Mi date una mano?

secondo me dovresti aumentare la forza generale con appunto panca, stacco e squat e i giusti complementari. però se non hai la giusta tecnica di esecuzione, e almeno un assistente diventano esercizi anche pericolosi, in particolare forse sbaglio ma credo che lo squat sia impossibile da fare senza un rack (il multipower poi pare sia un pessimo strumento) e dovresti cercare delle varianti, come i balzi in caduta o lo squat con cintura da sovraccarico.
le alzate olimpiche credo che siano troppo complicate per essere inserite in un programma, solleveresti troppo poco carico per ottenere dei vantaggi visibili nel JKD.

gli articoli che ti posso consigliare sono:

http://www.rawtraining.eu/condizionamento/explosive-mma-conditioning/

davvero molto valido, che però pone l'enfasi sulla preprazione di una gara, cosa che nel jkd non credo abbiate, è un programma che ti fa raggiungere un picco in una certa data, forse prima hai bisogno di aumentare la forza generale.

o sennò l'articolo della settimana (guarda anche i commenti) che parla di come incatenare diversi esercizi per raggiungere particolari obbiettivi in diverse prestazioni, il tutto allo stesso tempo!

Grazie dell'intervento Kairon.
Per quanto riguarda la tecnica, non ci sono problemi, conosco bene questi esercizi, il dubbio mi viene solo per come impostare ripetizioni, serie, recupero ecc.. all'insegna della funzionalità per il JKD.
Considera che 3 anni fa ho iniziato un programma d'allenamento (affiancato ad un'adeguata alimentazione) che in poco più di un anno mi ha regalato ben 16 kg di massa (di questa, 3/4 di massa grassa però). Quindi conosco il lavoro con la ghisa, ma solo sotto i canoni classici.
Riguardo allo squat hai perfettamente ragione, infatti avevo pensato di farmi aiutare da due miei compagni d'allenamento, ma non so quanto può funzionare.
Le alzate olimpiche,non le faccio da anni, ma la tecnica non si scorda.
Certo, non so se potrebbero essermi utili per il mio fine, oppure no.

Secondo me c'è troppa carne al fuoco per metterci pure le alzate olimpiche: vuoi incrementare la forza in componenti abbastanza simili a "livelli normali" e la resistenza, a questi due tipi di allenamenti si sommano quelli di tecnica specifica per il jkd quindi a meno che tu non abbia davvero tantissimo tempo libero difficilmente riusciresti a inserire le alzate olimpiche in questo contesto, perchè le alzate olimpiche dovresti migliorarle molto(a meno che tu non abbia un passato piuttosto recente come pesista) prima che possano esprimere le loro massime potenzialità allenanti.
Per esempio potresti seguire una programazione di un anno o poco più in cui fai un allenamento per la forza fino a un livello che ritieni sufficente e poi da quel momento in poi traformi il programma in uno a base di sollevamenti olimpici facendone una caterva.

Per questo primo periodo prova due sedute settimanali full-body io farei panca trazioni squat(prova quello bulgaro ci vuole un pò ad abituarsi all' inizio però è uno dei pochi che si può fare tranquillamente senza rack) come principali e poi qualche complementare, lavoro a basse ripetizioni concentrato sulla qualità dell' alzata, non sò essere più preciso prova a dare un occhiata agli articoli di Ado che sono pieni di ottime idee.

Sul condition non sò darti indicazioni perchè non ho la più pallida idea di che tipo di fatica sia quella da "ring"

Grazie Ermenegildo.
Quindi le alzate olimpiche le lascio stare....
L'idea del full body 2 volte a settimana è ottima, dovrei però capire meglio come organizzarla (tipo 5 x 5 ad esempio).....

non un 5x5 classico
prova qualcosa come 6x4 o 8x3 fatti con carichi inferiori all 85% del massimale cioè un carico poco più difficile di quello che inizi a sentire impegnativo ma fattibile.
L'idea è di fare tante serie con carichi impegnativi ma fattibili cioè in cui la tecnica non viene mai meno a causa del peso e non ci sono rallentamenti eccessivi ma solo movimenti fluidi, per riuscire a farle tutte così le serie bisogna stare lontani dal cedimento quindi si lavora nel range delle 5-1 ripetizioni probabilmente non sei abbastanza avanzato (dovresti essere uno bravo con i pesi) per fruttare un allenamento di sole singole e doppie quindi rimani nel range 5-3 e magari aggiungi qualche singola e doppia a salire ma con carichi non eccessivi.

