I Magnifici 15 - Rawtraining

L’articolo seguente è un estratto del manuale di allenamento di Joe, “The Vertical Jump – Advanced Speed & Strength Methods”.

Spero che tu abbia ormai capito che c’è molto di più dietro al vertical jump di quanto tu pensassi. Ciò dovrebbe anche aiutarti a capire che dietro all’allenamento in genere c’è molto più di quanto tu probabilmente pensassi all’inizio. Non si tratta solo di indossare un paio di scarpe buffe che promettono di fare miracoli per il tuo vertical jump. C’è proprio una scienza dietro a questo tipo di allenamento. Ci sono anche delle ragioni e degli scopi per i quali ciascun esercizio in questa sezione è stato scelto. È giunta l’ora della parte divertente! Dopo aver imparato e capito i prossimi 15 esercizi, sarà presto il momento di andare nel luogo che preferisci sul pianeta terra… la Palestra!

In questo articolo ti daremo il nostro elenco dei 15 esercizi favolosi che abbiamo trovato e che danno il massimo in termini di “qualità/prezzo” per quanto riguarda il miglioramento del vertical jump. Ricordati che il mondo è pieno di esercizi che funzionano, ma nell’economia del tuo allenamento tu devi scegliere quelli che ti danno il massimo risultato nel minor tempo possibile. Questo elenco centra quell’obiettivo. Questi sono gli esercizi principali che abbiamo utilizzato per far saltare i nostri atleti più in alto… nel minor tempo! Un ulteriore beneficio di questo elenco di esercizi è che noterai come anche il tuo sprint migliorerà. Ogni volta che ti alleni per migliorare il vertical jump, diventi anche più veloce. Non male come effetto collaterale, no?

Ad ogni modo, diamo un’occhiata ai magnifici 15! (Sono in ordine sparso.)

#1 – Box Squats con elastici

Noi adoriamo i Box Squat (squat eseguiti su un rialzo, ndt) perché pensiamo insegnino all’atleta ad “adagiarsi” mentre squatta, provocando un ulteriore reclutamento degli importantissimi femorali. I femorali devono essere fortissimi se si vuole correre veloci o saltare in alto. Ci piace anche il fatto di poter fissare la profondità dello squat senza alcun errore. Questo previene il cheating, specialmente quando l’atleta comincia a stancarsi e le accosciate tendono a diventare sempre più alte. Noi squattiamo nel range compreso tra i 15 cm dal pavimento ed i 2 cm sopra al parallelo, a seconda dell’obiettivo. Ci piace anche il fatto che i box squat sviluppano “la capacità di vincere la staticità attraverso la forza dinamica”. Questo genere di forza è importante in molti movimenti atletici (il corridore che esce dai blocchi di partenza, il lineman che esce dalla linea nel football americano, etc.).

Alcuni sostengono che i box squat siano pericolosi. Questa è una cavolata enorme! I box squat eseguiti in modo scorretto sono pericolosi. Non abbiamo avuto nessun infortunio tra i nostri atleti mentre facevano il box squat. Apri la mente e impara come farli nel modo corretto! Avrai una ricompensa enorme! Se vuoi imparare a fare i box squat correttamente vai sul sito di Dave Tate www.eliteFTS.com. Ci sono numerosi articoli su come eseguire correttamente i box squat e lui fa un lavoro egregio nell’insegnarlo.

Una delle ragioni principali per cui abbiamo scelto di usare gli elastici per l’esecuzione dei box squat è la loro capacità di accelerare la porzione eccentrica dell’alzata. Vedi, gli atleti che alleniamo e che hanno i migliori risultati nel salto verticale sono quelli che scendono più rapidamente nei loro salti. La terza legge di Newton dice che “Per ciascuna azione c’è una reazione uguale e contraria”. Questo vuol dire che più velocemente un atleta scenderà, più velocemente esploderà verso l’alto e più in alto salterà. Gli elastici allenano questa componente del salto verticale, spesso sottovalutata.

