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Ciao a tutti sono un ragazzo di 20 anni ho visto che qua sul forum ci sono molte persone che si allenano in ottica calisthenics preparate e disponibili ad aiutare le persone (adesso non mi risponderà nessuno ahahah). Comunque mi alleno da circa due mesi con il calisthenics e fino a qua non mi posso lamentare per i progressi fatti, prima facevo palestra ma dopo due anni mi era passata la voglia (in realtà mi annoiavo), mi ha sempre affascinato il corpo libero e il saper fare cose fuori dalla "norma".
IL mio obbiettivo principale per quanto riguarda le skill è: Handstand per approcciare successivamente gli Handstand push up
Obiettivi secondari sempre per le skill sono: Back lever, front lever e planche (anche se per adesso non la sto allenando)
Altri obiettivi sono: raggiungere 50 push up (per adesso sono a 35), 20 trazioni (14), 15 Hspu al muro (6)
Vi posto la mia scheda che ho creato con i consigli letti qua sul forum e i vari articoli presenti. La scheda è divisa in 2 giorni (A e B) mi alleno 6 giorni su 7 mattina e sera.
Mattina (è uguale entrambi i giorni)
Push up 48 complessivi (di solito li faccio in tre set 20-14-14)
Trazioni 24 (6-5-4-4-3-2)
Dip 36 (13-12-11)
Ogni settimana al numero complessivo aggiungo 4 push up, 2 trazioni e 3 dip
Handstand libera la alleno per circa 30-40 minuti, il massimo che sono rimasto in verticale non a banana ma neanche perfettissima è di 34", il problema e che molte volte non riesco a portarmi manco i posizione sbagliando dandomi la spinta, la media è comunque di 15", una volta al giorno ne esce una sui 20-25" (partito che non stavo su manco 5 secondi posso definirmi contento dei progressi)
A)
Statiche:
Handstand pancia al muro 4x1'
Ad tuck front lever 8x8"
Dinamiche:
Trazioni Max-50-50
Hspu al muro 5x4 (progressione settimanale 4x5, 3x6 poi riparto da 5x5, 4x6, 3x7 ecc...)
B)
Statiche:
L-sit 6x10"
Ad tuck back lever 6x10"
Dinamiche:
Push up 5x25 (progressione settimanale 4x27, 3x31 riparto da 5x27, 4x31, 3x34 ecc...)
Skin the cat 5x3
Cosa ne pensate? Dovrei aggiungere anche i muscle up a giorni come monto la sbarra ma non so dove inserirli. Attendo i vostri consigli e aggiustamenti grazie in anticipo:)
Ciao Matticacc,
analizziamo per punti:
- allenamento eccessivo (6 volte la settimana, sia mattina che pomeriggio): è una follia ed è controproducente.
- allenamento completamente disarticolato e non propedeutico al calisthenic.
Ti consiglio innanzitutto di ridurre da 6 a 4 giorni gli allenamenti e, per di più, organizzati in una sola sessione al giorno (a giorni alterni: week1: lun-merc-ven-dom; week2: mart-giov-sab).
Riscaldamento 10 min aspecifico + 20 min specifico + 10 min stretching
Allenamento A - fase 1:
Verticale: alternanza tra 1' pancia al muro, 1' dorso al muro, 10 libere (no camminata - no banana - rimani fermo in posizione e controlla il tuo corpo).
Circa 5 volte.
Front Lever: partenza da posizione a candela (testa sotto) portandosi in FL. Almeno due esecuzioni prima di lasciare la sbarra.
Non avendo la forza ed il controllo necessari a stabilizzarti in FL, i tuoi tentativi "sembreranno" vani, cadendo dalla posizione a circa 45° (man mano migliorerai). Tieni presente che il FL è un esercizio di forza, ma anche un esercizio dove il controllo del proprio corpo e fondamentale (più della forza stessa).
Prova circa 10 volte
Puoi alternare sessioni di verticale e FL senza problemi. La fase 1 è dedicata al gesto atletico. Esegui tutto correttamente.
Allenamento A - fase 2:
Propedeutiche al FL: straddle, tuck, ecc... ecc... ne esistono a migliaia (non perderei più di 15' nell'eseguire poche propedeutiche ma ben eseguite - il grosso è stato fatto in precedenza)
Trazioni: trazioni 100% full-rom (1'30'' rest). Non arrivare ad esaurimento ad ogni serie (tipo 3xMAX o 5xMAX). Consiglio di partire da un 3x10 eseguite correttamente, dove l’ultima serie è fino ad esaurimento (cerca di autoregolarti nella gestione del numero di serie e ripetizioni). Puoi aumentare, poco alla volta e soprattutto man mano che progredisci, ad un 3x12, poi 3x15, poi un 4x15, ecc… ecc…
HSPU al muro 10x3 (1'30'' rest).
Skin the cat 5x5 (1'30'' rest).
Eventualmente al termine di ogni gruppo di potenziamento esegui (dopo un paio di minuti di recupero) 1 o 2 FL e 3 o 4 verticali. Poi riposati e passa al gruppo successivo.
