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Ciao!
Quello che sto ipotizzando è un obiettivo abbastanza ambizioso, ossia fare 20 muscle up di fila ( senza kipping).
Il mio record attuale è di 11 muscle up (sul mio diario trovate il video) , e l'ho provato dopo 2 settimane di antibiotici e ho la certezza che attualmente ne avrei minimo 12 in canna.
Se volessi provare a pormi come obiettivo 20 muscle up, allenandolo 3 volte a settimana, come mi consigliereste di comportarmi?
Avevo in mente di cominciare facendo il primo dei tre giorni i muscle up zavorrati di 10 kg .
Mentre gli altri 2 giorni lavorare senza zavorra in buffer cercando non di forzare qualche ripetizione in più ma cercando di pulire il più possibile il movimento e lavorare così: se ad esempio di questi 11 solo i primi 7 erano puliti, allora lavorerò con tante serie da 5 pulite per poi dopo aver fatto 3 settimane di lavoro e una di scarico cominciare con le serie da 6 .
Potrebbe andare? Cosa consigliereste?
Ciao Strelok,
obiettivo molto ambizioso quello di 20 MU, anche per via del tuo peso e della tua altezza.
Ho visto il video, e come esecuzione le prime sono buone. Le ultime fatte a fatica, però sono ok. Buona la transizione anche verso la fine (tranne l'ultima dove poggi l'addome alla sbarra, ma è "normale" verso la fine).
Per i raggiungere i 20 MU nei prossimi 4 mesi (una tempistica ragionevole) e leggendo il tuo diario, dovresti un po' modificare il tuo allenamento.
Piuttosto che
LUN: fl, mu, trazioni
MART: bl, esercizi di spinta
MERC: fl, mu, trazioni
GIOV: bl, esercizi di spinta
VEN: fl, mu, trazioni
SAB: bl, esercizi di spinta
potresti fare:
LUN: mu (zavorrati)
MART: fl, bl, trazioni e/o esercizi di spinta e/o altre propedeutiche/skills
MERC: mu
GIOV: fl, bl, trazioni e/o esercizi di spinta e/o altre propedeutiche/skills
VEN: mu
Riduci da 5 a 6 i giorni di allenamento, aumentandone l'intensità. Passa a due i giorni di riposo (potresti eventualmente anche non distribuirli di fila, e fare riposo VEN e DOM - ti indico il venerdì per recuperare ancora un po' prima della sessione di mu del fine settimana che sarebbe spostata al sabato). In ogni caso, per quanto riguarda i giorni di riposo puoi gestirli da solo, così come gli allenamenti del MART e del GIOV.
Per quanto riguarda le sessioni dedicate al mu, il primo giorno ok zavorrati con movimento pulito, del tipo 5x5 (+10kg) rest 2'. Poi un 5x(2+3) (+10kg) rest 3' dove le prime 2 sono zavorrate poi molli rapidamente la zavorra e ne fai altre 3. Poi continui l'allenamento dedicanti a fare microserie da 1 o 2 ripetizioni di mu nella migliore forma possibile, senza kipping ed eventualmente lentamente. Questa fase, fatta da tante microserie, servono non solo a fare volume ma sopratutto a migliorare il gesto atletico, infatti non porti problemi di pause.
Le due sessioni successive, va bene lavorare in buffer, e poi continuare la fase con le microserie.
Nelle due sessioni non dedicate al mu, lavora intensamente concentrandoti su poche cose che danno un buon tranfer al mu (fl, bl, trazioni al petto, dips full rom, verticale, Lsit). Eviterei in questi due gg le zavorre ed il lavoro coi pesi (panca, squat). Se hai gli anelli, lavora di dips+fl+bl+Lsit agli anelli.
Aggiungi, in ogni caso, delle buone fasi di stretching.
Ciao! 🙂 molto interessante , questa sera provo a stendere un mesociclo provando a seguire le tue linee guida!
Però mi stavo chiedendo se passare da 3 a 5 allenamenti di trazione a settimana non fosse eccessivo ,dato che i dorsali non hanno tempo di recupero ..potrei provare a concentrare inizialmente su 4 e dopodichè passare a 5 !
Potresti strutturarlo così:
LUN: mu (zavorrati)
MART: fl, bl, trazioni
MERC: mu
GIOV: fl, bl, dips full rom
VEN: mu
Considera che mu, fl, bl, stressano al pari delle trazioni il dorsale.
