Ipertrofia funzionale - Rawtraining
di Todd Wilson
Ci sono due tipi di ipertrofia, l’ipertrofia funzionale e quella non funzionale. Qual è la differenza?
Tutto è cominciato quando…
Un giorno ero seduto a un corso di fisiologia degli esercizi di livello universitario e stavo seguendo una lezione sulla fisiologia delle fibre muscolari. Dopo 4 settimane di studio del metabolismo era semplicemente una boccata d’aria fresca per me, perché questa è una parte della ricerca sulla fisiologia dell’esercizio e sulla forza che mi interessa davvero e in cui ho fatto molte letture / ricerche.
Abbiamo iniziato a studiare la parte esterna della struttura muscolare e gradualmente ci siamo spostati “verso l’interno”. Abbiamo imparato cose davvero interessanti sulla fascia, l’epimisio,
perimisio, fascicolo, l’asse del motoneurone e altri paroloni che tutti hanno cercato di pronunciare in classe. Tuttavia, un bel giorno siamo finalmente arrivati alla sostanza!
Abbiamo iniziato a parlare del sarcolemma, del reticolo sarcoplasmatico, del sarcoplasma, delle
miofibrille e del sarcomero. Il mio professore aveva appena finito di spiegare il significato del sarcoplasma quando… beh, cosa sarà mai il sarcoplasma ti chiederai. Bella domanda. Beh, è fondamentalmente una “sostanza appiccicosa”. La sostanza appiccicosa è composta da
minerali, grassi, proteine disciolte, una quantità relativamente alta di glicogeno (rispetto al
citoplasma della cellula muscolare) e alcuni organelli. È anche sede della mioglobina.
La mioglobina trasporta l’ossigeno ai mitocindri in una cellula muscolare. Come puoi vedere, quindi, è una parte importante del muscolo.
Comunque, come dicevo, dopo aver spiegato tutto ciò il mio professore ha cominciato a parlare di miofibrille e sarcomeri. Ogni fibra muscolare contiene un numero compreso tra le poche centinaia e le molte migliaia di miofibrille. All’interno di ogni miofibrilla si trovano i sarcomeri. I sarcomeri sono la più piccola unità funzionale di una fibra muscolare. Ricordalo, è molto importante. Il sarcomero è dove avviene l’effettiva contrazione muscolare. Ora, le miofibrille sono allineate
longitudinalmente (cioè, un po’ come tronchi su un camion che trasporta legname) all’interno del reticolo sarcoplasmatico. Il loro numero e diametro sono fattori importanti che influenzano la dimensione della fibra come nel suo insieme.
Quando ho imparato questo, i termini ipertrofia funzionale e non funzionale (chiamata anche ipertrofia del sarcomero e ipertrofia sarcoplasmatica) improvvisamente hanno acquisito un significato per me. Avevo già capito il concetto prima, ma le nuove informazioni mi hanno fatto comprendere alcuni dei meccanismi di base. Ho avuto la possibilità di farmi un’immagine mentale dei vari come e perché. Il mio cervello era affollato di domande, così mi sono rivolto al mio impavido leader per chiedergli se le mie ipotesi sul diversi tipi di ipertrofia erano fisiologicamente corrette. Quando le parole “ipertrofia funzionale” e “ipertrofia non funzionale” hanno lasciato la mia bocca, lo hanno colpito come una giarrettiera che colpisce uno scapolo a un ricevimento di matrimonio. Non sapeva cosa pensare! Sembrava una scimmia alle prese con un problema di matematica e dopo essersi grattato la testa un paio di volte mi ha detto che quella terminologia non gli era familiare. Ho pensato: “ok, forse quella terminologia è un po’ terra terra”. Quindi ho riformulato la domanda e ho chiesto di spiegarmi l’ipertofia del sarcomero e l’ipertrofia del sarcoplasma. Nessuna reazione, stava ancora pensando alla domanda.