Allenamento B - fase 1:
Verticale: alternanza tra 1' pancia al muro, 1' dorso al muro, 10 libere (no camminata - no banana - rimani fermo in posizione e controlla il tuo corpo).
Circa 2 volte.
Back Lever: partenza da posizione a candela (testa sotto) portandosi in BL. Almeno due esecuzioni prima di lasciare la sbarra.
Non avendo la forza ed il controllo necessari a stabilizzarti in BL, i tuoi tentativi "sembreranno" vani, cadendo dalla posizione a circa 45° (man mano migliorerai). Tieni presente che il BL è un esercizio di forza, ma anche un esercizio dove il controllo del proprio corpo e fondamentale (più della forza stessa).
Prova circa 10 volte
Puoi alternare sessioni di verticale e BL senza problemi. La fase 1 è dedicata al gesto atletico. Esegui tutto correttamente.
(NB: è praticamente uguale all'allenamento A1, solo con meno verticali)
Allenamento B - fase 2:
Propedeutiche al BL: straddle, tuck, ecc... ecc... ne esistono a migliaia (non perderei più di 15' nell'eseguire poche propedeutiche ma ben eseguite - il grosso è stato fatto in precedenza)
Dip: dip 100% full-rom (1'30'' rest). Non arrivare ad esaurimento ad ogni serie (tipo 3xMAX o 5xMAX). Consiglio di partire da un 3x10 eseguite correttamente, dove l’ultima serie e fino ad esaurimento (cerca di autoregolarti nella gestione del numero di serie e ripetizioni). Puoi aumentare, poco alla volta e soprattutto man mano che progredisci, ad un 3x12, poi 3x15, poi un 4x15, ecc… ecc…
L-sit 6x10" (1'30'' rest). Puoi aumentare, poco alla volta e soprattutto man mano che progredisci, ad un 6x12’’, poi 6x15’’, ecc… ecc… A differenza dei dip, man mano che migliori, diminuisci le ripetizioni ma aumenta il tempo (dal 6x15’’ al 5x20’’ -> 5x25’’ -> arriva fino ad 3x30’’ circa).
Skin the cat 5x5 (1'30'' rest).
Eventualmente al termine di ogni gruppo di potenziamento esegui (dopo un paio di minuti di recupero) 1 o 2 BL e 3 o 4 verticali. Poi riposati e passa al gruppo successivo.
Note:
- I push up non li ho inseriti. Eseguili nella fase di riscaldamento.
- Dai molta importanza agli esercizi in fase 1 (specie FL e BL) con esecuzione completa cercando di controllare sempre meglio la caduta.
Potresti inserire un eventuale allenamento per il muscle up.
Lascerei perdere, per il momento, gli HSPU, in quanto è un’esecuzioni con un grado di difficoltà elevato (che, approssimativamente, corrispondo ad una B in ginnastica).
Escludo del tutto la planche, che protrai “approcciare” almeno tra un anno di serio e duro allenamento.
Come già consigliato ad altri, il miglior consiglio è quello di affidarti ad un buon istruttore per aumentare i tuoi livelli di forza generale, approcciandoti al calisthenics ed ai movimenti base a corpo libero.
Grazie per la risposta prima di tutto. Forse ho esagerato facendo mattina e sera, la tua proposta mi piace in alcuni punti in altri meno, mi sembra abbastanza completa, per completare una sessione di allenamento non ci dovrei impiegare più di un ora e mezza e mi sembra abbastanza poco riducendo da 6 giorni a 4 e 3 alla settimana.
Non ho capito cosa intendi per due esecuzioni prima di mollare la sbarra quando parli di FL e BL.
Vorrei sapere perchè il mio allenamento sarebbe disarticolato e non propedeutico al calisthenic?
Analizziamo per punti.
A.
Per quanto riguarda la periodizzazione, allenarsi 6 giorni la settimana, a mio parere, rimane eccessivo per un atleta di basso/medio livello. Un'intensità del genere è tipica di agonisti di alto livello che si allenano con metodo scientifico e seguiti da un ottimo istruttore. A latere di ciò, quest'ultimi sono anche seguiti da un medico.
In ogni caso sei libero di fare ciò che ritieni più opportuno.
B.
L'esecuzione del BL o FL dovresti articolarla cosi:
1) dalla posizione neutra appeso alla sbarra, portati in posizione "a candela" (ovvero, testa sotto);
2) scendi a velocità controllata fin tanto che riesci a mantenere una posizione statica corretta e tienila il più a lungo possibile; se dovessi cedere, cerca di non cedere a peso morto, ma controlla la caduta;
3) senza mollare la sbarra e senza toccare per terra, torna in posizione a candela e riprova (ecco cosa intendo per "almeno due esecuzioni prima di mollare la sbarra").
C.
L'allenamento risulta disarticolato perché manca di un obiettivo specifico, senza un buon programma di conditioning delle skills base del calisthenic e senza un buon buon programma di forza generale.
D. (come Definitivamente).
Come già consigliato ad altri, il miglior consiglio è quello di affidarti ad un buon istruttore per aumentare i tuoi livelli di forza generale, approcciandoti al calisthenics ed ai movimenti base a corpo libero.