Potresti eliminare le propedeutiche/skills tipo dragon flag, Lsit e tutto ciò che riguarda la ghisa (squat, bench press, ecc...) per concentrarti esclusivamente su tre skill fondamentali: mu, fl e bl. Inoltre fl, bl e dips full rom li trasferirei dalla sbarra agli anelli.
.
Dici di usare gli anelli per fl,bl e dips per stressare meno polsi e gomiti?
Farò così allora 😉
Ps: già che c'ero volevo chiederti cosa ne pensassi di una diversa filosofia di allenamento ( non che la voglia fare , ma solo sapere un parere).
In pratica i fondamentali ( trazioni e dip, ma anche muscle up) lavorare esclusivamente con le zavorrate in multifrequenza.
Ti faccio un esempio: Ironpaolo e Ado gruzza una volta scrissero :
" Non so quante ripetizioni da 150 kg di squat possa fare un atleta con 200 kg di massimale, ma di certo molte meno di chi ha come massimale 250 kg "
Una cosa simile l'ho riscontrata nei dip. Allenandoli a vuoto sono arrivato ad un massimale di 22 ripetizioni ( e una ripetizione con 28 kg di zavorra).
Da 3 mesi lavoro solo zavorrando le dip con serie che non superano mai le 3/4 ripetizioni. Ho portato il mio massimale di dip zavorraro da 28 kg a 60 kg, e ieri per la primissima volta dopo mesi ho testato quante ripetizioni facessi a vuoto . E ho superato i 30 dip senza averli mai più fatti a corpo libero. Ciò significa che se per qualche settimana li allenassi a corpo libero aumentando la mia resistenza lattacida, sicuramente supererei i 40 e chissà anche di più...
Tutto questo per chiedere:
Se io avessi (ipotesi) un massimale zavorrato di muscle up di 12 kg e un massimale zavorrato di trazione al petto di 40 kg, e allenassi in questi mesi solo la forza aumentandola a 20 kg muscle up zavorrato e 60 kg trazione al petto, aumenterebbero di certo i miei massimali a corpo libero avendo più forza fisica?
Ciao scusa se ho divulgato troppo, la sintesi non è il mio forte 😛
Non so quante ripetizioni da 150 kg di squat possa fare un atleta con 200 kg di massimale, ma di certo molte meno di chi ha come massimale 250 kg
è una certezza.
Difatti il tuo massimale di dip a corpo libero è aumentato.
Giusto è il tuo ragionamento
se per qualche settimana li allenassi a corpo libero aumentando la mia resistenza lattacida, sicuramente supererei i 40 e chissà anche di più
Per quanto riguarda il corpo libero, e quindi esecuzioni multiarticolari complesse come il mu, non credo sia così direttamente applicabile questo principio, in linea di massima penso di si. Quello che conta è portare il massimale (ovvero 1 ripetizione) relativamente ad una esecuzione di 1 mu perfettamente eseguito, senza kipping e con il movimento moderatamente lento e controllato (con o senza sovraccarico).
Dipende tutto dal tuo obiettivo a lungo termine. Se il tuo obiettivo e migliorare nel corpo libero, fare calisthenic e/o ginnastica, non ti fossilizzare troppo sul raggiungimento di record personali legati ai massimali con sovraccarichi e numero di ripetizioni. I tuoi scopi devono essere il raggiungimento di skills sempre più avanzate. In tal caso, il miglior consiglio è quello di affidarti ad un buon istruttore per approcciandoti al calisthenics ed ai movimenti del corpo libero.
Puoi allenarti per raggiungere i tuoi record, ma se vuoi fare corpo libero, allora questi "obiettivi record" devono rappresentare una variazione alla tua routine di allenamento, non devono essere la routine.
Per quanto riguarda gli anelli, io li consiglio come evoluzione di alcune skills della sbarra (fl, bl, mu). Stressa meno i polsi nel fl e nel bl se non usi la false grip. Dips full rom sono preferibili algli anelli, come la verticale. Aiutano anche migliorare la transizione del mu. Inoltre si prestano a skills avanzate come planche, iron cross, ecc...
Grazie per le dritte 🙂
Figurati.
Tienici informati, un bel topic questo!
