Yoke Walk: analisi tecnica dettagliata - Rawtraining

Per affrontare l’analisi del più difficile degli eventi che fanno parte dello strongman seguendo un approccio scientifico, scomporremo lo yoke walk in tutti i pezzi che costituiscono l’esercizio. Fatto ciò, utilizzeremo questa scomposizione per svilupparlo al meglio e perfezionarlo. Il primo e più importante fattore da analizzare sono le scarpe. Questo aspetto varierà da persona a persona, ma il mio consiglio è quello di indossare qualcosa che sia robusto, ma che al tempo stesso abbia un minimo di cuscino ammortizzante. Per quanto mi riguarda le scarpe che soddisfano al meglio questo requisito sono quelle adatte ai sentieri sterrati. Ovviamente non vi conviene indossare qualcosa che potrebbe cedere proprio mentre state eseguendo lo yoke walk, ma anche una soluzione troppo rigida potrebbe avere degli svantaggi dato che impattando sulle vostre tibie potrebbe causare una fascite tibiale. Se lo yoke rappresenta un vostro punto debole, dovreste allenarlo con regolarità. Farvi venire una fascite ogni settimana non sarebbe sicuramente una buona idea.

Il secondo aspetto su cui concentrarsi sono le vostre gambe. Anche questo dovrebbe essere piuttosto ovvio dato che lo yoke walk è un evento che si sviluppa in movimento. Quando esaminate la vostra falcata dovete considerare diversi fattori:

1. Partite con passi piccoli. Assicuratevi che lo yoke sia ben posizionato e stabile ancor prima di iniziare a muovervi. Quando iniziate la camminata, scegliete un passo e cercate di mantenerlo con costanza.
2. Mentre camminate ci sono due dettagli riguardanti le vostre gambe su cui vi dovete focalizzare sempre. Ritengo che la maggior parte delle persone spesso dimentichi il secondo aspetto quindi fareste meglio ad ascoltarmi. Innanzi tutto dovreste spingere più forte che potete il vostro piede arretrato partendo dal tallone e sviluppando la spinta verso le dita. Secondariamente, con il piede avanzato dovreste tirare in avanti in modo da portarvi sul prossimo passo. Immaginate di spingervi in avanti eseguendo un hamstring curl. 
3. Camminate tranquillamente. Non sbattete i piedi. Un’ottima tattica che ho sperimentato è quella di immaginare di camminare sulla ghiaia cercando di non fare alcun rumore. Questa immagine tende ad innescare un certo schema motorio connesso al piede e al tipo di camminata che è esattamente quello che dovreste ricercare e utilizzare nello yoke walk.

Possiamo raggruppare e trattare congiutamente alcuni fattori che chiameremo “gli stabilizzatori”. Innanzi tutto facciamo riferimento alle vostre anche, che dovrebbero rimanere più ferme possibili per evitare che all’equazione si aggiunga un qualche momento laterale. Durante il movimento le vostre anche dovrebbero assomigliare a quelle degli speed walkers che sono in grado di tenere il corpo praticamente immobile dalle anche in su, riuscendo al tempo stesso a mantenere un passo molto rapido. I vostri addominali, gli obliqui e gli estensori della bassa schiena svolgono il compito di mantenervi in posizione eretta. Dovreste mantenerli massimamente contratti e premuti contro la cintura in modo che supportino al meglio il carico che stanno trasportando. Ho visto persone adottare diversi tecniche che potreste provare per quanto riguarda la respirazione durante l’esercizio:

1. Prendete un respiro profondo e trattenete il fiato fino alla fine dell’esercizio. Se lo yoke è leggero questa è sicuramente un’alternativa praticabile. Ovviamente un yoke pesante o una distanza piuttosto lunga potrebbe rendere di fatto impraticabile quest’opzione.
2. Respirate in modo intermittente nel corso della camminata. Questo è il metodo più complicato e ora vi spiego il motivo. Provate a contrarre gli addominali più forte che potete e a mantenere la contrazione massimale cercando al tempo stesso di inspirare. È davvero molto difficile vero?
3. La mia tecnica preferita è questa: contraete gli addominali più forte che potete premendoli contro la cintura e effettuate respiri molto brevi e poco profondi simili a quelli che farebbe una donna in travaglio. Questo vi permetterà di inspirare senza perdere la contrazione del core.

L’ultimo aspetto da esaminare dello yoke walk riguarda la parte alta del corpo. Esistono diverse tecniche per affrontare il posizionamento degli arti superiori e lo stacco dell’attrezzo:

1. Partiamo dalla prima tecnica per il sollevamento dello yoke che è quella in genere più semplice da apprendere per chi inizia. Posizionate entrambe le mani sotto la sbarra come fareste prima di uno squat, stringete le spalle avvicinandole per mantenere contratta tutta la parte alta della schiena e spingete lo yoke verso l’alto come se voleste eseguire un overhead press. Questo metodo per alcuni potrebbe risultare complicato dato che, nell’eventualità di un passo falso, può essere davvero molto difficile controllare le oscillazioni in avanti e indietro dello yoke.
2. La seconda tecnica possibile prevede di mettere le mani sull’esterno delle barre verticali. Se optate per questo metodo, cingete le barre verticali con le mani (palmi che premono sull’esterno della barra verso l’interno) e tirate verso di voi più forte che potete. In questo modo attiverete i romboidi e i dorsali — grandi gruppi muscolari che permettono un’elevata produzione di forza e attivazione muscolare. Così facendo riuscirete a controllare maggiormente le oscillazioni dello yoke.
3. La terza ed ultima tecnica è probabilmente quella più difficile da padroneggiare soprattutto se avete qualche problema connesso all’extra rotazione delle spalle. Questo metodo prevede di afferrare le barre laterali nella parte interna in una posizione piuttosto alta e di premere con forza contro di esse (palmi che premono sull’interno della barra verso l’esterno). Questa è la tecnica più adatta a me dato che afferrando lo yoke in questo modo mi sembra di eliminare ogni possibile oscillazione/gioco dalla parte alta del copro e così facendo sento di avere il controllo dell’intero attrezzo durante la camminata.

