Riprogrammazione dell'allenamento

scusate se riuppo ma mi serve proprio una mano...tra l'altro mercoledì ho fatto il primo allenamento di capoeira e già che c'ero ho provato un'ora di kung fu...il risultato: non essendo abituato a certi movimenti dopo 2 giorni mi fanno ancora male le gambe, probabilmente perchè ho forzato leggermente e non vedo ancora segni di ripresa...qualche consiglio riguardo questo piccolo problema?
oltre a questo parlando dell'allenamento pensavo sicuramente di introdurre esercizi che mi siano d'aiuto anche a capoeira, ad esempio le flessioni in verticale...anche se credo che queste non bastino per favorire anche un, se pur leggero, aumento dell'ipertrofia, che sarebbe appunto l'obbiettivo che vorrei raggiungere aggiungendo un allenamento a casa oltre a quelli che già faccio...
spero mi possiate aiutare, ciao e grazie anticipatamente

Luca

ciao, scusate se riuppo.
ho provato a buttare giù qualcosa. come noterete per le gambe non ho messo niente. beh, questo non vuol dire che non le faccio. il martedì e il venerdì alla fine dell'allenamento di basket faccio scatti e salti a piedi uniti sui gradoni degli spalti del palazzetto dove mi alleno.
a parte questo il mio obbiettivo rimane lo stesso, aumentare l'ipertrofia con quel poco di cui dispongo e continuare con gli sport che pratico (capoeira e basket) che mi permettono di sviluppare la flessibilità (capoeira) e costituiscono entrambi un buon lavoro aerobico.

i giorni a disposizione per l'allenamento sono lunedì-giovedì e sabato.
pensavo ogni giorno di fare:

6x2 handstand push-up r: 1'
6x10 rematore con manubri r: 2' 17kg
6x15 cruch con carico (dietro la nuca) r: 2'
3x10 clap push-up r: 2'

sò che probabilmente non è il massimo questa mini-scheda, per questo chiedo un piccolo aiuto. grazie 😉

p.s: giusto per non aprire un altro topic: dopo gli allenamenti di capoeira per qualche giorno ho sempre qualche dolore ai muscoli, probilmente per dei piccoli stiramenti dovuti ai movimenti che richiedono una notevole flessibilità. come posso recuperare al meglio da questi dolorini? qualcosa da mangiare il particolare che favorisce il recupero?