Una cosa molto importante è la progressione del lavoro cioè alternare momenti di accumulo con momenti di trasformazione, indicativamente nei momenti di accumulo deve salire il volume e il tonnelaggio totale mentre nelle fasi di trasformazione deve cresce il carico sul bilancere(sempre tenendo presente una tecnica perfetta ed esecuzioni fluide) e diminuire il volume complessivo del lavoro e del tonnelaggio.

Un ultima cosa se puoi/vuoi cerca di aumentare la frequenza degli allenamenti più che il carico dei singoli allenamenti perchè la frequenza si sopporta meglio degli aumenti di volume/intensità sulla singola seduta.

Potrebbe esserti utile per farti un idea di come impostare il rapporto serie ripetizioni la tabella di Prileprin non seguirla alla lettera perchè è un indicazione da mediare con la tua esperienza (anche perchè è stata pensata su sollevatori di pesi professionisti) se cerchi un pò in giro si riesce a trovare un articolo che spiega come utilizarla per ripartire quantificare il lavoro settimanale(lo cerco e se lo trovo posto il link)

Grazie Ermenegildo, sei stato molto chiaro e preciso!
Darò un'occhiata a questa tabella di Prileprin per farmi un'idea...

Un ragazzo, preparatore nella pallavolo, che ha tenuto lezione in un seminario organizzado da Andrea Biasci, ci diceva che ha fatto una tabella in cui ha messo tutte le possibili combinazioni della scheda prilepin.
Per questi atleti, non essendo degli avanzati o agonisti della forza, aveva ottimi risultati semplicemente estraendo a sorte una delle possibili varianti di allenamento in allenamento.
Tanto, andando a caso, sfruttando l'alta probabilità di variare carichi, ripetizioni e serie, non potevi che prenderci.
Interessante anche per te.

Grazie Adroguzzaq.
Anche io non sono un atleta avanzato, direi pure principiante a sto punto, poichè mi sarò allenato circa tre anni in totale, nell'arco della mia vita, in una palestra di pesi.
Le mie routine sono state bene o male sempre quelle (le classiche schede che girano nelle palestre che si danno alla massa) quindi trovo difficoltà a realizzare un programma adatto ai miei attuali scopi, seguendo la tabella Prileprin o altro materiale tecnico.
Ho capito che devo:
lavorare con un carico che va dal 75% all 85%
aumentare le serie da 3 a 6-8
diminuir6 le ripetizioni da 4 a 6.
Confermate?
Tra una ripetizione e l'altra, quanto recupero? E tra un esercizio e l'altro?
In un unica sessione posso fare panca piana, trazioni, stacchi e squat bulgaro?

segui i consigli di ado che sono oro.
io mi permetto di dire che panca, trazioni, stacco e squat sono molto lavoro in una sessione. ovviamente dipende dai carichi, però credo che una buona soluzione sia un esercizio di spinta (es panca) uno di trazione (es trazioni) e uno di gambe (es squat)
poi a me piacerebbe come idea un altra sessione in cui fai lento militare + stacco.
quando con lo stacco maneggi carichi molto elevati credo che 1 volta a settimana sia impegnativo, e potresti farlo 1 ogni 2 sostituendolo quando non lo fai con una variante di squat, che per la prestazione atletica è l'esercizio sovrano. però non so se in questo modo trattare 5 esercizi diversi la settimana risulti essere troppo dispersivo.

però non sono un tecnico della forza e quindi non vorrei dirti male!

ps: 16 kg di cui 3/4 di grasso sono 4 kg di muscoli e 12 di grasso... senza offesa ma per me sei ingrassato + che ingrossato

Ok grazie Kairon, vedrò man mano la risposta del mio fisico..
Cmq non sono ingrassato, ma ho messo su un bel pò di muscolì con i pesi e con un'alimentazione specifica, ma che ho mantenuto per un pò anche dopo aver lasciato i pesi, guadagnandoci una leggera pancettina, addosso non ho grasso.
Con 3/4 non intendo tre quarti, bensì un 3 o 4 kg di massa grassa (che ho dimezzato in estate correndo).