Sollevare un masso - Rawtraining

Non starò a raccontarvi la storiella dei riferimenti storici e mitologici per questo tipo di movimento. È tanto istintivo da essere primitivo. Questo mi basta.

Quello che so è che sollevare una pietra realmente pesante equivale ad un rito di passaggio, significa diventare un uomo. C’è qualcosa di meglio?

Iniziai a sollevare massi nel 2000 perché desideravo diventare più forte. Venivo da 10 anni di manubri e bilancieri. Ritenni giusto provare qualcosa di differente. Non che fossi proprio scarso: quell’anno in una competizione raw avevo totalizzato 254 kg nello stacco e 227 kg nello squat. Eppure un masso di 136 kg fu sufficiente a seppellire il mio orgoglio. Un vero attentato. Non riuscii che a sollevarlo dal suolo che pochi centimetri. Capii che il sollevamento dei massi era la mia sfida.

Una piccola premessa: potrai essere abituato a staccare, magari sei un powerlifter agonista, o un atleta di sollevamento pesi o uno strongman. Insomma, sai cosi significhi sradicare dal suolo grossi carichi. Beh, nulla ti può preparare a sollevare una pietra. Ripeto, nulla. È semplicemente i movimento di sollevamento più duro che tu possa mai provare. Di gran lunga il più letale. Ti disintegra. Un bilanciere è stato progettato per essere sollevato, un masso no. È scomodo, poco maneggevole, malfatto, dannatamente difficile da gestire. Ogni masso è unico, schifosamente immobile.

Tipologie di massi

Se hai mai assistito ad una competizione Strongman ti sarai certo reso conto che esistono due differenti tipologie di massi: le Atlas stone. Si tratta di massi quasi perfettamente sferici e con la superficie levigata. Sono durissimi da sollevare. In gara, solitamente vengono allineate dalle 6 alle 10 Atlas stone, da sollevare dalla più leggera alla più pesante su strutture di varie altezze. Spesso si usa una specie di pece per aumentare la presa. In realtà si tratta di resina di pino che viene messa su braccia, petto e mani per facilitare la presa. Si fa per dire. Quando maneggi certi mostri c’è solo la tua forza che ti può aiutare. Le puoi acquistare o fabbricartele.

Eccoti un tutorial per fabbricare la tua personalissima collezione.

Homemade Atlas stone: quella di destra pesa circa 118 kg mentre l’altra raggiunge quasi i 132 kg

Se puoi permetterti di spendere qualche soldo in più, il mio consiglio è uno soltanto: Slater Stone Molds. Sono il meglio che ci sia in giro e ci puoi sfornare massi a ripetizione: www.slatershardware.com

Un esempio di Atlas stone da 163 kg per 53 cm di diametro

Se proprio non hai problemi di soldi, beh esistono quelle che sono ritenute il massimo della qualità: le Solid Granite Atomic Ball. Si tratta di massi in granito, praticamente indistruttibili. In altre parole se ti cadono a terra, non si spacca il masso. Si spacca la pavimentazione! Esiste sia la versione liscia che quella ruvida. Le puoi acquistare qui.

Il secondo tipo di masso usato nelle competizioni Strongman è lo Husafell Stone. Spesso lo avrai visto fatto anche di metallo. Si tratta di uno scudo. Di solito viene impiegati in eventi nei quali si stacca lo scudo da una piattaforma e si cammina per una distanza data nel minor tempo possibile. Oppure in un tempo prefissato si cerca di coprire la maggiore distanza possibile. Lo Husafell Stone varia tra i 136 e i 182 kg.

Uno Husafell di circa 140 kg. Appartiene ad un mio amico: James “Shrug” Smith da Kittaning

Oppure…

Esiste madre natura. Cioè tutte le pietre e i assi che puoi incrociare ovunque. Sono scomodi, con forme diversificate, dalle composizioni più assurde e soprattutto dal peso sconosciuto. Cosa chele rende irresistibili. Devi solo chinarti e sollevarle oppure restare radicato al suolo. Ne possiedo qualcuna, anche se non molte. Anche perché chi passa dopo il sottoscritto deve avere la possibilità di sollevarla. Tuttavia ad alcune mi affeziono e me le carico sul furgone.

