Gli ultimi due - La forza di presa della mano - Rawtraining

Quando sviluppi la forza complessiva della mano, devi affrontare i tuoi punti deboli. E quando si parla di forza di presa della mano, ognuno ha diversi punti deboli. Questi possono essere determinati dalla genetica o direttamente correlati alla tua storia di sportiva. Se guardiamo la genetica, le dimensioni della tua mano e la muscolatura (tessuti connettivi, legamenti, tendini, innervazioni) sono i potenziali fattori limitanti della forza. Se stiamo invece parlando di adattamento specifico alle richieste imposte (SAID – in inglese Specific Adaptation to Imposed Demands), ci riferiamo alla differenza tra qualcuno che fa parte del club degli scacchi e qualcun altro che ha invece passato gli ultimi 20 anni a zappare la terra. A seconda di tutti questi fattori, genetici o di adattamento, avremo una varietà di debolezze diverse.

Ricorda, per costruire l’atleta completo la presa è l’elemento dell’allenamento funzionale che viene più spesso trascurato.

Tutti i gesti atletici della forza, creano e applicano la forza attraverso il corpo e la indirizzano attraverso le mani. Quindi puoi ben capire perché una grande attenzione deve essere concentrata sulle mani e sul contrasto delle loro debolezze. Uno dei punti deboli più comuni, indipendentemente dal tuo attuale livello di forza di presa della mano, sono le ultime due dita. La LTF (ultime due dita – in inglese Last Two Fingers, ndt) è definita come la capacità di applicare la forza a partire dal dito mignolo e dall’anulare, attraverso il palmo, fino al pollice. Risolvere questa debolezza in tutti gli atleti (strongmen, powerlifter e dinosauri dell’allenamento), consentirà di ottenere una maggiore longevità nello sport, lo sviluppo del massimo potenziale in termini di potenza e ridurrà i tempi di recupero nel caso di un infortunio cronico o acuto. Dopo aver identificato le esigenze degli atleti, possiamo iniziare a inserire gli esercizi specifici direttamente nel loro programma. Eccone 2 semplici:

Blockweight

Parafrasando John Brookfield, Grip Icon, “I blockweight ti aiuteranno a sviluppare la forza complessiva della mano“. Cosa sono i blockweight? I blockweight sono la metà di un manubrio esagonale a cui abbiamo rotto o segato l’impugnatura. L’estremità rimanente del manubrio è un blockweight. I blockweight sono un attrezzo essenziale quando stai cercando di sviluppare un programma completo per la forza della mano. Ci stiamo concentrando su LTF, quindi diamo un’occhiata al sollevamento del blockweight in isolamento con le dita, ma teniamo presente che ci sono molte, molte altre applicazioni per questo attrezzo (che saranno discusse in articoli futuri). Nell’immagine 1, vedrai come prendere un blockweight di dimensioni medie – metà di un manubrio esagonale da 25 kg, 30 kg o 35 kg – ed utilizzarlo per eseguire un semplice stacco a 2 dita. L’obiettivo è quello di avere il pollice in opposizione al mignolo e all’anulare – e la sensazione sarà quella di “flettere il palmo”. Stacca il blockweight e mantieni la posizione per un po’ di tempo. Non crederai a quanto velocemente la tua presa si trasformerà in una morsa.

Lo Weaver Stick

Un altro modo per isolare LTF è lo weaver stick eseguito con una mazza. Lo weaver stick è uno specifico movimento di sollevamento a leva, in cui l’atleta afferra una mazza all’estremità dell’impugnatura tenendo il braccio lungo il fianco e flette radialmente il polso fino a quando la mazza è parallela al terreno e perpendicolare al tuo avambraccio. Vedi l’immagine 2 per capire meglio. Usare una mazza di peso compreso tra i 3 kg ed i 4 kg dovrebbe andare bene per l’atleta medio che prova per la prima volta ad eseguire questo esercizio. Riscontrerai che viene applicata una grande quantità di stress al tuo LTF e in un modo completamente diverso rispetto a un blockweight. Il tuo obiettivo è provare uno schema di allenamento del tipo 4×10 (serie x ripetizioni).

Sviluppare il tuo LTF darà un ritorno enorme ai tuoi atleti e avrà effetti benefici sulla componente specifica di forza della presa nei loro rispettivi sport.

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