’altro. Ecco qui un video di come funziona con lo squat. Funziona bene per gli stacchi sumo (generalmente con ripetizioni elevate) e con gli hip thrust.
4. Più esercizi unilaterali. Split squat, affondi e rematori a un braccio ricevono tanto amore, ma ci sono molte altre opzioni. Penso che i pulldown a un braccio siano ampiamente sottovalutati per le persone con le scarsa mobilità delle spalle (lasciare che la scapola si sollevi e il dorsale si allunghi al culmine della ripetizione) e il RDL (roman deadlift) ad una gamba siano esercizi ottimi per chi fa lo stacco sumo o lo stacco con le gambe larghe. Prova a lasciare che il fianco opposto ruoti in direzione del pavimento in modo che il fianco che stai sovraccaricando internamente ruoti. Questo porterà i tuoi fianchi ad un range di movimento a cui non sono abituati (per la maggior parte delle persone, in particolare il fianco destro) e aiuta veramente a rafforzare i rotatori esterni. Ho riscontrato che è un movimento utile per chi schiaccia le ginocchia nell’accosciata dello squat; quando i rotatori esterni si rafforzano e imparano a controllarli meglio consciamente, fanno meno fatica ad abdurre attivamente ed a ruotare i fianchi esternamente mentre eseguono lo squat.

Dunque, per ricapitolare:

1. Gli uomini sono semplicemente delle creature asimmetriche.
2. Quasi tutti hanno delle asimmetrie nella forza e sollevano in modo asimmetrico (anche se ciò non è apparente da un punto di vista visivo).
3. Le asimmetrie nella forza tra i due lati del corpo probabilmente non influenzano più di tanto quanto riesci a sollevare negli esercizi bilaterali (come lo squat, la panca e lo stacco) a meno che tu abbia delle asimmetrie enormi nella forza.
4. I disequilibri tra i due lati del corpo possono influenzare il rischio di infortunio quando vengono eseguiti scatti o nel jogging, ma probabilmente non influenzano molto il rischio di infortunio (o, se lo fanno, io non sono stato in grado di trovare dei dati a riguardo).
5. Ci sono alcune strategie semplici che puoi usare per migliorare l’equilibrio muscolare e di forza tra i due lati del corpo se vuoi ottenere una maggiore simmetria fine a se stessa.

L’articolo in lingua originale è pubblicato su www.strengtheory.com.