Programmare per il CrossTraining

di Alain Riccaldi

AlainR
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Alain Riccaldi
- Laureato in Biologia
- Insegnante Tecnico Nazionale FIGMMA di FILA Grappling
- Membro del Rio Grappling Club Bologna
- Responsabile settore Strength & Conditioning del Project Invictus
- Collaboratore e consulente Rawtraining e AIF
- Docente UIPASC
- Preparatore atletico di Alessio Sakara per il match del UFC Fight Night 26/10/2013
- CrossFit Competitor

27 commenti
swarovski dice:

bravo, ottimo articolo.
mi rimane un dubbio sulla definizione degli esercizi di griglia, vedendo elencati tra questi deadlift, press e front squat. credevo intendessi solo elementi a corpo libero stile esercizi di gruppo tipici dei militari (piegamenti, trazioni, affondi, burpees, jumping jacks, ecc). c’e’ una definizione “ufficiale” di cosa siano ed un elenco di cosa comprendano e cosa no? non sono cosi’ pratico del gergo pesistico.
e poi mi piacerebbe avere le tue considerazioni su una mia perplessità. Siccome allenarsi come un centista la vedo una delle cose piu’ inutili per il cf, proprio per le sue modalità e durate, anche se ci fossero brevi distanze in un wod, i decimi non influirebbero un bel niente, anzi guai a non gestire le energie e recuperare proprio in quelle occasioni, perche’ se i noti vertici delle capacità condizionali prevedono forza-resistenza-velocità di velocità non c’e’ quasi nulla e di forza neanche poi cosi’ tanto.
provo a spiegarmi meglio, allenarsi per passare da 13” a 12” sui 100m sarebbe uno spreco di tempo ed energie ai fini del cf, allora perche’ fare forza non dovrebbe esserlo? arrivare a fare i muscleup di forza richiede tempo eppure ai cf servono i kipping mu che di forza hanno molto poco.
io sono dell’idea che pullups, dips, muscleup, hspu NON devono essere fatti kipping se non si ha la forza e la padronanza per farli prima strict, perche’ altrimenti non si e’ in grado di gestire attivamente l’inerzia del movimento e tutto va sempre a scapito dei tessuti articolari, ma onestamente non vedo come ci si potrebbe arrivare senza dedicarcisi per molto ma molto di piu’ di 10-15′ 3 volte a settimana.

AlainR AlainR dice:

Lavorare sugli sprint ha la sua utilità in quei WOD che prevedono esercizi simili tipo cone drill ecc. già visti ai Games del 2013. Come sempre dipende ogni volta da esigenze più o meno specifiche.

Per esercizi di griglia al contrario di quelli esplosivi intendo tutti quelli che non necessitano di un picco di Velocità per essere completati. Banalmente: Uno stacco puoi completarlo anche in parecchi secondi facendo una concentrica lunghissima, un Power Clean no, o giri il bilanciere in quell’attimo oppure niente. Un Push Ups classico è di griglia un Plyo Clapping Push Ups no per esempio.

Generalmente nel CF si consiglia di passare alle versioni Kipping dopo che si riescono a fare almeno 15 reps in strict. Le versioni Kipping hanno il solo scopo di macinare più reps possibili nell’unità di tempo. Il Kipping fatto bene è un movimento funzionale alla performance richiesta ed elegante che non ha nulla a che vedere con certi obrobri che si vedono spesso.

Il discorso del tempo da dedicare alle skill è complesso perché dipende dal livello e dalle capacità dell’atleta. Io la prima volta che provai gli HSPU ne feci 15 strict di fila in due o tre sedute da 15-20′ di tecnica imparai a farli in kipping per esempio. Sono discorsi generali per dare un’idea di come lavorare con senso logico. Il suggerire 10-15′ di lavoro sulle skill è indirizzato a chi deve rifinire quella skill che già ha imparato.

swarovski dice:

grazie per la risposta, sempre puntuale e non frettolosa.
beh complimenti per le hspu, in palestra da me solo i due ginnasti piu’ forti (ex campioni nazionali juniores) riescono a farle e arrivano a 10-12 tirate!
sono ormai alcuni anni che mi alleno agli anelli in modo esclusivo, ma 15 strict mu sono decisamente fuori dalla mia portata, evidentemente sono molto meno forte di quanto mi dicano.
Bene mi fa piacere che almeno in teoria le prescrizioni siano sane anche se poi a tutti gli effetti non so in quanti ci si attengano a giudicare da quello che si vede.

