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Ciao a tutti,
sono un "vecchio" utente del forum, di quelli silenziosi… perchè hanno tutto da imparare…. 🙂
elenco subito qualche numero
età 40
altezza 184cm
peso 80kg
dopo 15 gg di ferie ho iniziato l'allenamento con 2 settimane (6 sedute) di percorsi…
dopo ho effettuato i max per buttare giù un programma
max
panca piana 90kg
stacco 135 kg
squat 78 kg
military press 56kg
con questi kg sicuramente il mio obiettivo è di tipo strutturale
(ora non pratico nessuno sport, 3 volte a settimana mi rifugio nel garage)
voglio e devo aumentare i massimali….
solo ora riesco a non ragionare per schede split, petto/bicipiti.. etc.
ho la necessità di stilare un programma annuale graduale… 3 anni fà, per la frenesia di aggiungere kg ho litigato con una tendinite al polso per 4 mesi….
quindi programmazione e umiltà
come mi sto allenando ora:
3 sedute
ad inizio seduta 5 min corda e addominali alla sbarra 3 serie
GIORNO 1
PancaPiana, SQUAT 5x1 al 70%, 5x1 75%, 5x1 80% 3x6 85%
se riescono bene la volta successiva diventa 4x5 85%, poi 5x4 85% ed infine aumento di un 2/3 % e inizio con 3x6
pullup 4x4 con peso
es spinta - Spinte su Panca inclinata 3x8
es trazione - BodyRow 3x8
es gambe - Affondi 3x12
GIORNO 2
Stacco, MilitaryPress stessa logica del giorno1
ChinUp 4x4 con peso
es spinta - DIP 4x6
es trazione - ChinUp 4x5 con peso
es gambe - deadman walk 4x20mt
bicipiti 2 serie max ripetizioni
GIORNO 3
SQUAT, PancaStretta come giorno1/2
es spinta - Spinte su PancaPiana 4x6
es trazione - pullup prese miste 4 x max
es gambe - scale con manubri 4 serie
tricipiti 2 serie max ripetizioni
ogni mese cerco di cambiare gli esercizi di spinta trazione e gambe...
mi piacerebbe avere critiche su quello che sto facendo e consigli su come arrivare ad una pianificazione annuale….
il mio obiettivo e quello di aumentare la forza generale….
Ciao, anche io ho tanto da imparare,quindi magari non sono la persona più adatta,ma 2 righe per solidarietà;) le scrivo, ti sei sempre allenato in ottica body building vero??...allora perchè non provi leggendo l'articolo sul M.A.V.(come allenarsi con i pesi) di Ado Gruzza , io l'ho trovato molto interessante, specialmente per chi deve costruire le "fondamenta" come noi, poi ha una struttura molto lineare sia negli esercizi che nelle %.
La suddivisione dell'allenamento va molto bene secondo me. C'è il giusto equilibrio fra trazione e spinta (prevale il primo). Bella anche la scelta dei complementari, come va bene tenerli fermi per un mese.
Qualche mese fa ho fatto quello che hai fatto tu. Venivo da uno stop di 6 mesi per una tendinite alla spalla e successivamente dei problemi ai reni causatimi dai medicinali presi per curare la tendinite. Quando ho ricominciato ho testato i massimali al sabato e, per la fretta di riprendere i massimali che avevo perso, il lunedì ho cominciato con una progressione simile alla tua, usando subito pesi tra l'80 e il 90% e le logiche della tabella Prilepin. Ho sbagliato e me l'hanno fatto notare. Sarebbe più corretto cominciare con una fase di accumulo, usando il 70-75%. Poi aumentare l'intensità.
Centurione ti ha consigliato bene. Sono sicuro che l'articolo l'hai già letto più volte. Tieni la split che ti sei fatto e usa le progressioni indicate da Ado Gruzza, cominciando con le 3 settimane di MAX7550. Male non ti può fare. 🙂
Poi, comunque, puoi sempre modificare qualcosina secondo le tue preferenze. Non mi sembri un novizio, anzi. Ho letto nel tuo profilo che pratichi arti marziali da quando eri ragazzino e qui ci sono diversi marzialisti che seguono programmi di forza. Centurione ha chiesto consiglio come hai fatto tu e gli ho dato due link che descrivono la genesi e lo sviluppo del piano di allenamento per la forza di un ragazzo che fa incontri di mma. Guardali anche tu. Anche se sei fermo col karate andrà bene uguale.
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/868/
fino al momento di conoscere RT avevo scolpito nella mente gli allenamenti bodybuildingLike 🙂
e devo dire che solo ora sono riuscito a farmi passare la frenesia di fare esercizi di isolamento.....
sono arrivato a questa "scheda" leggendomi + volte i vari articoli
(di ado, ironpaolo, che colgo l'occasione di ringraziarli per il materiale di studio messo a disposizione di tutti)
e cercando di adattarli alle mie esigenze...
ora il mio problema è quale linea seguire tra un paio di mesi...
effettuare un macrociclo per aumentare la forza massimale?
oppure seguire altro tipo di pianificazione?
la mia idea sarebbe quella di aumentare la forza massimale durante l'inverno e poi lavorare in modo diverso in primavera estate....
sicuramente da quello che scrivo traspare la mia incompetenza... 🙂
abbiate pazienza
grazie per il link al post... me l'ero perso.... stasera me lo leggo tutto!!!