Ci piace anche il fatto che mentre l’atleta si avvicina alla parte superiore dello squat, gli elastici si allungano, incrementando quindi la tensione. Ciò insegna all’atleta ad accelerare durante l’esecuzione di tutta la ripetizione. Fondamentalmente, mano a mano che il braccio di leva aumenta, allo stesso modo si incrementa la tensione degli elastici. Per completare la ripetizione, l’atleta deve applicare più forza nella parte alta del movimento rispetto a quanto farebbe se non ci fossero gli elastici attaccati al bilanciere. Dopo questo tipo di allenamento un atleta sarà molto più incline ad esplodere verso il basso, invertire velocemente direzione e poi accelerare rapidamente verso l’alto nei suoi salti. Metti insieme tutte queste qualità ed avrai un salto verticale esagerato. Solitamente noi eseguiamo serie multiple da poche ripetizioni di box squat, concentrandoci sulla velocità (sia in discesa che in salita). Vogliamo che i nostri atleti avanzati siano in grado di fare 2 ripetizioni in meno di 2 secondi.

#2 – Stretching statico dei flessori dell’anca

In generale noi non siamo dei grossi fan dello stretching statico, in particolar modo dopo aver eseguito movimenti esplosivi. Questa è un’eccezione degna di nota. Prova a fare così: fai un salto verticale e registra la misura. Poi fai stretching statico ai flessori dell’anca – 2 serie da 30 secondi per ciascuna gamba. Stirali veramente di brutto! Stira come se volessi staccare i flessori dall’osso, baby! Non farlo tanto per fare! Adesso salta di nuovo. Ci sono buone possibilità che il tuo salto sia da 1 a 5 cm più alto, solo per aver allungato i flessori dell’anca. Perchè, dirai? Adesso te lo diciamo. Vedi, la maggior parte degli atleti ha i flessori dell’anca super contratti. Quando salti, i flessori dell’anca contratti provocano molto attrito, impedendo una piena distensione dell’anca e quindi di arrivare più in alto possibile. Facendo dello stretching statico immediatamente prima di saltare, non li allunghi solamente, ma “li addormenti” grazie al lungo e lento stretching. Questo causa un minor attrito a livello dell’anca mentre salti. Ciò risulta in un salto più alto. Ti stupirai di quanto ciò funzioni bene. (Ad ogni modo i flessori dell’anca sono gli unici muscoli che potrai mai voler allungare prima di un salto verticale). È anche una buona idea per gli atleti prendere l’abitudine di allungare i flessori dell’anca quotidianamente, non solo prima di saltare. Ciò ti aiuterà sia ad allungare il passo nella corsa che a prevenire stiramenti del femorale e dolori alla bassa schiena.

Ogni tipo di allungamento dei flessori dell’anca va bene, ma descriveremo quello che usiamo di più. Mettiti nella posizione dell’affondo con il ginocchio sinistro a terra ed il piede destro più avanti possibile. Porta il bacino in avanti più possibile, tenendo su il petto. Cerca di portare la coscia sinistra a 45 gradi rispetto al pavimento. Solleva la mano sinistra più in alto che puoi e ruota leggermente verso destra, guardando sopra la spalla destra e portando la mano sopra la testa. Dovresti sentire un allungamento nel flessore dell’anca sinistra e negli addominali. Fai 2 serie da 30 secondi e cambia lato.

