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MAV solo 2 volte settimana (preparazione SDC)


Mithrandir
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(@mithrandir)
Registrato: 7 anni fa

Salve a tutti,
Avevo tempo fa già scritto un post. Faccio Judo agonistico e vorrei migliorare nella forza. Questi sono i miei massimali
Squat sotto parallelo 88
Panca con fermo 80
Stacco 105
Ho quasi finito il max,75,50. Ora inizierò il MAV per poi passare al VoBo, ma devo anche allenarmi a judo oltre al lavoro a turni. Posso fare pesi solo 2 volte a settimana. Come impostare il MAV per 2 volte? Fare 5 settimane o più?
Peso 66kg e il mio obiettivo è raggiungere i minimi livelli di forza per trasformare
Squat 1,75 bw
Panca 1,25 bw
Stacco 2 bw
Grazie

4 risposte
Mithrandir
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(@mithrandir)
Registrato: 7 anni fa

Provo a buttare giù un'idea.
Durata 5 settimane, 2 volte a settimana
A)
Squat MAV
Panca piana MAV
Trazioni dorsali 6 x 5 serie

B)
Stacco MAV
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2
rematore su panca 6x5 serie

Chiedo un consiglio se così può andare. Grazie

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Gladio
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(@gladio)
Registrato: 11 anni fa

Farei solo 2 modifiche: squat anche nella seconda seduta e carico fisso, lascia perdere il Mav ? Anche un 5*5 col carico con cui nel Max,75,50 hai fatto 9-10 reps.

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Mithrandir
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(@mithrandir)
Registrato: 7 anni fa

Grazie. Come programmeresti? Aumento di poco il peso ogni settimana? Tengo questo schema fino alla dodicesima settimana o 5 settimane?
Considerando che fino a prossimo anno non gareggio. Ho provato a modificare come mi hai consigliato

A)
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Trazioni dorsali 6 x 5 serie
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4

B)
Stacco 5x5
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2
Squat 5x3 (richiamo)
rematore su panca 6x5 serie

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Gladio
Post: 822
(@gladio)
Registrato: 11 anni fa

Te lo dico perché ormai il carico fisso è proposto praticamente sempre quando si tratta di principianti-intermedi, lo stesso Gruzza ormai ha abbandonato il Mav almeno nei programmi che propone sul web, avere un allenatore che ti dica quando fermare il ramping invece sarebbe ottimale.

Lo schema mi sembra ottimo, come detto potresti partire da un carico con cui nella prima fase hai fatto almeno 10 reps, meglio se 12 (se non ci sei arrivato cala un po il peso o parti da un 70% visto che conosci i massimali), di settimana in settimana aumenta, se puoi, del 2,5% o del 5% se molto facile, così in massimo 5 settimane arrivi intorno all'80%, un bel risultato. Da quel carico riparti col Vo-Bo che ho sempre trovato ottimo.

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Mithrandir
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(@mithrandir)
Registrato: 7 anni fa

Ottimo, proverò così. Grazie ancora dei consigli utili.
Eventualmente aprirò un diario per vedere i progressi
Un saluto!

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