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Parto mettendo i risultati così che uno possa farsi subito un idea.Non posso fare un confronto diretto sui massimali perchè non ho avuto tempo di provarli, però per le trazioni (che erano i centro del programma) ho potuto fare una cosa che ci assomigliava, da 1 trazione alla sbarra presa supina alla larghezza delle spalle con +15kg(23% del bw) legati in vita sono passato a 1 trazione alla sbarra fat presa supina largezza delle spallo con un manubrio da 20kg tra i piedi(31% del bw).
Non possono essere considerati due massimali da confrontare perchè era diverso lo spessore della sbarra, la posizione del carico(che influise sulla posizione del centro di massa e quindi cambia la lunghezza delle leve) i 15kg non erano durante un test massimale ma una stima fatta sull' ultimo allenamento del ciclo precedente, ultimo ma non per importanza prima del ultimo test ci sono state due settimane praticamente di stop (ho fatto qualche allenamento di atletica leggera).
Per la panca il massimale preciso non lo sò perchè non l'ho provato potrei fare una stima con il metodo indiretto ma non servirebbe a molto.
Lo schema seguito era:
1x100% 3x80% 2x2x90% 1x100% 3x85% 2x90% 3x85% 1x90% 3x1x100% 3x3x85%
quindi:
5 con 100%
7 con 90%
18 con 85%
3 con 80%
Tot 33 ripetizioni divise in 15 ripetizioni
Lo schema non l' ho invetato io l'avevo trovato qualche tempo fà su internet e ne ero rimasto affascinato e mi ero ripromesso di farlo.Siccome era presentato come programma per il sollevamento pesi ho apportato una modifica e cioè fissare il 100% non al massimo carico sollevabile ma al massimo carico sollevabile in maniera fluida.Un ulteriore adattamento è stato fissare quasi arbitrariamente gli altri carichi perchè se no ci diventavo matto e perchè avrebbe avuto poco senso, (nelle trazioni conta molto oltre al carico che si solleva come questo è distribuito per il motivo che ho detto prima) quindi ho fissato i carichi così
100% +10kg
90% +5Kg
85% +2,5kg
80% +0kg
La progressione era così 2° volta ho aggiunto 1,25Kg a 85% la 3° a 90% la 4° a 100% e 80% e poi rincominciavo.
Si potrebbe provare una progressione basata sul calcolare ogni volta il 100% però non l'ho provata perchè sarebbe stata machinosa e complicata.
I recuperi erano variabili compresi ta 1-3 minuti.
La distribuzione del lavoro nella settimana era
lunedì trazioni panca squat
mercoledì trazioni panca (squat)
venerdì trazioni panca squat
Per lo squat seguivo uno schema con poche ripetizioni tante serie perchè volevo riprenderci confidenza, era quasi un anno che non squattavo
La panca inizialmente seguiva lo stesso schema delle trazioni però siccome occupava troppo tempo sono passato a uno schema libero cioè iniziavo a sollevare e finche i carichi salivano aumentavo a volte ripetevo alcuni carichi, una volta arrivato al massimo facevo qualche serie più leggera.
Alla fine ho adottato una divisione del tipo trazioni dino al secondo 100% panca, di nuovo trazioni fino a completare i 3x1x100% poi squat e trazioni 3x3x85%.
Putroppo non sono riuscito a fare le 8/9 sessioni previste ma mi sono fermato a 5 perchè poi ho avuto problemi logistici e non sono più riuscito ad andare in palestra.
Cose che ho imparato
Se si prova ad introdurre uno schema nuovo e piuttosto mostruoso meglio farlo su un solo esercizio.
La divisione del lavoro tipo Sheiko è utile almeno a livello mentale, magari era solo un effetto placebo e se così fosse siete pregati di non dirmelo visto che ho trovato un placebo che funziona a costo zero.
Gli schema liberi (quello della panca) mi affascinano e mi piacciono molto perchè li trovo "rilassanti" o forse è più corretto dire che mi aiutano a concentrare.
Riesco a reggere le trazioni tre volte a settimana senza problemi.
In definitiva sono molto soddisfatto di questo allenamento perchè mi ha occupato tre settimane in cui non sapevo cosa fare ha dato un miglioramento significativo alle mie trazioni e mi ha fatto riprendere in mano lo squat.Prima o poi lo rifarò un ciclo simile a questo.
Pareri opinioni consigli??
Sinceramente non ho capito per nulla questa parte:
"Siccome era presentato come programma per il sollevamento pesi ho apportato una modifica e cioè fissare il 100% non al massimo carico sollevabile ma al massimo carico sollevabile in maniera fluida.Un ulteriore adattamento è stato fissare quasi arbitrariamente gli altri carichi perchè se no ci diventavo matto e perchè avrebbe avuto poco senso, (nelle trazioni conta molto oltre al carico che si solleva come questo è distribuito per il motivo che ho detto prima) quindi ho fissato i carichi così
100% +10kg
90% +5Kg
85% +2,5kg
80% +0kg"
Per il resto mi sembra tu abbia fatto un buon lavoro, hai utilizzato l'onda di carico del buon Ivan Abadjiev e ne hai tratto profitto. Si hai detto bene, per la panca piana non ne avresti tirato fuori moltissimo, se non altro perchè occorre una sensibilità tecnica non da poco.
Il passo successivo a mio parere è quello di alzare la frequenza sulla trazioni, prima di una poi anche di 2 sedute.
Su panca piana e squat:
squat, fai qualche ripetizione in più, visto che probabilmente non sei oleg perepechenov, fare un po' di gamba non ti farà male.
panca piana: qui dipende tutto da te: se hai la tecnica vai dove ti pare, se non ce l'hai sei fritto. Con una buona tecnica potresti fare pure quell'onda anche per la panca piana.
L'onda:
forse è un po' lunghetta, per intero basta farla una volta a settimana, il resto bastano delle parti. Vai a feeling.
Curiosità: dove l'hai trovata? Cioè qualche pirla la spacciava per sua (ovviamente è l'onda di carico della nazional Bulgara degli anni 80 di Ivan Abadjiev)?
Poiche nel sollevamento pesi la riuscita di un sollevamento è in buona parte determinata dalla velocità del bilancere e da quella del atleta nel "mettercisi sotto" ho pensato di prendere come 100% il massimo carico con cui riuscivo a eseguire una trazione senza bruschi cambiamenti di velocità e non il massimo carico con cui riuscivo a chiudere la trazione.Poi ho fissato gli altri carichi tenendo prensete che l'80% non poteva essere inferiore al mio peso corporeo e che doveva essere un carico tale da dovermi impegnare per farlo "bene", il resto dei carichi è stato fissato così da avere una certa uniformità negli incrementi dei carichi.
Pensavo di proseguire con il programma che esposto nell'articolo "come allenarsi con i pesi" solo che mi sebrava un pò leggero per la schiena perchè ho uno stacco scarso sopratutto se confrontato con le trazioni.
Lo schema era presentato come metodo bulgaro.
Il piano è fatto apposta per chi è al tuo livello. Il max7550 tiri ripetizioni fin che ne hai e ti fai una struttura (quello che ti dicevo per lo squat) nel mav poi vai su fin che ce ne hai (con qualità) per cui dovrebbe essere perfetto.
L'alternativa per te è un lavoro a carico fisso con medio volume (6x4, 5x5, ecc. ecc.) però devi avere del manico nel programmare, perchè è un attimo passare dal perfetto al pessimo.
Ok grazie proverò