#3 – Squat ritmati da 50 ripetizioni

Questo è un esercizio poco conosciuto che solitamente inseriamo 3 settimane prima che un nostro atleta venga testato sul salto verticale. Dovresti cominciare sempre l’allenamento con questo esercizio e dopo esserti scaldato dovresti eseguire solo una serie al massimo. Cerca di usare più peso possibile per l’unica serie che eseguirai. Un buon obiettivo è quello di usare il 90-100% del tuo massimale per lo squat completo. Fondamentalmente devi eseguire 50 ripetizioni di quarter-squat (squat eseguito per un quarto del range di movimento, ndt) più velocemente possibile. Esegui le prime 10 ripetizioni esplodendo sulle punte dei piedi, tieni i talloni a terra mentre risali dalla ripetizione 11 alla 20, poi, di nuovo, esplodi sulle punte tra la ripetiozione 21 e la 30, talloni al suolo tra la 31 e la 40 e completa le ultime 10 ripetizioni di nuovo sulle punte. Avere un partner che ti aiuta contando a voce alta ti aiuterà molto, così potrai eseguire tutte le 50 ripetizioni più velocemente possibile senza perdere il ritmo. Questo esercizio è ottimo per gli atleti che hanno una componente elastica scadente. Ed è anche terribile!

ATTENZIONE: potresti non sentire più le gambe alla fine. ROBA COI CONTROCAZZI! Falli comunque! Funzionano.

Nota: Puoi eseguire l’esercizio anche con degli elastici fissati al bilanciere. Ciò ti aiuterà nello stesso modo che abbiamo spiegato per i box squat (accelerando la parte eccentrica del movimento). Gli elastici aiutano anche perché ti aiutano a tenere la sbarra sul collo. Chiunque abbia eseguito questo esercizio sa bene che uno degli aspetti negativi è il fatto che il bilanciere tende a rimbalzare su e giù sul collo una volta stabilito il “ritmo” della serie. La trazione verso il basso degli elastici aiuta ad evitare la sensazione leggermente fastidiosa di avere un bilanciere pesante che ti esplode su e giù sulla cervicale!

#4 – Snatch Grip Deadlift (Stacchi da terra con la stessa presa dello “strappo”)

Questo esercizio è fondamentalmente un normale stacco, sebbene venga utilizzata una presa da “strappo”. Utilizzando la presa più ampia sei costretto ad andare più giù “nel buco” mentre abbassi il peso verso il pavimento, reclutando in misura maggiore la catena posteriore (femorali, glutei e bassa schiena). Gli snatch grip deadlift sono diabolici nella loro capacità di rinforzare la catena posteriore e costituiscono un ottimo esercizio fondamentale da usare quando ci si allena per il salto verticale.

Questo esercizio aggiungerà muscoli a pacchi su glutei, femorali, lombari, avambracci e parte alta della schiena. L’unico problema è che il giorno dopo averlo fatto sedersi sul water diventa una sfida molto ardua.

#5 – Depth Jump

Il depth jump o shock jump viene eseguito saltando da un rialzo e quindi esplodendo immediatamente verso l’alto non appena si tocca terra. Noi usiamo rialzi di diverse altezze, a seconda del livello dell’atleta che stiamo allenando. Quando si salta da un rialzo, i muscoli si allungano rapidamente al momento dell’atterraggio, fattore che li mette in condizione di contrarsi maggiormente e più velocemente quando si esplode verso l’alto (così come abbiamo spiegato parlando del box squat con gli elastici). L’obiettivo di questo esercizio è di passare meno tempo possibile sul pavimento. Ci piace usare come riferimento 15 centesimi di secondo. Se l’atleta passa più tempo al suolo non è più un vero esercizio pliometrico, perché la fase di ammortizzazione è troppo prolungata. Se eseguito correttamente troviamo che questo esercizio sia particolarmente efficace. Il problema è che la maggior parte degli atleti e degli allenatori che eseguono il depth jump, non seguono le regole. Se un atleta si accascia come un mazzo di carte toccando il suolo e ci mette 5 minuti per saltare in su, significa che il rialzo è troppo alto oppure che l’atleta non è abbastanza avanzato per questo esercizio.

Solitamente cominciamo con un rialzo di 15 cm e aumentiamo gradualmente fino a 60 cm per i nostri atleti più avanzati. Di nuovo, non fare il fenomeno con l’altezza del rialzo, sempre più spesso sentiamo parlare di qualche super atleta che fa i depth jump saltando dal tetto di casa o c***ate del genere. La cosa non ci impressiona. Ricordati che scegliere un rialzo troppo alto può vanificare l’effetto dell’esercizio, incrementando il tempo passato a contatto col suolo.