AlainR AlainR dice:

Un attimo. 15 strict HSPU a muro non in verticale libera! In genere mi riferisco al valore numerico di 15 per Dips agli anelli, Pull Ups e HSPU in versione strict raggiunto il quale viene suggerito di cominciare il lavoro in Kipping. Per quanto riguarda i Muscle Ups non credo che valga la regola, qualcuno ha suggerito 5 strict prima di passare alle varianti kipping. Non saprei.

19animal88 19animal88 dice:

Una domanda: Avendo meno tempo a disposizione, tipo un’ora o poco più al giorno per 6 giorni alla settimana, come si potrebbe organizzare la cosa?
Tipo un giorno wl ed un giorno pl, un po meno tempo dedicato alle skill e variare i wod il più possibile, in modo che il lavoro di power endurance e strenght endurance si fatto nel wod stesso. Può andare come soluzione di ripiego?
Intendo sempre una programmazione per un amatore “serio”.

AlainR AlainR dice:

Un’ ora soltanto è veramente troppo poco tempo. Impossibile condensare in una finestra temporale simile il microciclo settimanale proposto nell’articolo. Devi per forza di cose rinunciare a qualcosa. Puoi sempre lavorare ad alta variabilità ma corri il rischio di fare tutto male e poco. Ti consiglio una routine di questo tipo piuttosto:

Lun: Back Squat
Mar: Snatch
Mer: Panca
Giov: Deadlifts
Ven: Clean & Jerk
Sab: Front Squat

Nel tempo che ti rimane puoi svolgere al lun-mer-ven un Metcon e al mar-gio-sab un programma specifico per migliorare un abilità/esercizio (tipo un programma per aumentare il n max di trazioni alla sbarra).

E’ solo un suggerimento. Purtroppo il tempo che hai disposizione è veramente irrisorio.

pietrocandia pietrocandia dice:

Ciao Alain,
complimenti per l’articolo che mette un po’ di chiarezza nel bistrattato mondo del CF.
Io posso dedicare al CF solo 4 giorni a settimana perchè nei restanti 3 sono impegnato con allenamenti e partita di calcio.
Mi piacerebbe sapere se ha un filo logico la mia programmazione:

LUN-MER-VEN
15′ min di skills
mobility del giorno
30-40′ panca/squat/stacco
30′ clean/snatch/overhead
WOD

SAB (giorno antecedente la partita di calcio)
1 h skills gymnastics, DU
20′ mobility
WOD con esercizi stile CF Open, Regionals, Games

Visto quello che hai scritto pensavo di invertire l’ordine degli esercizi di Strenght e Power.

Hai qualche suggerimento per combinare meglio CF e calcio? (anche se sembra una bestemmia visto i due mondi completamenti diversi!)

killer90 killer90 dice:

Gran bell’articolo!

AlainR AlainR dice:

Ciao, ripeto, l’articolo e la relativa programmazione è relativa esclusivamente a chi può allenarsi almeno 6 gg a settimana, in multisessione ancora meglio, per cui diventa difficile consigliare come condensare il tutto in meno giorni e meno tempo. Detto questo, la tua proposta e le relative combinazioni possono andare, anche perché fare di più sarebbe impossibile.

Sul combinare CF con il Calcio non mi pronuncio primo perché non mi intendo di preparazione atletica calcistica e secondo perché dipende tutto da quel che vuoi tu, da quelli che sono i tuoi obbiettivi ecc. ecc. Se lo scopo è il puro divertimento puoi fare tutte le combinazioni che vuoi, non so se ho reso l’idea…

pietrocandia pietrocandia dice:

Grazie mille per la risposta!
Faccio entrambi con una finalità agonistica, ovviamente il mio “livello” di CF si aggira sull’Intermidiate e puntavo ad una buona prestazione negli OPEN2015.
Visto che a breve concluderò la stagione calcistica, potrei dedicarmi 6 giorni a settimana sfruttando a pieno questo articolo.

Ultima domanda:
nell’ipotesi di poter dividere in 2 sessioni giornaliere, mi sembra più intuitivo dividere nelle sessioni Strenght e Power, come mai consigli il contrario?

AlainR AlainR dice:

Se puoi splittare la sessione, Forza e Potenza vanno allenate insieme nella prima sessione, o prima una o prima l’altra anche se è preferibile la prima opzione per diversi motivi.
Poi nella seconda sessione il lavoro metabolico. Per una questione di rispetto dei sistemi energetici e del contnuum tipico: alattacido -> lattacido -> aerobico.

