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calisthenics - Migliorare il programma

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Davez100
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(@davez100)
Registrato: 10 anni fa

Salve a tutti, chiamo davide e sono ed è ormai un anno che mi alleno a corpo libero sfruttando leve sempre più svantaggiose per il mio corpo.
Il mio approccio con il calis è cominciato nell'inverno del 2014 salvo poi essere interrotto in estate per un trasferimento di lavoro a Londra. Ricominciato in Inverno e portato avanti fino ad oggi ho ottenuto dei risultati personali veramente eccezionali.
Attualmente mi sto allenando con il programma avanzato 2 del coach Emanuele Palilla ed è sicuramente arrivato il momento di progredire ma a livello teorico e di conoscenze non mi sento ancora pronto per mettere mano ad un programma con cui mi sono trovato alla grande ma che non sarei mai riuscito a formulare da solo.
Di seguito vi riporto il programma che seguo ormai da 40 giorni:

Giorno 1

Addominali in triserie:
Crunch libretto 12
Ponte in camminata 12
Ponte laterale 12

Pull-ups 4x10

Piegamenti in triserie:
Push up 10
Push up strette 6
Push up explosive 5

Chin-up presa stretta 3x8

Dips alle parallele 3x10

V-Push up con piedi su rialzo 3x10

Skin the cat 3x20”

Tuck L-sit 4xMax”

Giorno 2

Affondi jump 3x8

Squat pistol assistito 3x8

Burpees jump 3x8

Iperestensioni a terra per lombari 3x20;

Ice cream maker facilitato 3x8

Diamond push-up 3x10

Chin-up presa larga 4x8

Frog Stand 3x25”

Handstand (vertical al muro) 4x30”

Tenuta isometrica su sbarra 2x30” per braccio

Giorno 3

Addominali in triserie:
Russian sit-up 12
Propedeutica Burpees 8
Addominali alla sbarra 10

Pull ups laterali 3x6 x lato

Push up con 1 mano assistite 3xMax

Piegamenti in triserie:
Push up spartani 10
Push up alti con piedi su rialzo 8
Push up con appoggio di avambracci 5

Chin-up larga 3x8

Dips alle parallele 3x10

Pull ups a destra e sinistra 4x5 x lato

Tuck L-sit 4xMax”

Se possibile chiederei gentilmente il vostro aiuto per riformulare un programma che abbia come base questo ma che mi porti a fare un'ulteriore salto di livello nelle mie prestazioni.
Sono molto concentrato per quanto riguarda il core e le posizioni in isonometria e l'utilizzo della sbarra.
I miei obbiettivi in questo momento sono raggiungere il tanto sudato muscle up e il pull down inverso, mentre per quanto riguarda il core aumentare il tempo nelle skils riportante nel programma e progredire (mi sto iniziando ad approcciare alla dragon flag)

Se può aiutarvi fornisco anche i dati sulla mia corporatura e i miei massimali compresi di skils specifiche:

Altezza: 1.76
Peso: 60 Kg
età: 22

Trazioni prone: 12-13 eseguite correttamente con il petto che va a toccare la sbarra
Dips: anche qui 12-13 con il movimento sempre controllato (utilizzo due sedie come sbarre e spero non incida negativamente la cosa)
Piegamenti: 30 (e devo dire che è da un bel pò che non mi alleno con i classici piegamenti, trovando molto più divertenti i tri-serie composti da varie tecniche come gli spartani o gli hindu di cui ormai sono convinto di padroneggiare la tecnica in modo più che sufficiente)
Piegamenti ad un braccio massimale 2 poichè alla terza il movimento non risulta perfetto come nelle prime due
Pull down inverso facilitato massimale 5 ma anche qui le ultime due non sono propriamente perfette.
Ice cream maker facilitato con massimale a 12
tuck L sit con massimale a 15 secondi
burpees jump esplosivo con massimale a 13 fatti bene (ho lavorato molto sui burpees)
passaggio dalla frog stand ad una verticale quasi perfetta
Chin up con gambe a squadra massimale 15
Addominali alla sbarra gomito ginocchio massimale 10 fatti bene

in generale comunque tutti gli esercizi che sono proposti nel programma avanzato di Emanuele Palilla non mi creano nessun tipo di problema, sia a livello di serie che di ripetizioni che non raramente aumento a piacere quando mi sento particolarmente esplosivo.

Sarebbe un piacere per me condividere un diario e dei video in questo forum con il prossimo programma! Ringrazio in anticipo tutti quelli che avranno piacere di darmi una mano a sbloccarmi da questa situazione di stallo!

Davide

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Davez100
Post: 2
Topic starter
(@davez100)
Registrato: 10 anni fa

Ho provato ad elaborare questo programma di allenamento

GIORNO 1
Riscaldamento corda 10 minuti
Frog stand 3x60”
V sit up 3x30”
3x9 Pull up presa spalle
3x5 Trazioni orrizont. 1 mano
4x10 Diamond push up
3x8 v push up
4x10 affondi
3x8 squat pistol box facilitati
3x12 addominali gambe alzate a terra
3x12 addominali alla sbarra gomito ginocchio

GIORNO 2
Riscaldamento corda 10 minuti
L-sit 4xmax
Ponte in isonometria gomiti staccati da terra 4x20"
3x8 Chin up gambe a L
3x8 Ice cream maker facilitato
3x8 push up explosive
3x8 push up hindu
4x8 dips alle parallele
3x10 Burpees jump
4x10 ponte in camminata
3x12 leg reise alla sbarra

GIORNO 3
Riscaldamento alla corda
3x20" frog stand su panchetta
3x20 hollow position
3x10 pull up presa stretta
3x5 pull down inverso facilitato
triserie 3x 10 push up 6 diamond push up 5 push up spartani (2 min di recupero)
3x20 calf polpacci
3x8 squat pistol box assistito
3x12 addominali obliqui
3x12 leg reise a terra

pareri sulla bontà o meno del programma? consigli per migliorarlo? 🙂

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davide30031996
Post: 2
(@davide30031996)
Registrato: 10 anni fa

Scusate se mi intrometto anche se non sono molto esperto ma voi in base a cosa create un programma di allenamento di calisthenics ? Io per esempio ogni volta che mi alleno ho come obiettivo una skills da migliorare, faccio qundi gli esercizi in progressione per quella determinata skills e dopo di chè alleno tramite altri esercizi i gruppi muscolari che sono maggiormente coinvolti nella skills che mi sono posto di migliorare in quel giorno...è sbagliato organizzarlo in questa maniera ? devo fare una scheda full body ad ogni allenamento ?

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