#6 – Reverse Hyperextensions

La macchina per i Reverse Hyperextension è stata resa famosa negli USA dal guru del powerlifting Louie Simmons della Westside Barbell di Columbus, Ohio, che depositò il brevetto della versione originale. Noi ne abbiamo un esemplare nel nostro centro e probabilmente è l’attrezzo più usato della nostra palestra. Perchè, vi chiederete? Perchè quella cavolo di macchina funziona! Non conosciamo nessun’altra macchina che lavori la pura estensione dell’anca in un modo così sincronizzato – andando ad interessare femorali, glutei ed erettori spinali, tutto nell’arco di una singola ripetizione. Funziona anche come trazione per la bassa schiena nella fase di abbassamento del peso. La conclusione è che se vuoi correre veloce e saltare in alto, devi averne una nella tua palestra. Tutti i nostri atleti la usano – indipendentemente dal loro sport, dall’età o dall’obiettivo per il quale si allenano. Può essere ordinata da Elite Fitness Systems attraverso il sito www.eliteFTS.com.

#7 – Swing con i manubri

Questo è uno di quegli esercizi “vecchia scuola” che non vedi più fare molto spesso. Per eseguirlo, impugna un manubrio con entrambe le mani (usa una presa con le mani sovrapposte o con le dita intrecciate). Metti i piedi nella stessa posizione utilizzata nello squat e tieni il manubrio davanti a te. Accosciati e lascia che il manubrio ti scenda tra le gambe. Tieni la schiena iperestesa mentre scendi e mantieni lo sguardo rivolto in avanti. Quando arrivi nella posizione di accosciata completa, esplodi immediatamente verso l’alto estendendo l’anca e contemporaneamente contrai le spalle portando il manubrio sopra la testa. Tieni i gomiti dritti. Questo esercizio “prende due piccioni con una fava” perché lavora la pura estensione delle anche insieme al deltoide frontale in modo sincronizzato ed esplosivo. Ciò è esattamente quello che accade durante il vertical jump. Puoi eseguire questo esercizio con un rialzo sotto ciascun piede per incrementare l’escursione del movimento.

Nota: Mentre sollevi il manubrio verso l’alto NON mollare la presa! Lanciare il manubrio in avanti potrebbe essere un buon esercizio, ma pensiamo che possa far inc***are il proprietario della palestra.

#8 – Bulgarian Split Squats

Si tratta fondamentalmente di uno squat eseguito con una sola gamba, mentre l’altra resta sollevata su una panca dietro di te. Fai il movimento con un manubrio in ciascuna mano, scendi fino a che il ginocchio posteriore tocca il pavimento e quindi esplodi nella posizione di partenza. Questo esercizio massacrerà il gluteo ed il vasto mediale (il muscolo del quadricipite nella parte interna del ginocchio) della gamba avanti, mentre allungherà il flessore dell’anca della gamba dietro. Ricordi cosa abbiamo detto riguardo l’importanza di avere flessori dell’anca elastici in rapporto alla capacità di saltare? Bene, questo esercizio rientra nell’elenco dei “Fab 15” per il fatto che promuove forza ED elasticità nella muscolatura specifica interessata nel salto. Inoltre, essendo un esercizio unilaterale, aiuta a correggere gli squilibri muscolari che potrebbero essere presenti nelle gambe degli atleti.

