Kentucky Strong – il Circus Dumbbell: tecnica e programmazione

di Chase Karnes

user_2978

Chase Karnes è un personal trainer/strength coach residente a Paducah, Kentucky. Ha conseguito una laurea scientifica in “exercise science” oltre che i certificati CSCS e NSCA-CPT. Chase è anche un atleta strongman competitivo di livello nazionale avendo ottenuto un secondo posto ai NAS Strongman Nationals nel 2012. Potete contattarlo sul sito web all’indirizzo: www.chasekarnes.com.

11 commenti
deadboy dice:

Manca un video. Ne canale youtube di Chase Karnes (l’autore dell’articolo) ce n’è qualcuno.

[video]http://www.youtube.com/watch?v=8G1uC7ccBKE[/video]

deadboy dice:

Un altro con Derek Poundstone:

[video]http://www.youtube.com/watch?v=NPNKGJh7Fmg[/video]

deadboy dice:

Due paroline sull’attrezzo. Quello con le estremità tonde si può riempire di sabbia o altro e costa un botto. Oltreoceano viene venduto da Elitefts, Roguefitness e Slatershardware (quello usato da Poundstone) e parte dai 3-400$.
Quello usato nel primo video da Chase Karnes si può caricare con i dischi e parte da circa 200$.
Non ho cercato alternative europee, ma mi sembra evidente che per molti sia preferibile costruirsene uno con le proprie mani, visto il prezzo. A meno che non siate degli agonisti della disciplina. Ma anche questi usano parecchia roba homemade e sono sicuro che più di uno se ne è costruito qualcuno a carico fisso, usando una saldatrice e del ferro recuperato.

Per chi volesse cimentarsi sul web ci sono diversi video.

Per le misure da usare vi rimando a questo link:
[url]http://www.roguefitness.com/monsterbells.php[/url]

Per spiegarlo a chi non capisce una mazza di inglese, nel sito trovate questi specchietti:

-Weight: Empty – 33lbs
-Length: 19″
-Diameter: Bell – 6.62″, Handle – 2.5″
-Loadable Weight: 75+lbs

La prima voce dell’elenco è il peso del manubrio vuoto; la seconda indica la lunghezza totale; la terza voce indica prima il diametro della “palla” attaccata al manico e poi il diametro del manico; infine l’ultima voce indica il peso che si può raggiungere a seconda del materiale usato per riempirlo.
Dovete convertire le misure da inches a cm.
Vi dico che il manico ha un diametro di 6 cm (2,5″) e una lunghezza di 10 cm (4″, misura presa dal negozio della Elitefts).

deadboy dice:

Chiaramente se il palmo della vostra mano è più largo di 10 cm, la lunghezza del manico dovrà essere adatta al vostro palmo.

zalex5 dice:

Grande Deadboy ! Grazie per tutte le info !

deadboy dice:

Prego, è sempre un piacere. 🙂
Rileggevo l’articolo. Karsen suggerisce di trattenere il respiro per tutta la durata dell’alzata se ci si riesce e di prendere aria solo se proprio si ha la necessità di fare una pausa dopo il clean, per riposizionarsi.
E in effetti nel suo video mi sembra che cerchi di fare proprio così: trattiene il respiro fino a quando completa la distensione, fatta eccezione per una ripetizione in cui è costretto a riposizionarsi perché non gli riesce di distendere il manubrio al primo tentativo.
Poundstone, invece, dopo avere completato il clean si riposiziona e prende un altro respiro prima di fare la distensione. Questo è quello che si fa nel sollevamento pesi quando si fa il clean & jerk.
Non è uno strappo con manubrio, dove il movimento è continuo e veloce e si può fare tutta l’alzata in apnea, ma un clean and press. C’è una pausa e ci si deve riposizionare. Stare in apnea anche in questa fase aggiunge uno stress inutile secondo me e anziché aiutare (come dice Karsen) finisce per complicare le cose e lo si vede dai due video che ho postato: Karsen ha fretta di chiudere la distensione e poi molla subito il manubrio, mentre Poundstone si mostra molto più sicuro, tiene il manubrio sopra la testa più a lungo. E’ più forte, lo so, ma a parer mio questa differenza di controllo è dovuta anche al modo in cui respira. Cavolo, ha un controllo da paura, quando tiene il manubrio disteso sopra la testa sembra davvero un forzuto da circo.

DanteMeN DanteMeN dice:

Ma quante volte a settimana è consigliato questo allenamento? Visto che si fa una settimana on e una off è consigliata una frequenza settimanale dalle 3/4 sessioni oppure inferiore?

zalex5 dice:

Da come l’ho interpretato io si tratta di una sessione alla settimana (a settimane alterne). E’ un esercizio molto stressante per le articolazioni quindi il volume deve essere ridotto al minimo. I miglioramenti si basano soprattutto sul lavoro macinato sugli altri esercizi di spinta.
L’esecuzione dell’esercizio più che per una questione di sviluppo della forza è finalizzata al miglioramento tecnico e di “feeling” con il carico e con il movimento.

DanteMeN DanteMeN dice:

Grazie mille zalex5

Roccia86 Roccia86 dice:

Ciao!
Attualmente io li eseguo una volta a settimana. Essendo un arrampicatore lo uso principalmente come esercizio di forza base per le spalle.
Uso un manubrio componibile che fino a un 30-40kg è abbastanza gestibile…altrimenti si può comprare un tondino della sezione voluta e si saldano due collari…
Come schema serie\ripetizioni.

Parto da un carico X e punto ad aumentare il volume e quindi il tonnellaggio nell’arco di 4-6 settimane…aumento il carico e torno indiestro…anche perchè aumentare il peso comporta a mio avviso un aumento di % eccessiva anche se fosse solo un paio di kg a sessione…quindi meglio aumentare di volume.

Ciao

zalex5 dice:

Sinceramente non avevo pensato che potesse essere un esercizio utile per chi arrampica … grazie per lo spunto !

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