Ipertrofia del sarcomero e ipertrofia sarcoplasmatica
Ora, che importanza hanno tutte quelle parolone e quelle immagini sfocate con il diventare più grossi e più forti. Ebbene, sono TUTTO! La prossima volta che sei in libreria, al supermercato, ecc. prendi una rivista di bodybuilding e dai un’occhiata a qualche foto dei bodybuilder e dei modelli delle pubblicità. Tutti sembrano essere in ottima forma; muscolosi, percentuale di grasso corporeo del 3%-6%… fisici per cui la maggior parte delle persone sarebbe pronta ad uccidere. Ora chiediti questo: quando è stata l’ultima volta che qualcuno di loro ha vinto una gara di strongman, di powerlifiting o di sollevamento pesi? Non sto cercando di sminuire il bodybuilding come sport ed è vero che alcuni bodybuilder gareggiano con buoni risultati negli eventi di powerlifting. Il punto è che se sono in ottima forma come sembra e sono anche forti, queste dimostrazioni di forza dovrebbero essere relativamente facili per loro e un buon modo per “rimanere in forma” durante la off season. Tuttavia, tranne che a livello amatoriale, si vedono raramente bodybuilder che ottengono buoni risultati in uno di questi sport (compreso il powerlifting), sebbene la maggior parte dei bodybuilder esperti utilizzi “The Big Three” (panca, stacco e squat – ndt) nei propri allenamenti. Perché succede ciò?
Perché i bodybuilder non possiedono la stessa forza relativa (cioè la forza relativa al peso corporeo) di sollevatori di pesi e powerlifter? O degli strongman? Diversi bodybuilder d’élite pesano come alcuni strongman d’élite, soprattutto nella off season, quando solitamente la percentuale di grasso corporeo è più elevata. Ebbene, il motivo è che i bodybuilder si allenano in un modo che produce una percentuale maggiore di ipertrofia non funzionale. Ipertrofia del sarcoplasma. I metodi che usano nell’allenamento contribuiscono a una maggiore conservazione di glicogeno, minerali, ecc. come accennato prima. Ciò risulta vantaggioso per il maggior volume di allenamento. L’adattamento causato dall’elevato volume provoca l’ipertrofia del sarcoplasma perché è il maggiore accumulo di glicogeno e minerali che consente loro di continuare ad allenarsi a quel livello di volume.
In altre parole, hanno bisogno di più “viscosità”. Sebbene ciò avvenga in misura tale da risultare vantaggiosa per l’atleta, l’allenamento tradizionale del bodybuilder non contribuisce in modo significativo all’ipertrofia del sarcomero. E cos’è un sarcomero? La più piccola unità funzionale di un muscolo. Il sarcomero è la parte del muscolo che compie effettivamente tutta la contrazione e quindi il movimento. Aumenta le dimensioni del sarcomero e avrai contrazioni più forti e intense. E muscoli più grossi. L’ipertrofia del sarcomero si riscontra tipicamente nelle gambe e nei trapezi dei weightlifter d’élite. In altre parole, sono forti come sembrano. Raggiungono tale ipertrofia attraverso i movimenti di trazione e, naturalmente, con il migliore amico di ogni weightlifter… lo squat. Ma non è tanto l’esercizio, quanto il modo in cui questo viene eseguito che fa la differenza. Tutti i movimenti vengono eseguiti per serie multiple a ripetizioni molto basse; raramente sopra le 6 e negli atleti d’élite spesso mai più di 3. Inoltre, nelle variazioni di snatch e clean le alzate sono eseguite in modo esplosivo. Questo crea molta tensione sul muscolo e quindi recluta molte delle fibre muscolari a contrazione rapida che non vengono reclutate nell’allenamento ad alte ripetizioni e bassa velocità. Quel tipo di allenamento riduce il tempo sotto tensione, ostacolando l’ipertrofia sarcoplasmatica e l’ipertrofia delle fibre a contrazione lenta. Le fibre a contrazione lenta sono moderatamente attive in questi movimenti rapidi / esplosivi, ma sono le fibre di resistenza. Pertanto, non vengono mantenute sotto tensione abbastanza a lungo da provocare l’adattamento.
Questa è la visione tradizionale dell’ipertrofia funzionale e non funzionale discussa in diversi ottimi libri sull’allenamento. Due di questi libri sono: Scienza e pratica dell’Allenamento della forza del Dr. Vladimir Zatsiorsky e Supertraining del Dr. Mel Siff. Tuttavia, vorrei proporre un’altra visione di ipertrofia funzionale / non funzionale.