AlainR AlainR dice:

Intendevo dire che è meglio fare prima Potenza (Snatch o C&J) e poi Forza (Press, Squats ecc.) nella prima sessione. Poi nella seconda eventuale sessione il lavoro metabolico.

Ritengo l’articolo di Alain un testo positivo scritto con alti livelli di competenza, coerenza e scientificità, come del resto ho imparato a “conoscerlo” (virtualmente) dagli altri suoi articoli.

Approcciarsi ad uno sport tremendamente vario e complesso come il CrossFit non risulta affatto semplice. Il tutto viene reso ancora più difficile se l’obiettivo si orienta verso l’agonismo, ed è proprio a costoro che si rivolge l’articolo in questione.

La cosa che mi sento di aggiungere, e mi rivolgo a coloro che volessero iniziare con un attività come il CrossFit, è quella di non aver alcun tipo di fretta.
Visto l’alto tasso tecnico da padroneggiare, perlomeno nei livelli di base, in numerosi movimenti e attività, la fase iniziale del vostro CrossFit dovrà seguire necessariamente una curva molto morbida. In cui molto tempo sarà dedicato in primis al raggiungimento di un livello di mobilità e coordinazione articolare, stabilità muscolare tale da permettere di poter effettuare i movimenti.
In secundis sarà fondamentale dedicare tempo all’apprendimento corretto delle tecniche, da quelle più semplici fino a quelle più complesse, senza farsi prendere dal “tutto e subito”. Questo perché senza un adeguato tempo di adattamento psicofisico renderebbe inutile i nostri sforzi esponendoci pericolosamente ad infortuni i quali, come spesso accade, non sono provocati dal CrossFit in se o da questo o quel movimento, ma da un approccio metodologico sbagliato o da un allenatore non all’altezza.

Infine mi sento di spendere due parole sugli allenatori, ossia coloro a cui è demandato il difficile ma onorevole compito di rendervi atleti partecipi e migliori di questa attività. Un allenatore competente, professionale e metodico, rappresenta, il più delle volte, il discrimine tra un serio e corretto percorso di crescita sportiva (quindi umana) e il verificarsi di spiacevoli e rovinose conseguenze. Ergo cercate, informatevi e pretendete allenatori professionali.

Lorenzo Mosca

AlainR AlainR dice:

Bravo Lorenzo, ottima analisi.
Grazie per la stima.

dario90 dario90 dice:

complimenti per l’articolo!!mi ha chiarito parecchi dubbi!!avrei una domanda però: questa programmazione può andar bene anche per un principiante?se così non fosse,come potrebbe essere modificata?io per esempio ho iniziato crossfit da un mesetto e mi piacerebbe molto gareggiare ma prima di tentare skills di ginnastica etc sono alle prese con problemi da principiante (scendere sotto il parallelo nello squat,imparare strappo e girata, bassa mobilità articolare etc). come potrei addattarlo alle mie richieste?

AlainR AlainR dice:

Ciao, puoi seguirne le logiche e i concetti che sono universali ma non è assolutamente adatto ad un principiante come scritto chiaramente all’inizio dell’articolo. Troppo volume di lavoro che presuppone una conoscenza più che ottimale di tutti gli esercizi presenti in uno sport complesso e vario come il CF. Troppa intensità e troppa capacità richiesta di gestione dei carichi, tempi di recupero, ecc.

Se hai appena iniziato e se ti alleni in un box ufficiale dove un coach esperto può guidarti devi solo aspettare di fare naturalmente il tuo percorso di crescita, imparando piano piano tutti gli esercizi, tutti i metodi di allenamento ecc. A quel punto sarai pronto per affrontare una programmazione come questa dell’articolo.

dario90 dario90 dice:

grazie infinite per la risposta!!si,mi alleno in un box ufficiale e mi sembra che sappiano il fatto loro..quindi all’inizio secondo te bastano i WOD giornalieri?magari potrei alternare i wod a giorni in cui alleno la forza con i multiarticolari?(panca,stacco,squat,rematore,lento avanti,trazioni e affondi).
grazie infinite per l’attenzione.

AlainR AlainR dice:

Si all’inizio puoi alternare giorni di Forza a giorni “metabolici” dove svolgi il WOD. Una volta arrivato a discreti livelli puoi pensare di impostare una programmazione più complessa come quella dell’articolo.

