5 principi di allenamento che ti cambieranno la vita - Rawtraining

Che tu sia nuovo nel campo del fitness o che ti alleni da anni, è facile ritrovarsi ad un punto morto. Arrivi in palestra, passi da un esercizio al successivo, fai le tue ripetizioni e concludi l’allenamento.
Non è un cattivo approccio.
Dopotutto, essere assidui è probabilmente il fattore più importante per ottenere buoni risultati in palestra. Il problema nasce quando ti trovi in una situazione di profondo stallo mentale, tanto che inizi a cercare scorciatoie in palestra perdendo di vista i risultati che potresti ottenere. A questo punto ti chiedi: non esiste una strada migliore?
In questa situazione, vale la pena ricordare le regole chiave del fitness attorno alle quali dovresti strutturare i tuoi allenamenti.

Concentrandosi su ciò che conta davvero, è possibile mettere le cose al loro posto, rinvigorendo la spinta verso nuovi livelli di forza e forma fisica. Ecco cinque principi di allenamento che possono cambiarti vita:

1. Concentrati sulla qualità degli esercizi

In un mondo in cui essere occupati è visto come una virtù, è facile farsi portare a credere che di più sia meglio quando si tratta di allenamento: più km sul tappeto, più calorie bruciate con il vogatore, più ripetizioni completate, più ore trascorse in palestra e così via.
Ma per quanto il volume dell’allenamento sia ottimo per metter su muscoli, ha rendimenti decrescenti nel tempo. Se non stimoli mai il muscolo con ripetizioni di qualità e ad alta intensità, stai lasciando indietro i potenziali progressi. Lo stesso vale per la perdita di grasso o la resistenza: i km spazzatura sono praticamente il Santo Graal quando ti alleni per una maratona oppure per tenere alto il metabolismo quando stai cercando di perdere grasso corporeo, ma molte persone si spingono troppo in là e la qualità dei loro sforzi cala precipitosamente.
Invece di perdere tempo a bruciare calorie o a registrare ore in palestra, è tempo di concentrarsi sulla qualità dell’allenamento. Ogni ripetizione deve rappresentare lo sforzo della massima qualità che riesci a mettere insieme: puoi dire onestamente che punti a generare potenza e forza in tutto l’arco di movimento, utilizzando una tecnica perfetta per la maggior parte delle tue ripetizioni? Se è così sei a posto, ma per tutti coloro i cui movimenti lasciano un po’ a desiderare, è necessario concentrare le proprie energie per far sì che ogni sforzo conti davvero.

2. Allenati sulle tue gambe

Ci sono un tempo e un luogo per aggiungere esercizi basati su macchine: le macchine isotoniche con i cavi sono eccellenti per allenare in modo mirato alcuni muscoli della schiena e della parte superiore del corpo, il leg curl e la macchina per l’hack squat sono un’utile aggiunta a molti programmi, ma dovresti dedicare la maggior parte del tempo ad allenarti sulle tue gambe.
Progettando allenamenti basati su esercizi liberi, ti assicuri il miglior rapporto tra sforzo e beneficio, utilizzando i movimenti che hanno il maggior transfer nello sport e nella vita quotidiana. I movimenti composti eseguiti con un carico adeguato ti consentono di utilizzare carichi più pesanti, hanno un maggiore impatto metabolico e coinvolgono il core, lavorando automaticamente i muscoli addominali in modo da non dover perdere tempo con gli esercizi specifici.
L’allenamento libero recluta anche tutti i piccoli muscoli stabilizzatori, i tendini ed i legamenti che non lavorano quando si utilizzano le macchine. Allenarsi in piedi ti rende funzionalmente in forma e, soprattutto, non sembri un idiota seduto sulle macchine a giocare con il telefonino tra una serie e l’altra.

