Ladder idee per una programmazione su parallele e trazioni

Ciao! Aggiungi anche qualche tuo dato 😉

Quanto pesi? Quante trazioni e dip fai al momento?

Ciao Levitano
i miei dati sono: 187 cm per 80 kg di peso 33 anni, mi alleno con i pesi in modo piu o meno discontinuo da circa una decina d'anni nei quali ho avuto oscillazioni di peso perc cosi dire abbastanza ampie...nessun intaresse in massa,ipertrofia.

trazioni prone l'ultimo test prima "infortunio":12
parallele:25

i miei "demoni"sono sia sul numero che sul carico,nel senso che non voglio "eccellere" su un abilità ma costruire un "pacchetto" di forza e resistenza.

Oltre al questo aggiungo anche la corsa.

Aggiungo che ho scelto di tralasciare i big per concentrarmi inizalmente su questi esercizi e volta raggiunto un livello soddisfacente di "condizionamento" passare ad acquisire altre abilità tipo i muscle up che ora vedo come un muro molto molto alto da scalare..

Ho letto, ora come và? Riesci ad allenarti senza problemi?

Per quanto riguarda le trazioni, ti dirò, sono passato da 12 a 16 e poi da 16 a 21 nel giro di 4 mesi, semplicemente facendo un:

Nel primo allenamento facevo:
1°set: Massimo di ripetizioni possibili
2/3° set: 50% delle ripetzioni fatte x 2

A fine allenamento, per 3 volte a settimana, alternando con trazioni isocinetiche.

Test

e poi il secondo mese ho applicato solo il max_50_50 a fine allenamento, mettendo però moltissime tenute isometriche alla sbarra a fine allenamento, per imparare a risparmiare energie nei momenti di riposo quando il lavoro verso la fine si fa faticoso.

Fino a 20 ripetizioni conta l'esplosività secondo me, dopo c'è più da fare i conti con l'acido lattico e si devono inserire schemi già più particolari per imparare a lavorare sotto fatica.

Per le dip... Mi sono messo in testa di allenare un mio amico per fargli passare il "test d'ingresso" dei bar-barians, però con le discipline di resistenza devo ancora prenderci la mano, sicuramente Visione ti saprebbe aiutare di più.
Puoi fare una sessione con sovraccarico applicando il ladder e una a corpo libero, magari facendo una ripetizioni ogni 5'', facendo attenzione nei momenti di riposo a rimanere bene in tensione e in fase di spinta. Idea buttata lì..

Purtroppo per ora niente allenamenti,ancora dolore..
ma ora son piu tranquillo,non cè nessun danno muscolare,una forte mialgia del cingolo dovuta ad una mega botta di aria condizionata,
tra antidolorifici e teccar la situazione sta migliorando..ora mordo il freno...

Bella l'idea proposta, nella sessione ladder potrei usare il tuo protocollo L.O.M.?lo trovo molto interessante ed estremamente adatto alle mie caratteristiche!

una domanda:nella sessione a corpo libero dici di fare una ripetizione ogni 5' rimanendo in tensione, quindi anche qui quando ho un decadimento qualitativo stop?
posso struttirarlo come delle serie "classiche"?

un ultima cosa poi non abuso piu della disponibilità...
nelle sessioni avrei intenzione di iserire dei complementariper rinforzare il core,spalle e bicipiti (sono molto carente a livello di forza nelle braccia) ma senza distogliermi dai target...
come potrei strutturare?

Il ladder così come l'ho "inventato" (tante virgolette...) si presta più all'utilizzo dei sovraccarichi, in particolare per i lavori tecnici con i pesi, sarà che lo uso sempre con al massimo 5 ripetizioni.
Lo uso spessissimo nello stacco tecnico con i pesi a cui arrivo a cedere. Ad esempio, se lunedì sono arrivato a fare 5x100kg e la tecnica ha ceduto, la sessione successiva faccio il L.O.M. con 100kg, così prima delle 5 ripetizioni ci sono già alle spalle 20ripetizioni totali qualitative.

Per lavori sulle lunghe ripetizioni userei più il ladder classico, cercando ogni volta di arrivare a chiudere una ripetizione in più con un bel pò di fatica alle spalle, dato che poi è quello che dovrai fare per battere il tuo massimo.

Diciamo quindi che in quest'ottica LOM e ladder hanno caratteristiche diverse:
- il primo punta a farti restare tecnico dopo un bel pò di lavoro
- il secondo punta a cercare di farti fare una ripetizione in più (sempre tecnica, ovviamente) dopo un bel pò di lavoro

ah scusa.. il discorso complementari. Dipende... da quante volte puoi allenarti, se alleni anche altro (usi un bilanciere?), attrezzatura...

Per quanto riguarda le dip invece sì, sempre la qualità è alla base di tutto.