Lo studio
L’articolo è stato scritto da Thomas V. Pipes ed è intitolato “Strength Training and Fiber Types”. Questo è stato il primo articolo che abbia mai letto che avesse un approccio un po’ scientifico nei confronti dell’allenamento della forza. Avevo letto alcuni libri e ovviamente alcune riviste di bodybuilding, ma questo articolo era diverso. In esso, Pipes esegue biopsie muscolari degli atleti prima e dopo microcicli di allenamento predeterminati. Le sue scoperte mi aprirono gli occhi in quel momento. Ricorda, in quel momento ero ancora più o meno un principiante. In poche parole, l’autore ha scoperto che seguendo una routine di allenamento in cui venivano utilizzate 8 ripetizioni (a 8 RM dato che veniva usata una sola serie), le fibre muscolari a contrazione rapida del muscolo allenato (in questo caso il quadricipite tramite la leg press) avevano un effetto ipertrofico. Bene! Avrebbe potuto dirglielo chiunque, giusto? Ha anche scoperto, però, che le fibre muscolari a contrazione lenta si atrofizzavano (cioè si riducevano); e ha anche scoperto che il numero di ripetizioni che l’atleta poteva eseguire all’80% del suo 1 RM diminuiva, ma il suo 1 RM aumentava! L’atleta è stato quindi inserito in una routine di allenamento che comprendeva 12 ripetizioni (al suo 12 RM). Qualcuno può indovinare cosa è successo? Bene, la biopsia muscolare ha mostrato che l’ipertrofia ha effettivamente avuto luogo, ma questa volta era nelle fibre muscolari a contrazione lenta. Non solo, le fibre a contrazione rapida si sono atrofizzate e il numero di ripetizioni possibili all’80% 1 RM aumentava, mentre il suo 1 RM è diminuiva!
Per prima cosa lasciatemi dire che Pipes è un vero e proprio sostenitore dell’allenamento “HIT”. Quindi i limiti di questo studio sono dati dal fatto che sono stati utilizzati solo uno o due set portati al cedimento muscolare concentrico momentaneo. Inoltre, è stato utilizzato un solo atleta. Tuttavia, a mio avviso l’informazione ha ancora valore come prova empirica e alcuni altri studi simili la confermano in qualche modo. Vorrei però vedere una ricerca più approfondita che utilizzi la linea di pensiero di Pipes. Ci sono in giro pubblicazioni che includono questi stessi risultati o dai quali questi possono essere estrapolati, ma la sua ricerca a mio parere resta unica. Cosa significa tutto questo? Bene, prima di tutto non devi prendere troppo sul serio i numeri 8 e 12. Ne parlerò tra un minuto, ma per favore non pensare che ci sia un numero magico in cui è possibile attivare le fibre a contrazione rapida e disattivare la contrazione delle fibre lente e viceversa. Il mio punto nel discutere questi risultati è questo: è possibile ottenere ipertrofia nelle fibre muscolari sbagliate!
Troppa ipertrofia nelle fibre a contrazione lenta è controindicata per gli atleti di forza e potenza. Ci sono diversi motivi per cui l’ipertrofia delle fibre a contrazione lenta può essere dannosa per l’atleta di forza e di potenza: le fibre a contrazione rapida si contraggono fino a 10 volte più velocemente delle fibre a contrazione lenta (Siff, 2000). Per questo motivo, se c’è troppa ipertrofia nelle fibre a contrazione lenta, queste possono causare un eccessivo attrito perché le fibre a contrazione rapida possano contrarsi con la massima velocità o forza. Il tipo di allenamento che induce l’ipertrofia delle fibre a contrazione lenta è più o meno opposto a quello che causa l’ipertrofia delle fibre a contrazione rapida.
È stato dimostrato che l’allenamento di resistenza riduce la potenza del salto verticale, la velocità esplosiva, ecc. Si ritiene che questo sia il risultato di cambiamenti enzimatici e neuromuscolari (Siff, 2000).
