A Twist To Complex Training - Rawtraining

Molte delle filosofie di allenamento per la Boxe hanno origine dalla tradizione più che dalla scienza. Gli allenatori spesso rifiutano di cambiare continuando ad insegnare tecniche arcaiche. Sfortunatamente la mancanza di volontà di cambiamento è solo uno dei problemi. Molti invece sono impossibilitati ad implementare nuove tecniche a causa della mancanza di fondi.

La boxe è uno sport che cresce in periferia. Molte palestre si trovano presso comunità cittadine in cui mancano fondi da destinare all’acquisto di attrezzature costose. Tali palestre non possono permettersi costosi set di bilancieri olimpionici o altri strumenti. Gli allenatori si trovano quindi a dover aggirare il limite dovuto alla condizione economica. Molti continuano a promuovere tecniche di preparazione vetuste, mentre altri provano ad utilizzare soluzioni non convenzionali (ed economiche).

Consideriamo l’utilizzo di esercizi di ginnastica a corpo libero. Sono cresciuto in una comunità cittadina. Il nostro equipaggiamento era limitato ad un ring e ad alcuni sacchi e non c’erano elaborate macchine o set di pesi. Abbiamo avuto successo con poco o niente. Gli esercizi a corpo libero sono risultati efficaci e convenienti.

Il loro utilizzo anche al giorno d’oggi è diffuso in palestre di pugilato sparse in tutto il paese. I pugili sono in grado di migliorare forza e resistenza attraverso movimenti a corpo libero. Gli esercizi più comuni includono push up, pull up, burpee, scatti, salto alla corda e molto altro.

Molti “guru” dell’allenamento della forza e del conditioning sostengono che l’esercizio a corpo libero è inefficace. Sfortunatamente perdono la lingua quando si chiede loro di spiegare come mai molti campioni del mondo di oggi sono cresciuti allenandosi solamente con esercizi bodyweight.

Vi prego di notare che non sono affatto contrario all’allenamento con i pesi, voglio semplicemente chiarire un punto.

Il pugilato professionistico è diverso da ogni altro sport. Quanti altri atleti professionisti fanno un lavoro full-time per supportare la propria passione? Avete mai visto un giocatore NFL costretto a mantenersi con impiego che lo porti a lavorare fisicamente tutto il giorno prima di affrontare un allenamento di 2 ore?

Sebbene molti fan della boxe ignorino questo fatto, la maggior parte dei combattenti professionisti non guadagna abbastanza soldi per vivere. Consideriamo il professionista che si allena 6 giorni alla settimana per 5000 dollari di paga. Dopo le spese dell’allenamento, il manager e l’allenatore, al combattente rimane ben poco.

L’aspetto economico della boxe è parzialmente responsabile dell’incapacità di stare al passo con il ritmo dello sport di oggi. Fortunatamente esistono alcune strade per aumentare forza, potenza, velocità e resistenza senza la necessità di un elaborato equipaggiamento.

L’istinto di sopravvivenza richiede l’adattamento a ciò che ci circonda. Se le strutture presso cui ti alleni deficitano di attrezzature devi improvvisare e trovare soluzioni.

Questo articolo esamina una soluzione low-tech per il complex-training.

Prima di tutto riprendiamo in esame il concetto di complex-training. Questo sistema è costituito dalla successione di un esercizio ad alta resistenza e di un movimento esplosivo.

Due comuni esempi sono:

• Squat con peso seguito da squat-jump senza peso.
• Bench press seguito da un lancio della palla medica.

Il lavoro con la resistenza attiva il sistema nervoso centrale (esempio squat con il bilanciere), a seguire il movimento esplosivo (squat jump) recluta le fibre a contrazione veloce. L’obiettivo del complex-training è l’incremento della forza e della forza veloce.

Il dott. Yuri Verkhoshansky, rinomato scienziato russo, definisce la forza veloce come “abilità nell’eseguire rapidamente un movimento senza peso o un movimento contro una resistenza esterna relativamente ridotta. La forza veloce è determinata dalla velocità del movimento” .(1)

Un vecchio detto nella boxe dice che la velocità uccide. Chiunque abbia messo piede sul ring può confermare queste parole.