Dienekes Dienekes dice:

Ottimo articolo Alain, premesso che ti seguo dai tempi in cui parlavi di catch-as-catch-can sui forum di AM (si, siamo vecchi, lo so!) se possibile avrei bisogno di un paio di chiarimenti in relazione alle mie esigenze. LUN/MER/VEN sessione di BJJ/GRAPPLING hobbystico orario “pranzo”.
Da circa 6 anni mi diletto in solitaria al condizionamento non convenzionale hobbystico (calistenica,kb,sandbags,clave indiane,anelli,pesistica,etc) ma ora vorrei periodizzare/programmare in maniera leggermente più “seria”.
Mi consigli di inserire questo lavoro di S&C ibrido nelle stesse giornate di “lotta” (sessione tardo serale) e quindi tenere il MAR/GIO a riposo completo? Oppure splittare in altro modo?
In caso di multisessione giornaliera (a pranzo Grappling e alla sera S&C) quale sarebbe la sequenza corretta di allenamento? (mi riferisco allo schema da te indicato SKILL-POWER-STRENGHT-METCON in relazione ad ALATTACIDO-LATTACIDO-AEROBICO)
Ti ringrazio in anticipo per l’attenzione, Massimiliano.

Fabiodf Fabiodf dice:

Scusate mi sono appena iscritto e non riesco a leggere tutto….
Ho bisogno di un chiarimento: cosa significa ad esempio 30-45′ di snatch?
Allenare per 30 – 45 minuti un solo esercizio?
In caso sia così con quali set reps e rest?
Oppure non ho capito una mazza….?

Dienekes Dienekes dice:

@Fabiodf mi permetto di risponderti io.
Dalle domande si evince che sarebbe opportuno ti facessi prima delle solide basi teoriche studiando il materiale presente sul sito.
L’articolo in questione è estremamente avanzato, sia a livello teorico che a livello applicativo.
La comprensione dello stesso postula una discreta formazione basica in tema di preparazione atletica…IMHO.

AlainR AlainR dice:

Fabiodf
45′ di Snatch significano 45′ in cui alleni questo esercizio con un programma preciso che prevede un altrettanto preciso schema di sets x reps e recuperi relativi.

Ci sono vari programmi e vari schemi a seconda delle altrettanto varie programmazioni e periodizzazioni.

Nel 2015 questo e tutti gli altri temi ed aspetti trattati in questo articolo verranno sviscerati nel profondo.

STAY TUNED

davide150490 davide150490 dice:

Ciao Alain, volevo inanzitutto complimentarmi dell’articolo che fa un pò di chiarezza sulla programmazione del crossfit. Ti contatto per dirti che a settembre ho intenzione di iniziare questo programma d’allenamento e volevo chiederti se esisteva qualche libro e/o qualche articolo il quale spiega una programmazione di weight power ginnastica potenza e forza resistente e aerobico, ovviamente adattata al crossfit.
Grazie in anticipo

AlainR AlainR dice:

Ciao, no, non esiste nessuno testo che spiega nel dettaglio una programmazione simile a quella che ho esposto nel articolo. La cosa migliore da fare è iniziare a praticare CrossFit o CrossTraining in un box sotto la guida di un coach qualificato e dirgli espressamente di essere interessato non al Fitness ma allo sport.
I nostri workshop inoltre sono specifici per dare una risposta sia generale sia specifica su come programmare per lo sport in questione i vari tipi di allenamenti per le varie abilità, skill e capacità condizionali. Spiegano nel dettaglio quanto riassunto in questo articolo.

PASSERO PASSERO dice:

Ciao Alain, articolo a dir poco fenomenale!
Molto utile per chi vuole capire cosa c’é veramente dietro una programmazione seria.
Ho una domanda da farti, nelle sessioni di Strength endurance/power endurance/aerobic power quali metodi di programmazione suggerisci di utilizzare?

AlainR AlainR dice:

Ciao. Ci sono molti metodi differenti che posso essere organizzati in mesocicli specifici per queste capacità condizionali.
Abbiamo trattato il tutto nel 4° modulo della certificazione RAP 4-C.
Considerando che sono state impiegate 8 ore per trattare questi argomenti diventa difficile riassumere qualcosa in poche righe qui.
Per maggiori info:

http://www.rawtraining.eu/percorso-programmazione-generale-cross-athletes/

Emanuele Emanuele dice:

Ciao, complimenti per l’articolo, avrei una domanda da fare.
Volendo dividere gli allenamenti, fare il lavoro di metcon la mattina appena svegli, anche prima di colazione e la sessione successiva nel primo pomeriggio sarebbe una buona idea? Prediligerei il metcon la mattina perchè potrei farlo in casa però quasi tutto a corpo libero, sbarra corda e box per i jump a disposizione.

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