3. Concentrati su pochi esercizi principali

Uno dei principali inganni dell’industria del fitness è che hai bisogno di molti esercizi (e quindi di molte macchine) per massimizzare la tua forma fisica. Chi si allena in modo hardcore ottiene da sempre ottimi risultati dai classici esercizi come distensioni su panca, stacco e squat. Non hai bisogno di un fantastiliardo di macchine per gli addominali e tantomeno di una macchina per gli adduttori per ottenere i migliori risultati.
Aggiungendo qualche esercizio a completamento del tuo repertorio (rematore, pulldown, trazioni, lento dietro, step-up o affondi, calf raise, curl, dips e forse una hyperextension o i curl per i femorali), puoi lavorare ogni muscolo del corpo e evitare gli esercizi da deficit dell’attenzione che affliggono il frequentatore medio delle palestre.
Ciò risulta in una maggiore qualità dell’allenamento poiché è necessario raggiungere un alto grado di superiorità tecnica per eseguire gli esercizi. Concentrandoti su alcuni esercizi principali, affini la tua tecnica, permettendoti di stimolare al massimo una percentuale maggiore di tessuto muscolare e connettivo per ogni ripetizione. Una buona tecnica si ripaga in altri modi: rispettando le leggi della fisica puoi sollevare carichi più pesanti e l’avere un background di allenamento migliore ti consente una maggiore flessibilità per arrivare a completare un numero elevato di ripetizioni, poiché avrai meno possibilità di sporcare la forma e incorrere in infortuni mano a mano che subentra l’affaticamento.

4. Mantieni il ritmo

Una delle prime cose che cade nel dimenticatoio quando inizi ad allenarti è il ritmo dell’allenamento.
Il ritmo si riferisce alla velocità con cui alzi e abbassi i pesi. I veri atleti che sanno cosa stanno facendo pianificano sempre il ritmo, stabilendo il tempo necessario per completare la fase negativa e la fase positiva di qualsiasi movimento, perché ciò determina gli effetti sia sul sistema neuromuscolare che su quello metabolico.
Ma la maggior parte delle persone non è consapevole del ritmo e adotta una velocità di sollevamento di 1 secondo per la porzione positiva e 1-2 secondi per quella negativa. Quindi, quando subentra la noia, iniziano a sollevare il peso a casaccio, spesso usando lo slancio e accelerando il ritmo.
Chi comincia a lavorare con il ritmo può iniziare con un movimento positivo (concentrico) di 1 secondo e un movimento negativo (eccentrico) di 4 secondi. Questa è una soluzione standard ideale per i principianti per aumentare forza e muscoli. Approfondisci come utilizzare diverse prescrizioni di tempo per ottenere vari risultati. Dai un’occhiata a questo articolo sull’argomento. Se la tua mente vaga durante l’allenamento, concentrati nuovamente sul ritmo. Ciò aumenterà la qualità delle tue ripetizioni in modo significativo e ti assicurerà di stimolare il muscolo nel modo desiderato.

5. Devi farlo oppure vuoi farlo?

Ci saranno sempre giornate difficili in palestra. Sono quelle che fanno la differenza. Attaccando i tuoi allenamenti con sforzo e determinazione, cambierai la tua vita in meglio e svilupperai fiducia in te stesso.
Avere forza fisica e resistenza ti dà una sensazione rassicurante su quale sia il tuo posto nel mondo. Certo, ci sono giorni in cui devi scavare in profondità e fare appello alle tue riserve mentali per trovare quell’ambizione. Quelli sono i giorni che ti fanno capire chi sei veramente destinato ad essere. È questo impegno che ti permette di competere con te stesso. Invece di evitare la sfida e scegliere di essere mediocre, avvicinati al tuo allenamento con il coraggio di scoprire i tuoi limiti reali in modo da poter essere la miglior versione di te stesso.

In conclusione: tenendo questi principi nella tasca posteriore dei pantaloni, avrai le munizioni per i giorni in cui il gioco si fa duro. Tornare alle basi ti consente di riaccendere la tua motivazione più profonda e di usare la costanza come carta vincente per aiutarti a portare i tuoi risultati ad un livello superiore.

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