di Arianna Mandelli
Con il termine peri-workout si intende quel periodo di tempo intorno all’allenamento e comprende quindi sia il pasto pre- che il pasto post-allenamento (e volendo anche l’eventuale intra-allenamento).
Diciamocelo.. chi di noi non si è mai chiesto “Cosa devo mangiare prima e dopo l’allenamento per massimizzarne i risultati?”
Molti di voi si saranno forse informati sul pasto post-workout, tralasciando un po’ il pasto pre- che riveste una sua importanza soprattutto per quanto riguarda il miglioramento della performance.
Vediamo quindi come ottimizzare entrambi i pasti a ridosso dell’allenamento!
Quando si parla di peri-allenamento, i macronutrienti su cui bisogna focalizzarsi sono due: carboidrati e proteine. I grassi infatti possono essere utili in alcuni contesti, ma in caso di allenamenti ad alta intensità non rappresentano di certo il substrato principale e, soprattutto, rallentano la digestione, cosa che non vogliamo assolutamente in questo scenario.
L’assunzione di carboidrati pre-allenamento può fare la differenza in termini di performance, soprattutto negli sport ad intensità alta e moderata (65-80% VO 2 max) come il CrossFit, in quanto massimizza le scorte di glicogeno muscolare ed epatico. La tipologia di carboidrati da assumere varia a seconda del timing: più ci si avvicina all’allenamento (45-30 minuti prima) più sarebbe opportuno consumare carboidrati semplici, di facile digestione e assorbimento (miele, glucosio, maltodestrine, Vitargo…).
Se invece il pasto pre-allenamento avviene tra 1-2 ore prima, si potranno consumare tranquillamente carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate…) accompagnati da fonti di glucidi semplici (frutta, miele…). In questo ultimo caso, sarebbe bene mantenere comunque basso il quantitativo di fibre e grassi per non appesantire l’apparato gastrointestinale.
Il quantitativo di carboidrati pre-allenamento varia largamente in funzione della tipologia e durata dell’allenamento e dello stato di nutrizione del soggetto. Indicativamente possiamo dire che assumere 0,7-1,2 gr/kg di carboidrati dovrebbe essere sufficiente a massimizzare le scorte di glicogeno.
Nel post-allenamento, invece, l’assunzione di carboidrati avrà la funzione di ripristinare le scorte di glicogeno, sfruttando anche la maggiore captazione di glucosio a livello muscolare dovuta all’attività fisica. Da precisare che i carboidrati post-allenamento sono essenziali soprattutto nel caso di sessioni multiple o di allenamenti ad alta intensità, mentre risultano essere “meno importanti” in caso di singole sessioni o allenamenti a bassa intensità.
L’intake glucidico ottimale per la risintesi di glicogeno risulta essere indicativamente di almeno 1.2g/kg di peso. Le fonti potranno essere sia carboidrati semplici che complessi, in forma solida o liquida, in base alle necessità del singolo individuo.
L’assunzione di proteine nel peri-workout ha la funzione di favorire il recupero muscolare, minimizzando il catabolismo e massimizzando viceversa l’anabolismo. A differenza dei carboidrati, per le proteine il timing di assunzione ha minore rilevanza: ciò che conta maggiormente è il raggiungimento di un intake proteico ottimale nel corso dell’intera giornata (indicativamente ~1.4-2.0 g/kg per un soggetto sportivo). Ovviamente rimane una scelta intelligente l’assumere proteine nei pasti intorno all’allenamento; si è visto infatti che l’assunzione di 20-40g di proteine di buona qualità nel post-allenamento massimizza la sintesi proteica – che rimane elevata per circa 3-4 ore – e migliora il recupero muscolare. Inoltre abbinare proteine ad un pasto glucidico post-allenamento sembra migliorare la risintesi di glicogeno, soprattutto se il quantitativo di carboidrati è <1.2g/kg.
Le fonti da prediligere sono ovviamente proteine di buona qualità, ovvero che contengano uno spettro amminoacidico completo: le whey rappresentano sicuramente la fonte migliore in caso si decidesse di optare per alimenti liquidi.
Bisogna anche ricordare però che a seguito dell’assunzione di un pasto proteico, i livelli di amminoacidi circolanti nel sangue rimangono elevati per 3-5 ore (a seconda della quantità di proteine ingerita e della composizione del pasto). Di conseguenza, l’immediata assunzione di proteine post-allenamento risulta essere meno importante, se si è consumato un pasto contenente una buona quota proteica prima dell’allenamento: in questo caso, nel post-allenamento staremo ancora digerendo le proteine ingerite pre-allenamento!
Si è visto comunque che al fine di massimizzare la sintesi proteica, l’ideale sarebbe frazionare l’assunzione proteica in pasti da 20-40g di proteine ciascuno ogni 3-4h nel corso della giornata.
Ovviamente queste indicazioni sono generiche e non tengono conto delle necessità del singolo individuo, ma rappresentano una buona base a cui partire per migliorare la propria alimentazione in funzione dell’allenamento.
Biologa Nutrizionista, Nutrizionista @CrossFit Full Gear, Dott.ssa in Biotecnologie Mediche e Medicina Molecolare, Dott.ssa in Alimentazione e Nutrizione Umana e appassionata di Powerbuilding. Docente RawTraining.