La pietra della foto pesa circa 115 kg ed è una delle mie preferite. La sua forma la rende insidiosa da sollevare. Una volta che te la stringi amorevolmente al busto, tende a scivolarti via poiché si “avvita”, una dannatissima pietra con cui fare lo scemo! Sono felice di averla raccattato al lato di una strada. La utilizzo settimanalmente. Ho visto Jedd Johnson della Diesel Crew sollevarla sopra la testa. Un mostro!

Anche se non sembra queste pietre sono abbastanza ampie. Quella di sinistra si aggira sui 90 kg ed è divertentissima da portare in giro e sollevare sopra la testa. È la mia piccola Husafell. Quella a destra pesa poco meno di 50 kg e la uso quando voglio fare un gran volume di lavoro. Snatch, overhead press e chi più ne ha più ne metta. Una proviene dal letto di un fiume mentre l’altro è il detrito di una frana.

Questa invece è il Mostro! La foto non rende giustizia a questa bestia di circa 180 kg di fottutissima arenaria. La vorrei utilizzare come scudo Husafell per preparare i miei contest Strongman. Ad oggi nessuno è riuscito ad usarla come Husafell. Nessuno è riuscito a sollevarla. Ogni volta che cerco di sollevarla inizia una vera battaglia. Già staccarla è un’impresa, figurarsi riuscire ad abbracciarla! È un’amante impertinente che rifiuta i miei abbracci. Giusto per darti un temine di paragone, né Jedd Johnson né Jim Smith sono riusciti nell’impresa. Per recuperarla abbiamo dovuto sputare sangue in due.

Sollevare un masso

Spesso mi capita di incrociare persone che mi chiedono quale movimento da palestra sia ideale per preparasi a sollevare un masso. Invariabilmente la mia riposta è la seguente: ragazzo non esiste nulla che ti possa preparare a questo. Nulla! Certo ci sono atleti che si massacrano con squat, stacchi, power clean, rematori, sollevamenti Zercher, curl, ecc.. Tutti movimenti eccezionali per sviluppare la forza. Ma nessuno che possa abbia un transfer sul sollevamento di un masso. (ndt: È vero il contrario: sollevare un masso ha un transfer diretto sulla tua forza, specie su un movimento come lo stacco. Perché? Perché uno stone lifter costruisce una forza mostruosa nel proprio tronco! Ma, è al momento una mia opinione personale).

Sollevare un masso implica lo sviluppo di una forza tremenda di tutti i muscoli del cingolo scapolo-omerale, del tronco, dei muscoli paravertebrali che si trovano a lavorare con un rachide che perde le proprie curve fisiologiche. Sollevare un masso non si riduce ad una mera azione di stacco. Si deve poi sollevare il masso per posarlo su una struttura posta ad una certa alzata. Tutto il tuo essere, tutti i tuoi muscoli devono partecipare a questo sforzo disumano. Tutto il tuo essere grida pietà. Si tratta di pura forza grezza, di brutalità profonda e primordiale. Non ci credi? Provaci.

E poi trovami un altro movimento così devastante.

Tecnica

Il mio consiglio è quello di sperimentare con differenti tecniche per trovare la tua strada. Personalmente preferisco mettermi a cavalcioni del masso con le gambe ben larghe e la pietra sotto il mio corpo. Altri preferiscono averla davanti.

Inizio il sollevamento piegandomi sopra la pietra e cercando di accucciarmi il più possibile per abbracciarla all’altezza del busto. Diciamo tra petto e stomaco. Più riesci a contrarre il petto più riesci ad abbracciarla. Cosa divertente, più forte la stringi meno riesci a respirare. Più forte sei a livello di braccia più riesci ad andare sotto. Anche qui vige la regola che la pratica renda perfetti. Vedrai che poco alla volta riuscirai ad afferrarla sia andandoci sotto, sia abbracciandola. In altre parole esistono due differenti prese: alta e bassa.

Set up che tende a favorire l'”abbraccio” con un una forte contrazione dei pettorali. Presa alta.

Set up con una presa da sotto che coinvolge maggiormente i muscoli degli arti superiori. Presa bassa.

Una volta che hai deciso quale tipo di presa adottare, alta o bassa, la devi afferrare e schiacciare il più possibile al corpo per sollevarla. Questa azione di stacco non può aver luogo senza l’inversione delle curve fisiologiche del rachide, specie a livello lombare.

Per cui ragazzi la mia raccomandazione è che se non avete una schiena, anzi una bassa schiena forte e in salute non pensate nemmeno a fare sollevamento delle pietre! Ci siamo?