Per favore non fraintendere e non pensare che le fibre a contrazione lenta siano malvagie e che si debba trovare un modo per ridurle. Non pensare di essere lento o di non poter saltare molto in alto perché le tue fibre a contrazione lenta sono troppo grosse. Di solito c’è un altro motivo, uno in cui speriamo di cambiare. Gli atleti di forza e potenza (ad esempio, la maggior parte dei giocatori di calcio, baseball, basket, pallavolo e hockey, artisti marziali, sollevatori di pesi, powerlifter, bodybuilder, strongman, ginnasti, ecc.) spesso hanno bisogno di ipertrofia funzionale per eccellere nel loro sport. Tuttavia, molta letteratura sull’allenamento della forza discute i metodi per diventare più forti senza curarsi del fatto che sia possibile o meno diventare più grossi utilizzando i metodi discussi. Quindi, d’altra parte, la letteratura (vedi la voce “riviste di bodybuilding”) su come diventare più grossi può o meno portare ad incrementi della forza. Va bene, oggi puoi mangiare la tua fetta di torta. Ho sviluppato un metodo per manipolare i parametri di carico che puoi facilmente modificare per soddisfare le tue esigenze individuali ed ottenere sia massa che forza. L’ho basato in gran parte sulle informazioni derivate dall’articolo sopra menzionato. Tuttavia, i miei sospetti sono stati confermati da ampie letture e ricerche di molti diversi metodi di allenamento della forza che hanno tutti lo stesso obiettivo in mente, cioè atleti più grossi e più forti! In effetti, la ricerca di circa 2 anni fa ha parzialmente confermato alcuni dei risultati di Pipes. Ora vorrei chiarire come questa routine sia utilizzata al meglio durante la off-season e/o le fasi dell’allenamento di preparazione generale. In altre parole, se giochi a calcio e in primavera e in estate di solito vai in una fase di “bodybuilding” per aumentare la massa magra, allora provalo. Quando passi ad un allenamento più specifico, scoprirai che, pur essendo più grosso, sei anche significativamente più forte nella tua forza massimale. Quindi puoi dedicare meno tempo a lavorare per diventare più forte e più tempo a diventare più veloce e più potente! L’utilizzo dei parametri seguenti porterà selettivamente ad entrambi i tipi di ipertrofia funzionale.
Parametri di carico per Ipertrofia Funzionale
Il tuo allenamento sarà diviso in 3 gruppi di serie che definirò un “complesso”. Nel primo eseguirai 4-6 serie, nel secondo 2-4 e nel terzo 1-3. Sceglierai un esercizio per complesso oppure puoi utilizzare lo stesso esercizio per tutte le serie dell’allenamento.
Complesso 1:
Serie: 4-6
Ripetizioni: 1-5
TUT: Meno di 20 secondi
Riposo: 3-5 minuti
Note: In questo complesso, è mia opinione che la parte concentrica di ogni ripetizione venga eseguita nel modo più esplosivo possibile. Il bilanciere può muoversi lentamente, va bene, purché tu stia cercando di spostarlo in modo esplosivo. Non sono eccessivamente preoccupato per la cadenza della parte eccentrica del movimento in questo complesso, perché il carico di solito ti impedirà di lasciarlo cadere liberamente.
Complesso 2:
Serie: 2-4
Ripetizioni: 3-8 (6-8 a meno che non vengano utilizzate cadenze più lente)
TUT: 20-40 secondi
Riposo: 3-5 minuti.
Note: In questo complesso consiglio di prendere seriamente in considerazione la manipolazione della cadenza. Inoltre, presta più attenzione alla prescrizione del TUT (cioè il tempo sotto tensione) rispetto al numero di ripetizioni. Il motivo è che se vuoi eseguire ripetizioni con una cadenza 5050 (cioè 5 secondi per abbassare il peso, nessuna pausa, 5 secondi per sollevare il peso, nessuna pausa) eseguire 8 ripetizioni ti porterebbe fuori dalla parentesi TUT prescritta, in quanto ciò sarebbe un totale di 80 secondi di TUT. Pertanto, tieni presente che i parametri sono solo linee guida. Per la maggior parte degli sport, cadenze più lente non sono generalmente così vantaggiose. Credo che eseguire la fase eccentrica del movimento ad una velocità moderata in una parte di un mesociclo vada bene. In effetti più atleti secondo me dovrebbero probabilmente impiegare 2-5 secondi per abbassare il peso. Tuttavia, per gli atleti che hanno bisogno di essere potenti ritengo che le porzioni concentriche di tutte le ripetizioni dovrebbero essere eseguite utilizzando l’accelerazione compensativa circa il 75% -90% delle volte. Tuttavia, trattandosi di un programma di off-season o di GPP (General Physical Preparedness – ndt), penso che l’uso di cadenze più lente sia vantaggioso per molti atleti. Uno dei motivi è che causerà un grande adattamento perché la maggior parte degli atleti raramente presta attenzione alla velocità con cui esegue una ripetizione. Un altro motivo è che si tratta di un ottimo modo per aumentare la forza. Non c’è slancio quando si sollevano pesi lentamente. Pertanto si producono grandi quantità di tensione muscolare ma per un tempo maggiore rispetto a molti altri metodi. Manipolale come vuoi, ma le cadenze che ho trovato funzionare bene in questo complesso sono:
4010 per 6-8 ripetizioni
5050 per 3-4 ripetizioni
3060 per 3-5 ripetizioni
5030 per 3-6 ripetizioni
3030 per 6-8 ripetizioni
Questi non sono certamente le uniche che puoi usare, ma per questi parametri di carico, questi sono alcuni vecchi stand by.