Sfortunatamente alcuni allenatori sbagliano a riconoscere la differenza tra forza massimale e forza veloce. La ricerca sfrenata della forza massimale è una tendenza recente negli atleti combattenti. I coach sovrastimano l’importanza della forza massimale quando ciò di cui realmente avrebbero bisogno è forza-veloce e un rapido sviluppo della potenza.

Lo studioso di biomeccanica applicata allo sport, Vladimir Zatsiorsky, asserisce che “la capacità di produrre la massima potenza e la capacità di produrre una grande velocità nel medesimo movimento sono due differenti abilità motorie”. (2)

Un pugile che tira un diretto non ha abbastanza tempo per una significativa produzione di potenza.

La velocità nella produzione della potenza (RFD) è molto più importante. Come dimostrato da Zatsiorsky, “se il tempo a disposizione per la produzione della forza è minimo, l’RFD sarà più importante della forza massimale”. (2) Verkhoshansky fa notare inoltre che l’eccessivo allenamento della forza massimale può diminuire la forza-veloce.

PUGNO ISOMETRICO SEGUITO DA UN PUGNO CON LA PALLA MEDICA

In questa sequenza si eseguirà un esercizio isometrico per la porzione di resistenza dell’equazione del complex training. Alleneremo ciascun arto indipendentemente (esempio lato destro poi lato sinistro).

L’integrazione di una tenuta isometrica seguita da un movimento dinamico è conosciuta come metodo statico-dinamico di sviluppo della forza muscolare.

L’atleta esegue una breve tenuta isometrica seguita da un movimento dinamico di natura esplosiva. Questa tipologia di allenamento si è rivelata più efficace nel produrre forza-veloce rispetto all’utilizzo del solo movimento dinamico. (1)

L’esecuzione inizia con un pugno isometrico. Un pugile destro assumerà la sua convenzionale posizione di guarda. Dovrai applicare una pressione con la mano destra contro una struttura immobile come ad esempio una parete. Puoi usare un guanto da allenamento per proteggere la mano o un piccolo cuscino posto contro il muro. Dovrai mantenere due posizioni isometriche diverse, la prima rappresenta l’inizio del movimento del pugno (figura 1) e l’altra la porzione media (figura 2).

Mantieni ciascuna posizione per 3-5 secondi con uno sforzo approssimativo dell’80% rispetto allo sforzo massimo che potresti generare.

È importante limitare il tempo della tenuta isometrica a circa 5 secondi o anche meno. Tenute isometriche estese nel tempo hanno mostrato di “ridurre la coordinazione e la velocità del movimento e rendere meno elastico il muscolo”. (2) Queste potenziali controindicazioni possono essere eliminate limitando la durata della contrazione.

Figura 1

Figura 2

Dopo aver completato le tenute isometriche eseguirai un pugno simulato con la palla medica

(alcune alternative sono mostrate nel video sotto riportato). Per questa fase dell’esercizio raccomando l’utilizzo di una palla medica leggera. L’obiettivo è la velocità. Nel video dimostrativo sto usando una palla medica da 5 libbre (2,25 kg circa). La palla medica deve essere abbastanza piccola da stare in una mano. Lo scopo è mimare l’esatto movimento del pugno. Se la palla è troppo grossa ciò non sarà possibile. Quando alleniamo la forza-veloce i concetti di “più pesante/più grande” non sempre sono positivi.

È imperativo lanciare la palla con la massima forza. Dopo il lancio e il successivo rimbalzo avuto contro la superficie, dovrai riprendere la palla e ripetere l’esecuzione per 6-8 volte.

Accertati di simulare l’atto di colpire di pugno il più verosimilmente possibile.

Come puoi vedere nel video ho lanciato la palla contro un grosso sacco da allenamento. Ho improvvisato e utilizzato il sacco pesante come supeficie per il rimbalzo. Se non ne hai uno a disposizione puoi usare in sostituzione un muro di cemento.