#9 – Riscaldamento “Pogo Jump”

Questo è un esercizio di riscaldamento che utilizziamo prima di molti allenamenti per la forza della parte bassa del corpo, di allenamenti pliometrici e di velocità. Non è solo un eccellente riscaldamento, ma crediamo che questo “riscaldamento” possa esso stesso incrementare il tuo vertical jump! Ma, per prima cosa, descriviamo bene cosa intendiamo per “Pogo Jump”. Un Pogo Jump viene eseguito saltando dal suolo esclusivamente estendendo le caviglie. Mentre sei sospeso in aria devi flettere le caviglie, ovvero “tirare gli alluci verso l’alto”. Devi anche impedire ai talloni di entrare in contatto col suolo. Il segreto di questo esercizio sta sia nella capacità di tenere le ginocchia bloccate mentre salti in alto ed atterri al suolo, sia nel rimanere in contatto col suolo meno tempo possibile. Assicurati anche di non piegarti all’altezza dell’anca. Spesso capita che nell’esecuzione di questo esercizio i piedi degli atleti scalcino in avanti in modo incontrollato. Fai in modo che ciò non accada! Il tuo corpo deve restare perfettamente rigido in linea retta, fatta eccezione per le caviglie che flettono il piede verso l’alto mentre sei in aria. Noi eseguiamo sia Pogo Jump alti che bassi nei riscaldamenti. La tecnica resta esattamente la stessa, eccetto che per l’elevazione, naturalmente. I Pogo Jump bassi dovrebbero essere eseguiti per la velocità. Devi sollevarti da terra solamente di 2,5-5cm, ma cerca di eseguire più ripetizioni possibile, solamente rimbalzando sulle caviglie ad ogni salto. I Pogo Jump sono un esercizio incredibile per allenare l’elasticità del tendine di Achille. Ciò aiuterà a prevenire gli infortuni della caviglia e ad aumentare l’esplosività. Ecco il riscaldamento che usiamo noi…

• Pogo Jump bassi – 3 serie da 20 secondi, riposo 30 secondi tra le serie
• Pogo Jump alti – 3 serie da 20 secondi, riposo 30 secondi tra le serie

#10 – Stacchi con la Trap Bar da un rialzo di 10cm

La Trap Bar è una sbarra a forma di diamante che ti consente di effettuare gli stacchi da terra e le scrollate stando all’interno della barra, contrariamente a quanto avviene con un bilanciere tradizionale che viene tenuto di fronte al corpo. Ciò diminuisce lo stress sulla parte bassa della colonna. Molti atleti trovano molto più confortevole l’utilizzo di questa barra al posto del bilanciere quando eseguono gli stacchi da terra. Per questo motivo siamo convinti che sia un ottimo strumento per tutti gli atleti – giovani e vecchi. Abbiamo avuto diversi atleti che hanno ricominciato ad eseguire gli stacchi grazie alla Trap Bar nonostante avessero giurato che non avrebbero più fatto stacchi da terra in vita loro. Una cosa che ci piace fare è far eseguire ai nostri atleti gli stacchi con la Trap Bar stando su un rialzo di 10cm. Anche qui i femorali vengono maggiormente attivati grazie all’incremento nel range di movimento. Ciò aiuterà sensibilmente la tua capacità di correre e saltare. Puoi utilizzare rialzi di diverse altezze, ma abbiamo riscontrato che la misura di 10 cm sia eccezionale per incrementare il range di movimento senza provocare un peggioramento della tecnica di esecuzione.

#11 – Standing Backward Medicine Ball Throw

La natura di questo esercizio è simile allo swing con manubrio, ma utilizzando una palla medica puoi rilasciare l’oggetto che stai usando, producendo, di conseguenza, una maggiore forza esplosiva. (Ciò perché non devi preoccuparti di far decelerare il peso). Per eseguire l’esercizio tieni una palla medica di fronte a te, piegati in avanti e quindi lanciala verso l’alto e sopra alla testa, dietro di te, ad un compagno. Questo è un altro esercizio che collega la parte alta e bassa del corpo in modo sincronizzato ed esplosivo. È un esercizio specifico per il vertical jump. Non usare una palla medica così pesante da riuscire a fatica a portarla sopra la testa. Non usare neppure qualcosa di così leggero da poter essere lanciato in una località con un codice postale diverso. Usa il buon senso, eh! I nostri atleti solitamente utilizzano palle mediche che possono essere lanciate ad una distanza compresa tra i 10 e i 20 metri. Una volta che i tuoi lanci cominciano a superare i 20 metri sei pronto ad essere promosso per una palla più pesante.