Complesso 3:
Serie: 1-3
Ripetizioni: 8-15
TUT: 40-70 secondi (si applicano le stesse regole di cui sopra per quanto riguarda la cadenza)
Riposo: 30-90 secondi
Note: Puoi manipolare la cadenza in questo complesso, ma ho scoperto che il semplice controllo del peso su una cadenza moderata (ad esempio, una cadenza 2020) e mantenere la prescrizione del TUT funziona così come qualsiasi cadenza specifica, lenta o veloce. Mantieni il peso sopra il 60% 1 RM. Se scendi al di sotto a causa della stanchezza, interrompi l’allenamento.
Note del programma:
Per prima cosa lasciatemi sottolineare ancora una volta che questo induce l’ipertrofia funzionale. Diventerai più grosso e più forte ma, francamente, per quanto mi piaccia non è il modo migliore per diventare più forte. Il motivo è che usando variazioni di ripetizioni così ampie, potresti plausibilmente utilizzare tra il 95% e il 55% del tuo 1 RM in un allenamento e per guadagni di forza ottimali questo è un divario troppo ampio. Inoltre, dato che sono in tema di intervallo nel numero di ripetizioni, in ogni complesso ho fornito intervalli di ripetizioni piuttosto ampi. In questo modo puoi adattare il programma alle tue esigenze individuali. Tuttavia, quando selezioni una fascia di peso, seleziona un intervallo tra le ripetizioni con 3 ripetizioni di differenza per un dato complesso quel giorno. Ad esempio, se esegui lo stacco nel primo complesso, scegli una serie di ripetizioni di 3-5 ripetizioni, 2-4 ripetizioni o 1-3 ripetizioni. Se hai programmato 3-5 ripetizioni e 5 serie, ma nella quarta serie riesci a completare solo due ripetizioni, termina il complesso e vai avanti. Inoltre, sebbene io abbia detto come questo programma non sia ottimale per aumentare la forza, va comunque abbastanza bene. Ad ogni complesso viene assegnata una certa fascia di ripetizioni e un TUT specifico che recluterà preferenzialmente determinati tipi di fibre in determinati momenti. Assicurati che l’ego non interferisca con la forma corretta o l’esecuzione dell’allenamento. Sarai ricompensato manipolando adeguatamente il carico e l’esercizio per ogni complesso. Ho visto diversi atleti aumentare in modo sostanziale alcune alzate utilizzando questi parametri. Tuttavia, ecco un altro suggerimento per massimizzare l’effetto allenante desiderato. Usando questo programma presumo che tu voglia sia forza che massa. Ma quale dei due aspetti è il più importante per te? Se vuoi aumentare la forza, in particolare in un movimento come lo squat, esegui quel movimento nei tuoi allenamenti. Se vuoi enfatizzare la massa, esegui un movimento leggermente diverso in ogni complesso. Per un mix più o meno uniforme di entrambi, usa lo stesso movimento ma varialo leggermente in ogni complesso.
