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Salve, vengo da quasi 5 mesi di palestra allenandomi tre volte alla settimana in cui ogni giorno allenavo alcuni gruppi muscolari (lunedì:gambe spalle addome, mercoledì:petto tricipiti addome, venerdì:dorsali bicipiti addome).
Da poco ho deciso di terminare il mese e allenarmi a corpo libero.
Mi sono ispirato ad allenamenti visti da alcuni su youtube come lazar novovic e alcuni italiani su youtube, paragonandoli però al mio livello che non è altissimo.
Ciò che ho deciso è di fare 3 giorni a settimana fullbody:
SPALLE PETTO TRICIPITI:
Pseudo push ups 3x10
Flessioni (scendendo a destra poi a sinistra) 3x10
Dips 3x12
Flessioni diamante 3x10
Push ups spalle 3x10
Sali e scendi spalle 20secondi
Tiger bend push ups 3x15
DORSALI BICIPITI
Trazioni semplificate prona
Trazioni semplificate supina
1braccio teso 2xmax secondi
Trazioni negative 3x8
GAMBE GLUTEI
stand up squat 3x6
Squat + wali sit max
Jump squats 3x10
Calf 3xmax
Affondi 3x15
Squat una gamba 3x6 (queste non mi riescono bene infatti non scendo totalmente)
CORE
Toe touch + knee grab + side toe touch 2 oppure 3x15
Sit ups 3x15
Toe touches + cricche s 3x15
Back hold max seconds
Credo che ho messo troppi esercizi, qualche consiglio su come strutturarla meglio se ho sbagliato qualcosa?
Grazie
Ciao!
Io il metodo Calisthenics lo vedo meglio lavorato in una fullbody 3 volte a week (se sei un atleta "normale") oppure più volte nell'arco della settimana se sei un'atleta serio.
Dipende cosa vuoi ottenere, se lavorare per il conseguimento di particolari skills es. muscle up, planche, trazioni ad 1 braccio ecc. oppure per il condizionamento o lato estetico.
Se vuoi lavorare sul condizionamento io ti consiglio qualche circuito stile "crossfit" es. circuito "Barbara", se invece vuoi lavorare sull'estetica lavora in modo classico slittando i muscoli in diversi giorni.
Per il lavoro sulle skills invece ritengo utile un lavoro generale fullbody ad ogni allenamento con propedeutiche specifiche per la skill che vuoi imparare, cercando di partire dalla base della skill per poi arrivare al livello finale.
Un esempio potrebbe essere :
Obiettivo : Planche
Giorni di allenamento settimanali : n°3
1° giorno :
-trazioni alla sbarra presa prona 4x5
-flessioni a terra sbilanciato avanti 4x10
-crunch a terra classici 4x15
-air squat 4x20
-propedeutica plank (frog stand) 4x10 sec
2° giorno :
-rematori inversi alla sbarra 4x10
-pike pushups 4x5
-leg rise a terra 4x10
-pistol squat (assistiti se non riesci) 4x5
-propedeutica plank (frog stand) 4x10 sec
3° giorno :
-trazioni alla sbarra presa inversa o neutra 4x10
-dip alle parallele o agli anelli 4x10
-crunch con torsione o russian twist 4x20
-jump squat 4x10
-propedeutica planche (frog stand) 4x10 sec
Cercando sempre il miglioramento a livello di ripetizioni o di tempo ad ogni esercizio.
Come progressione per la planche ad esempio si parte dalla frog stand, poi tuck planche, poi advanced tuck planche, poi straddle planche e infine planche (come consigliato sul libro "Building an Olympic Body through Bodyweight Conditioning di
Christopher Sommer").
Il tutto previo riscaldamento e stretching post workout (molto importante nel calisthenics).
Ultima cosa nei giorni di riposo se ti va una corsetta o salto con la corda non fa mai male per tenere un peso relativamente basso, cosa che aiuta in questo metodo di allenamento.
Spero di esserti stato d'aiuto, ciao e buon allenamento !