#12 – Power clean/power snatch

A noi piacciono le alzate olimpiche perché pensiamo che insegnino all’atleta ad “accendere” in modo massimale le unità motorie di soglia alta (tipo II B). Questo è dovuto al fatto che non puoi eseguire un massimale di power clean o power snatch lentamente. Se ti muovi troppo lentamente, mancherai l’alzata. Crediamo che ci sia una qualche curva di apprendimento coinvolta nell’essere esplosivi e se un atleta non ha mai imparato ad “accendersi” in modo massimale, non sarà tanto meno in grado di farlo nel vertical jump – e in qualsiasi altro movimento atletico. Oltre ad essere esplosivi per natura, entrambi questi esercizi richiedono un catena posteriore forte (e a quest’ora dovresti già essere stufo di sentirne parlare), con lo snatch che coinvolge l’intera catena estensoria. Dovresti sapere che questo è uno dei requisiti principali perché un esercizio rientri nel nostro elenco dei Fantastici 15.

#13 – Addominali con sovraccarico

Il “core” (addominali e bassa schiena) è il collegamento tra la parte alta e la parte bassa del corpo. È anche responsabile per i trasferimenti di forza tra la parte alta e la parte bassa del corpo. In sintesi, le tue braccia e gambe possono essere estremamente forti, ma se hai un marshmallow al centro, non beneficerai mai completamente della forza degli arti. Il vertical jump è uno degli esempi più evidenti di questo fatto. Quindi non rimanere indietro allenando solo le braccia e le gambe. Allena duramente anche gli addominali. Ciò non significa neppure 3 serie da 10 crunch al termine dell’allenamento. A noi piacciono i crunch con il sovraccarico sulla swiss ball, le rotazioni in piedi utilizzando cavi alti e bassi ed il lavoro con la palla medica. Ricordati che gli addominali possono essere “l’anello mancante” per quel gran salto!

#14 – Push jerk

Questo è un altro ottimo esercizio che è stato ampiamente collegato al vertical jump. Mentre eseguono i push jerk i nostri atleti posizionano i piedi alla larghezza dei fianchi. Incominciano con il bilanciere appoggiato alla parte frontale delle spalle con le mani APERTE. Partendo con le mani aperte saranno maggiormente portarti a cominciare il movimento con le gambe. Comincia il movimento lasciandoti andare in accosciata e quindi esplodi verso l’alto sulle punte mentre spingi il bilanciere sopra la testa. Infine piega le ginocchia, porta i talloni al suolo e tieni il bilanciere sopra la testa per un secondo. Abbassa la sbarra e ripeti il movimento. Questo è un altro ottimo esempio di esercizio in cui lo sforzo è iniziato dalla parte bassa del corpo e completato con la parte alta. Ancora una volta è un esercizio specifico per il vertical jump.

#15 – Vertical jump

No, non è un errore di stampa. Uno dei modi migliori per migliorare il vertical jump è di allenare il vertical jump! Parecchi atleti sono venuti da noi con elevati livelli di forza, velocità e flessibilità eppure avevano dei vertical jump orribili. Questo perché la loro tecnica di salto faceva schifo! Abbiano provato ad avere miglioramenti fino a 7,5 cm in pochi minuti di lavoro con alcuni atleti, non certo insegnando loro ad imbrogliare, ma correggendo la tecnica di esecuzione. Speriamo che dopo aver letto questo manuale anche tu sappia qual è la forma perfetta. Quindi una volta che padroneggerai la tecnica e comincerai a lavorare sugli esercizi consigliati, sarai in possesso di un’abilità di salto da far strabuzzare gli occhi!