Per eseguire tutte queste tecniche risulta vantaggioso avere una parte alta della schiena e un trapezio che siano al tempo stesso grandi, massicci e forti, dato che rappresentano il punto di appoggio per lo yoke.

Ora che abbiamo scomposto lo yoke nelle sue componenti chiave, diamo un’occhiata a come potete allenarvi in palestra per migliorare le vostre prestazioni in questo evento. Innanzi tutto eseguite un bel po’ di lavoro per la parte alta del corpo, ad esempio su esercizi some il face pull e il pull-apart, dato che vi aiuteranno a rinforzare la parte alta della schiena. Anche i row e il deadlift sono molto importanti per sviluppare una schiena forte e massiccia. Non esistono infatti alternative migliori dei row e dello stacco per allenare la schiena. Un altro esercizio che vi consiglio di eseguire regolarmente è il reverse hyper utilizzando il massimo carico che riuscite a controllare. Ciò non significa che dovete andare su e giù con il peso senza nessun criterio. Utilizzate un carico che vi permetta di controllare il movimento attivando glutei ed estensori della colonna e di completare tutte le ripetizioni mantenendo la corretta tecnica di esecuzione. Questo esercizio ha un’ottima correlazione con la falcata che dovrete eseguire durante lo yoke walk.

Andrò contro l’opinione comune affermando che secondo me lo squat per quanto riguarda lo yoke walk non ha l’importanza che la maggior parte delle persone gli attribuisce. Ho visto strongman professionisti che non riescono a squattare 230 kg correre con 410 kg sulle spalle e atleti che riescono a squattare intorno ai 300 kg restare schiacciati da uno yoke di 320 kg. Ritengo che lo squat aiuti certamente nella fase di stacco dello yoke ma non credo che essere un grande squatter faccia di un atleta un grande “yoker”. Penso anche che eseguire squat pesante con regolarità vi impedisca di allenare lo yoke nel modo in cui andrebbe allenato. Se dovessi scegliere direi che il front squat aiuta maggiormente per quanto riguarda lo yoke. Se per un periodo di tempo non alleno il front squat, non appena riprovo ad eseguirlo capisco subito quanto i miei addominali si siano indeboliti nel frattempo. Il front squat è il re degli squat quando si parla di allenamento per la parte anteriore del core. Aggiungerei inoltre che ritengo che l’SSB squat (N.d.T.: Safety Squat Bar) vi aiuti a sviluppare la forza del core quasi come il front squat, quindi se siete tra quelli che non riescono ad eseguire il front squat con i carichi pesanti a causa di una mancanza di mobilità dei polsi o di giramenti di testa, la yoke bar è un’ottima sostituta.

Indipendentemente dalla sbarra, il modo migliore per migliorare nello yoke è eseguirlo… molto spesso. Per “molto spesso” intendo dire che nel vostro protocollo di allenamento dovreste inserirlo tre settimane su quattro. Se non siete vicini ad una gara, non è una brutta idea eseguire un bel po’ di serie con lo yoke, inserendo solo un altro evento nelle giornate che dedicate all’allenamento per gli eventi strongman.

Un consiglio per quando allenate lo yoke: spesso vedo persone che eseguono una flessione delle anche subito prima di staccare uno yoke pesante. In questo modo si perdono 1-2 secondi e questo movimento al momento dello stacco vero e proprio può portare lo yoke ad oscillare sin dall’inizio. Assicuratevi invece di spingere verso l’alto con il 90% della forza che vi servirà per sollevare l’attrezzo e non appena vi danno il via premete i talloni contro il suolo e bloccate le anche. Questo metodo è molto più veloce e vi permetterà di risparmiare tempo prezioso.

Nel corso delle settimane cercate di aumentare il carico che utilizzate con lo yoke procedendo con incrementi di 10-15 kg o alternativamente mantenete il carico costante e cercate di diminuire il tempo che impiegate ad eseguire il medesimo percorso. Lo yoke è un evento basato sul tempo quindi vi consiglio di cronometrare ogni serie per abituarvi a muovervi il più velocemente possibile. Uno degli errori più comuni che ho visto commettere alle persone che volevano allenare questo esercizio in funzione di una competizione è quello di focalizzarsi esclusivamente sul peso della gara dimenticandosi completamente i concetti base dell’allenamento. Se volete arrivare ad una gara di powerlifting con 350 kg di stacco ma sapete di avere un massimale intorno ai 320 kg, per migliorare il vostro deadlift continuereste ad eseguire singole orribili con il vostro massimale? No di certo. Allora perché questa stessa metodologia dovrebbe funzionare con lo yoke? Dovete assicurarvi di potervi mangiare uno yoke da 225 kg prima di passare ad uno da 275 kg. Capire che sono necessari molti step per raggiungere il picco della condizione è un aspetto fondamentale da comprendere per quanto riguarda l’allenamento per lo strongman. Siate pazienti, allenatevi regolarmente in quest’esercizio per 6 mesi e sarete sorpresi nel constatare quanti progressi avrete raggiunto in quel periodo di tempo.

L’articolo originale è pubblicato su EliteFTS.com.