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Salve ragazzi sono nuovo nel forum, leggo spesso i vostri articoli e ho deciso di iscrivermi anche x qualche consiglio...mi alleno da 5 anni prevalentemente come PL Raw, ...mi sono ultimamente approcciato al mondo delle alzate olimpioniche, es: Clean and Jerk - Push Jerk esercizi di Snatch ecc...ma mi alleno anche come Powerlifter amatoriale, stò cercando il modo di accoppiare il PL all' WL + qualche assistenza BB solo x braccia e muscoli minori, il mio problema e che non sò come accoppiare le progressioni PL con quelle WL...che voi sappiate c'è una bozza in giro, qualche scheda mixata PL+WL con progressioni giuste?
io avevo pensato ad esempio a questa bozza qua, tirata giù da Tnation
DAY 1
A. Bench (Light DAY), 5x5 - 67%
B. GHR, 4x6
C. 3 position snatch DL, 5x3 - 75%
D. Perfect Rows 3x8
D. Jm Press 3x8 + ghigliottine Curl's 3x12/15
DAY 2
A. JR Back Squat Press, 8x3 - 70%
B. Close Grip Bench press, 4x6
C. Push Jerk, 3x8 - 60%
D. Snatch pin press or Snatch press for Ground 3x6/8
DAY 3
A. Clean, 8x3 - 70%
B. Split Jerk, 8x3 – 70%
+ assistenza schiena e abs
DAY 4
A. BB Bench Press (+ 5% OF Day 1), 4x4
B. Inverted rows, 4x6
C. DB Bench Press, 3x8
D. Curl bilanciere + Push down, 3x8
ma sinceramente non sò proprio come progredire...specialmente nell' ambito WL
Ciao
Dovresti provare a vedere se su qualche forum di crossfit ci sono delle progressioni o simili, dato che i due lavori di cui parli nel CF vengono mixati.
Qui su RT puoi trovare i diari di ALAIN R che lavorava su entrambi i versanti e ha messo delle progressioni nei sui diari.
ok ti ringrazio farò un search
il mio problema e anche che purtroppo lo Squat non lo posso fare, "sono senza rack e non ho spazio dove metterla" la mia home gym e composta da...180kg di pesi vari, bilanciere standard, bilanciere Ez, 2 manubri, Panca piana "modificata da me, sostiene fino a 160kg sui supporti l'ho testata" posso inclinarla, ma dopo aver modificato la panca ho dovuto eliminare il sostegno x inclinarla, sennò oltre i 100 kg non teneva...una Lat Tower attaccata alla panca, che uso principalmente per Trazioni prone o supine, pulley unilaterali, push down "in tutte le salse" praticamente posso fare tutti gli esercizi, meno che il Back Squat e gli esercizi dove serve x forza di cose la rack...quindi x il back squat mi sono arrangiato come potevo, prendendo dei Squat particolari dove devo farmi la girata al petto e poggiarlo dietro le spalle...quindi faccio lo Squat Press...praticamente una combo tra back Squat e Lento dietro...ho fatto x un periodo anche l Zercher Squat dai supporti della panca, arrivando a sollevare 90kg x 1 singola....quindi se sostituisco il Front Squat con il Zercher dai supporti? e il resto rimane invariato? i miei massimali sono:
Panca 118/120kg
Zercher Squat 90kg "un periodo che non lo faccio più però"
Stacchi da terra 220kg
Clean and Jerk 71kg
Lento avanti 65/67kg "sono scarso ma devo cmq girarmi al petto il bilanciere da terra"
Power Snatch "massimale ridicolo con tecnica buona di 45kg...sarà un mese che lo faccio cmq"
ho trovato una scheda "starter" sul sito catalyst, mi sembra buonissima...ma vorrei sostituire lo Squat con il Zercher Squat, e il Front Squat con lo Squat press che citavo prima...può andare?
E provare un hip squat?
Non sò nemmeno cos'è 🙂 hai un tutorial x caso?
ah ok grazie, si l'avevo già intravista quella pagina...purtroppo non ho la cinta con catena, ho solo la cinta x stacchi...cmq stò facendo questo Workout mi stò trovando bene: https://www.catalystathletics.com/article/131/Starter-Program-for-Catalyst-Athletics-Online-Workouts/
ci ho aggiunto la panca, la panca gironda a medio alte reps, curl bilanciere la JM Press"Che trovo fantastica", rematore sia normale che inverso, e qualche ex BB x muscolarizzazione