Nel video ho eseguito anche un lancio del peso con il manubrio. Può apparire curioso a prima vista, ma è assai utile per lo sviluppo della forza-veloce nell’upper body.

Ho anche mostrato una possibile variante utilizzando il bilanciere per coloro che non possono lanciare manubri o palle mediche. Questo movimento si può rivelare una valida alternativa. Svilupperai potenza, forza nel torso, coordinazione e molto di più.

Forse il più grande beneficio di queste sequenze è la mancanza di decelerazione. Una delle controindicazioni degli allenamenti convenzionali con i pesi è la necessità di decelerare durante la fase finale del movimento. Consideriamo il bench press. Dopo aver sollevato la sbarra dal petto devi assolutamente decelerare per evitare di lanciare in aria il bilanciere (l’utilizzo di catene ed elastici può essere molto di aiuto nel limitare questo fattore negativo).

La decelerazione non è una componente funzionale del pugno. Tu non deceleri quando spari un pugno contro il tuo avversario. Il tuo obiettivo dev’essere quello di “attraversare” con il pugno l’avversario.

Un ulteriore vantaggio di questa sequenza è lo sviluppo del lato non dominante.

Molti atleti possiedono una considerevole differenza di forza e coordinazione tra lato dominante e non dominante. Ciascuna di queste sequenze include una componente unilaterale che non viene stimolata durante un esercizio a due mani.

Per esempio un atleta con braccio destro dominante lancerà con naturalezza la palla medica usando questa mano (simulando un diretto). Al contrario allenandosi con il lato non dominante (in quest’esempio con la mano sinistra) potrebbe sentirsi goffo.

Quando allenerai il lato non dominante sarai costretto ad invertire i piedi. Per esempio un atleta destro dominante assumerà la guarda di un mancino. Quando eseguirai il lancio della palla medica con la mano sinistra quindi, il tuo piede destro dovrà essere davanti rispetto al sinistro. Simulerai l’azione del braccio come se dovessi portare un diretto sinistro. Come combattente destro utilizzerai raramente il diretto sinistro. Questa non è una ragione per evitare questa parte della sequenza. Il nostro obiettivo è uno sviluppo simmetrico. Lavora con entrambi i lati allo stesso modo. La tua coordinazione aumenterà con una pratica regolare.

Qui sotto puoi trovare una routine d’esempio:

Mano destra (piede sinistro avanti)

1. pugno isometrico destro (posizione iniziale) x 3-5 secondi

2. pugno isometrico destro (posizione media) x 3-5 secondi

3. pugno destro con palla medica x 6

Mano sinistra (piede destro avanti)

pugno isometrico sinistro (posizione iniziale) x 3-5 secondi

pugno isometrico sinistro (posizione media) x 3-5 secondi

pugno sinistro con palla medica x 6

Ripetere per 3-5 serie.

Note sulla Routine:

• Non esiste pausa tra le tenute isometriche e i lanci della palla medica. Riposa 1-2 minuti dopo aver allenato entrambi i lati e poi continua con un’altra serie.
• Questi allenamenti non sono studiati per aumentare la resistenza. Esegui le sequenze quando il corpo è fresco.
• Sono esercizi efficaci e poco costosi. Puoi acquistare una palla medica di 5 libbre a meno di 15 dollari.
• Il pugno isometrico può essere utilizzato anche per sviluppare forza nell’uppercut e nel gancio. Semplicemente appoggiati all’angolo di una porta e metti tensione nella fase iniziale e media del movimento di ciascun pugno.
• Esegui questi drill 2-3 volte alla settimana.

Articoli citati:

(1): Verkhoshansky, Y. (1986). Fundamentals of Special Strength Training in Sport. Livonia, MI: Sportivny Press. (pubblicato originariamente nel 1977, Mosca, Russia: Fizkultura i Spovt).

(2): Zatsiorsky, V.M., Science and Practice of Strength Training, Human Kinetics 1995

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di RossBoxing.com. Questo il link all’articolo originale.