Continua a sollevare il masso fino a portartelo in grembo. Un a volta che è in posizione puoi raddrizzare il tronco. Ovviamente l’azione di stacco, sollevamento e raddrizzamento del tronco deve essere un tutt’uno e il più fluido e naturale possibile. Il fatto che un movimento possa essere scomposto a livello analitico in varie fasi e/o componenti non deve trarti in inganno. Ogni fase del sollevamento di un masso deve essere parte di un tutt’uno fluido ed armonioso. Concentrarsi sulle singole fasi porterò ad un’esecuzione meccanica ed innaturale con delle pericolose pause durante gli istanti di transizione da una fase all’altra. Per cui occhio ragazzi! Movimento fluido, unico, naturale ed esplosivo!

Allora, hai il masso in grembo e sei riuscito a raddrizzarti. Ora per completare il movimento puoi fare due cose: o lo sollevi ancora un po’ come se fosse un barile e lo appoggi su una struttura, oppure lo trascini sul busto cercando di sollevarlo con le braccia fino ad arrivare a raggiungere una spalla.

Se sei un atleta alto come Jedd Johnson preferirai averla alta in grembo. Devi avere una bassa schiena davvero forte se vuoi fare come Jedd, il vantaggio è che avrai gambe e fianchi liberi, un busto più alto e dovrai fare meno strada per arrivare a fare shouldering o posarla sulla struttura:

Guarda il video, così ti farai un’idea! Devastante.

Da una posizione di accosciata come nello squat, con una distanza medio-larga dei piedi e il masso ben saldo in grembo devo cambiare la posizione delle mani. Da sotto devo passare sopra.

La foto rende bene l’idea non solo del cambio di presa ma anche della profondità dell’accosciata. Ora sono pronto per l’azione di risalita dall’inferno. Sono in posizione di lancio. Ora devo letteralmente frustare il mio corpo verso l’alto spingendo i miei fianchi in alto e in avanti contemporaneamente. Deve essere una vera frustata! Devi spingere come un ossesso sui piedi. Li devi ficcare nel suolo, come se volessi farli sprofondare. Devi spingere verso il basso e verso l’esterno! Questo ti farà guadagnare l’inerzia necessaria per sollevare il masso. La presa deve essere salda! In altre parole lo devi schiacciare al corpo più che puoi.

Come puoi notare la spinta del bacino ha fatto sì che il mio tronco sia “iper-esteso”. Contemporaneamente la spinta sui piedi ha fatto allargare i materassini.

La stessa posizione vista da un’altra angolazione. Nota come il corpo sia sbilanciato all’indietro. È il masso il baricentro dell’azione. Il corpo deve adattarsi alla sua massa.

Ora o posi il masso su una piattaforma, oppure continui l’azione esplosiva verso l’alto anche con le braccia cercando di portartela su una spalla. Per farlo mentre stai ancora esplodendo verso l’alto devi cambiare ancora una volta presa sul masso ed adottare un presa da sotto. Per non perdere il controllo del masso è sufficiente cambiare la posizione di un braccio.

Nota come il braccio sinistro sia passato sotto per permettere l’azione di shouldering, mentre il braccio destro pur non mutando tipo di presa è ruotato lateralmente verso l’esterno.

Ora non ti resta che farlo cadere al suolo, con un suono sordo, primitivo. Terrificante. ti sentirai un altro, ci puoi scommettere. La soddisfazione che da un simile movimento è unica.

Stranezze e pensieri conclusivi

Se ha intenzione di incorporare il sollevamento di un masso nella tua programmazione, ti raccomando di:

• Procurarti un paio di scarpe da weightlifting
• Procurarti delle maniche per le tue braccia. Certo può essere eroico avere le braccia abrase e ferite ma dopo un po’ non è più così figo. Sono sufficienti un paio di calzettoni in cotone, ne scucite la punta e li usate come maniche
• Non usare la cintura. Fa spessore e non ti consente di andare giù come dovresti. In più non ti consente di adottare la posizione corretta con la schiena
• Non usare la resina per aumentare il grip. È una vera rottura da rimuovere. Se vuoi aumentare la presa migliora la tua capacità di schiacciare il masso al corpo.

Spero di averti illuminato su questo movimento spaventoso. Ti disintegra, non c’è dubbio. Specie quando sollevi carichi importanti. Però costruisce una forza mostruosa. Davvero.

Parti con carichi leggeri e poi aumentali gradualmente. I 180 kg son o lì che ti aspettano!

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di dieselcrew.com.