Permettimi di spiegare! Se si desidera aumentare la massa dei pettorali, è possibile eseguire distensioni con i manubri su panca inclinata nel complesso 1, nel complesso 2 è possibile eseguire distensioni con i manubri su panca piana e nel complesso 3 si possono eseguire dip alle parallele. Se si desidera aumentare la massa delle spalle e aumentare la forza nelle spinte sopra la testa, è possibile utilizzare il lento dietro con il bilanciere nel complesso 1, le distensioni con i manubri sopra la testa nel complesso 2 e il lento avanti con bilanciere nel complesso 3. Se desideri aumentare la forza nello squat, manipola semplicemente i parametri di carico e mantieni lo squat come unico movimento per l’intero allenamento. Questo funzionerà, lo prometto, nessun dio della sala pesi ti condannerà a un corso di aerobica per aver utilizzato un unico esercizio in un allenamento. Inoltre, questo è ovviamente un allenamento a volume relativamente alto, per cui dopo 3-6 allenamenti è consigliabile abbassare il volume per alcune settimane. Il tuo corpo ti ringrazierà per questo. Non eseguire più di 12 serie per una parte del corpo in un dato allenamento o 30 serie in totale. È possibile alternare gli esercizi utilizzando questi parametri di carico, come mostrato in questo allenamento di esempio per un atleta che necessitava di un aumento di massa e forza della parte superiore del corpo.
A1) Pettorali
Serie: 4
Ripetizioni: 3-5
Cadenza: 3020
Riposo: 2 minuti
A2) Trazioni con impugnatura ampia e prona
Serie: 4
Ripetizioni: 3-5
Cadenza: 4010
Riposo: 2 minuti
B1) Distensioni con manubri su panca piana
Serie: 3
Ripetizioni: 6-8
Cadenza: 50X0
Riposo: 2 minuti
B2) Trazioni alla sbarra con presa prona a larghezza delle spalle
Serie: 3
Ripetizioni: 6-8
Cadenza: 40X0
Riposo: 2 minuti
C1) Dips per tricipiti
Serie: 1-2
Ripetizioni: 10-12
Cadenza: 2020
Riposo: 60 secondi
C2) Chin-up a presa stretta e supina
Serie: 1-2
Ripetizioni: AMRAP (quante più ripetizioni possibili)
Cadenza: 30X0
Riposo: 60 secondi
Come puoi vedere, è possibile lavorare più di una parte del corpo o, come preferisco, più di un “movimento” alla volta. Tuttavia, per le gambe questo non funziona altrettanto bene. Sarebbe possibile se si eseguissero movimenti più tipici del bodybuilding che tendono a dividere la gamba in movimenti base per quadricipite e femorale, ma secondo me se vuoi veramente l’ipertrofia funzionale, allora usa movimenti che hanno funzionalità per i muscoli allenati. Cioè, qualcosa che abbia transfer per il tuo sport. Pertanto, gli squat e gli stacchi vanno bene, leg extension e leg curl no. E poi, da dove salta fuori il trenta? In questo allenamento puoi eseguire solo un massimo di 24 serie in totale. Bene, sentiti libero di aggiungere un po’ di lavoro per gli addominali, polpacci, cuffia dei rotatori, ecc. Alla fine, sappi che sarai un po’ stanco!
Inoltre, che dire delle alzate olimpiche? Possono essere utilizzate in questo programma? Sì e no! Sono stato abbastanza vago? Puoi usarli nel primo complesso, ma dopo, usa solo “movimenti lenti” come li definisce Zatsiorsky. Pertanto una routine che utilizza i Clean Pull potrebbe essere più o meno così:
A1) Clean Pull
Serie: 5
Ripetizioni: 3-4
Cadenza: N / A
Riposo: 5 minuti
B1) Front Squat
Serie: 4
Ripetizioni: 6
Cadenza: 4010
Riposo: 4 minuti
C1) Squat con rialzo sotto i talloni
Serie: 2
Ripetizioni: 12-15
Cadenza: 2020
Riposo: 90 secondi
In conclusione
Ci sono molti modi per indurre l’ipertrofia funzionale, per favore non pensare che questo sia l’unico e nemmeno il modo migliore. È solo un ottimo modo per mettere su massa di qualità rapidamente per molti atleti, la maggior parte delle volte. Per trovare il modo “migliore” è necessario considerare circa un milione di fattori individuali. Tuttavia, ho già utilizzato con successo questo metodo in molte situazioni diverse. È molto versatile perché può essere adattato alle esigenze individuali attraverso i parametri di carico o esercizi specifici. Se lo provi fammi sapere come funziona per te e, naturalmente, inviami eventuali domande o commenti via e-mail (wilson@ironmag.com) o semplicemente pubblicali sulla bacheca.
L’articolo originale è pubblicato su www.dieselcrew.com.

tWilson
Todd Wilson è un coach di primo piano nel campo dello sviluppo della forza. Ha conseguito un Master Degree nella School of Human Performance specializzandosi in Sports Administration.

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