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Salve ragazzi circa 4 mesi fà ho iniziato il mio percorso calisthenico partendo da 0, il mio attuale livello è questo:
-Barchetta Full 42 sec
-Plank Hollow Braccia Tese sulle punta dei piedi 60-70 sec circa.
-Full L-sit parallele non in hollow ma cercando di farla con spalle retratte e schiena dritta più che posso 20 sec circa.
Inoltre so eseguire la Tuck planche a terra qualche secondo e alle parallele 5-6 sec credo, provata per gioco XD.
- 6-7 trazioni prone mani larghezza spalle in hollow alla clavicola lente.
-Dips sulle 10 credo anche se li ho abbandonati da un mese e infatti ho perso un po' di forza in questi ultimi sarò a 7-8 full rom credo e li sto riprendendo da poco infatti sono venuti i primi dolori alle spalle azz 🙁
Non so eseguire la verticale libera ma la sto allenando con le varie progressioni alla spalliera.
Ecco invece un po' di dati personali ho 17 anni peso sui 62 kg e sono alto 1,77 circa, e mi alleno 3 giorni a settimana per 3 ore e mezza in palestra(tra riscaldamento recupero e mobilità) xD
Il mio attuale allenamento è questo e sono giunto alla terza e ultima settimana di carico la quarta sarà scarico, e sono già parecchio stanco 🙁
-Trazioni Prone alternate a Supine alla clavicola(le supine riesco a farle esplosive al petto ma preferisco per ora allenare alla clavicola lente, i movimenti esplosivi non mi piacciono parecchio)con il Ladder.
-Push up in Hollow alternati a Dips alle parallele in Hollow Full ROM gambe raccolte dietro e non tese parallele troppo base XD Seriexreps.
-Barchetta Full 30 secx5 serie poco recupero.
-Verticale alla spalliera a L circa 4-5 serie xMax diciamo(fino a quando non mi viene il mal di testa haha)
-Plank braccia tese 45 secx5 serie.
-L-sit lo so eseguire bene ma non lo alleno per ora troppi esercizi e troppo tempo/stanchezza quindi mi sto dedicando al potenziamento sulle isometriche base e esercizi base, lo riprenderò in futuro.
Alla fine Mobilità articolare con lavoro per Polsi,Ponte,Active Hang,Spaccata,Dislocazioni col bastone e stretching finale al termine anche qualche serie di Passive Hang.
Quello che chiedo a voi è avete qualche consiglio da darmi in merito a questa programmazione? Non so qualcosa da aggiungere sulla verticale o sugli esercizi di spinta o tirata quello che volete pure critiche o qualcosa da aggiungere o cambiare nella prossima scheda xD
Ps:Avevo pensato di allenare la verticale tutti o quasi tutti i giorni ma non sò se sarebbe controproducente diciamo, sempre per la verticale dovrei aggiungere altro o va bene così?
Ringrazio anticipatamente tutti 🙂