Diciamo quindi che in quest'ottica LOM e ladder hanno caratteristiche diverse:
- il primo punta a farti restare tecnico dopo un bel pò di lavoro
- il secondo punta a cercare di farti fare una ripetizione in più (sempre tecnica, ovviamente) dopo un bel pò di lavoro

sono esattamente le caratteristiche che ricerco nei miei allenamenti,quindi direi che si sposano perfettamente..
prima di scassarmi mi allennavo con una sorta di "metodo del tempo" ,quello proposto da Ado Gruzza nell'articolo sul STT alternato di sessione in sessione con l'EDT modificato dove appunto cercavo di macinare sempre piu reps rispetto alla sessione precedente.

Questo dipo di lavoro lo portavo avanti da un po,mi ha dato grandi soddisfazioni su lento in piedi e rdl,e da circa un mese lo avevo applicato alle trazioni e alle parallele.

Posso allenarmi 3 volte alla settiman e "purtoppo" in palestra (nel senso che potendo preferiei piu l'allenamento in home gym)

per copletezza faccio anche due uscite di runnig in settimana,odio correre al chiuso!

Se puoi allenarti 3 volte, ed in palestra, non trascurare il bilanciere, in particolare ti direi di fare sempre o squat o stacco nelle tue sessioni, visto che l'obiettivo principe dei tuoi wo sono gli esercizi di resistenza dell'upper.

Ti direi di non sottovalutare nemmeno la panca, anche se il tuo obiettivo primario sono le dip, un buon lavoro tecnico con la panca ti sarebbe sicuramente utile.
Magari il giorno del ladder fai panca pesante e il giorno di dip più pesante fai dopo il lavoro su quest'esercizio del lento avanti.

Un pò di lavoro isocinetico per le braccia a fine sessione potresti farlo, in iso così non stressi troppo. Per l'addome dipende.. magari del lavoro isometrico 🙂

Quindi suggerisci di utilizzare il transfert che possono dare panca e mettiamo stacco per quanto riguarda la costruzione di forza generale e stimolazione del SNC da trasferire sul target dell allenamento...

rivoluziona quello che avevo in mente inquanto volevo "eliminare" il bilancere per un po e concentrarmi su questi due esercizi ma non puntando solo su resiteza ma anche sulla forza e preservando le gambe per la corsa...

non credi sia meglio concenrare le energie e la concentrazione solo sugli esercizi target sopratutto per quanto riguarda la tecnica e la coordinazione nel reclutamento del movimento?
per esempio: partendo dal concetto che se per migliorare la panca devo lavorare tantissimo sulla tecnica e che questa fa la differenza in termini di kg questo concetto lo posso traslare ad ogni esercizo multiarticolare?

P.S.per recuperare una sessione di stacco a livello femorali e dorsali ci metto 3 o 4 gorni 🙁

Prova lo Stacco da terra tecnico, io faccio tranquillamenta anche 4/5 sessioni di STT a settimana.. anche se la settimana dopo ne faccio sicuramente un pò di meno, però per dire.. in quell'ottica si riesce a lavorare bene!

Per un lavoro come le dip, la panca potrebbe rimpiazzare il sovraccarico, così da farti fare ladder e lavoro con pause direttamente a corpo libero.

Io quando allenavo le trazioni, lo facevo sempre a fine wo, dopo stacco tecnico (o powerclean) e lento avanti.. ti dirò, mi ci trovo persino meglio che a inizio allenamento, ci arrivo più carico a livello neurale, riesco a trarre di più dal riflesso di allungamento, mi sono abituato talmente tanto che non riesco a farle in altri momenti! Persino i test li faccio dopo una miriade di piegamenti.

Questo è giustissimo

non credi sia meglio concenrare le energie e la concentrazione solo sugli esercizi target sopratutto per quanto riguarda la tecnica e la coordinazione nel reclutamento del movimento? 

però non dimenticare che serve anche altro nell'allenamento, a livello di coordinazione, reclutamente etc.. la panca batte le dip. Fai un bel pò di dip, ma anche un pò di panca 😀

Io quando allenavo le trazioni, lo facevo sempre a fine wo, dopo stacco tecnico (o powerclean) e lento avanti.. ti dirò, mi ci trovo persino meglio che a inizio allenamento, ci arrivo più carico a livello neurale, riesco a trarre di più dal riflesso di allungamento, mi sono abituato talmente tanto che non riesco a farle in altri momenti! Persino i test li faccio dopo una miriade di piegamenti. 

anche io ho notato questa cosa..fatte all inizio non tirpo bene alla fine sono piu fluido e ne macino molte di +

Grazie per i consigli ora farò un po di mulbme mumble tanto ho tempo...

prima devo rimettermi e poi dovro fare un pallosissimo ciclo di ripresa..va beh mi sfogherò con il cardio 😉