Forum
Ciao a tutti ragazzi,dopo aver finito la parte di riprogrammazione (1 e 2) volevo redigere una prima scheda di allenamento calistenico.
Ho cercato un po di informazioni sulla rete e ho provato a creare una prima scheda tuttavia ho ancora qualche dubbio.
Vi fornisco prima un po di informazioni:
Anni:21 Altezza:178 Peso:65
Massimali: 80kg Panca,90kg Squat,90Kg stacchi
Numero allenamenti la settimana:3
Obiettivi: One arm push up (arm in , l'arm out già riesco a farlo senza grossi problemi), Front Lever.
Allora da quanto ho capito la scheda si suddivide in :
-Warm up : fase di riscaldamento e qui pensavo di inserire un po di corsa e poi un po di esercizi con elastici per cuffie dei rotatori
-Skill work:
a) parte one arm push up:Front Plank con palla medica( come su guida di raw training) e One Arm Emphasized Pushup( posso eseguirlo sempre con palla medica?)
b) parte front lever: tuck lever,row inversi, (visto che sono carente con gli addominali avete qualche esercizio d consigliarmi?)
-Parte di forza: (li divido in a-b-c oppure eseguo tutto ogni volta?)
Panca piana,pull ups con zavorra(skill work o forza?),dips con zavorra, squat bulgaro (o pistols?), stacchi
-Defaticamento : esercizi di Stretching
Ora le mie domande sono:
1.per la parte riguardante lo skill work quanto lavoro devo fare nel senso quante serie per ogni esercizio? e per gli esercizi come plank e tuck lever quanto tempo devo restare in tensione?
2.per quanto riguarda la parte di Forza volendo posso applicare un 5x5 ?
Vi ringrazio per l'attenzione 🙂
Ciao, premetto che sono ancora una schiappa avendo iniziato da poco a concentrarmi sull'allenamento calisthenics, e son poche le skills da me ora raggiunte.
Il front lever è una skill che richiede grande forza nei dorsali, e se affrontata prima dei tempi uno si arena dopo la prima propedeutica non riuscendo più a togliersi dallo stallo..
Se posso chiedere: qual è il tuo massimale di trazioni? (Partendo da braccia distese e finendo mento sopra la sbarra)
secondo il mio parere non si dovrebbe iniziare ad allenare il front senza avere almeno 20 pull up, tenere 2 minuti la barchetta e padroneggiare la dragon flag
Ciao,allora per quanto riguarda le trazioni a presa larga senza zavorra sono sulle 15-20, con zavorra(manubrio da 8kg) sono sulle 7-8 fatte abbastanza bene.
Riguardo al front lever credo che tu abbia ragione e penso quindi di concentrarmi per ora sulla barchetta, togliendo quindi la parte b dalle skill work e inserendo la progressione per la barchetta proposta su questo sito .
Poi volevo chiederti tu più o meno nella parte di skill work quanti serie ripeti per ogni esercizio?
Se hai giá 15 trazioni complete penso che volendo tu possa provare ad approcciarti al tuck front lever..
Barchetta e dragon flag sicuramente sono dei complementari essenziali da affiancare al front
Riguardo serie e ripetizioni ovviamente non c'é una regola precisa, dipende dal tuo livello,dagli obiettivi e dall'esercizio in questione.. Nelle isometriche (front lever, back lever,planche,ecc) generalmente consigliano di prendere la propedeutica che riesci a tenere qualche secondo (in questo caso ti interessa il tuck front lever), e provare quanto la tieni di massimale. fai ad esempio che lo tieni 8 secondi. Allora nelle settimane seguenti tieni per ogni ripetizione la metá o poco meno del massimale in ogni ripetizione ed accumuli tanto volume da fare dai 40 ai 60secondi di lavoro totale per ogni seduta.
Ad esempio: se hai 8 di massimale di tenuta in tuck, fai 10 serie di tenute da 4 secondi.
Devono essere tenute qualitative,senza imperfezioni e senza raggiunger mai il cedimento.
Fai cosí 3 volte a settimana per 3/4 settimane,dopodiché una settimana di scarico e provi il, massimale. Dopodichè riadatti tutto al nuovo massimale. Quando tieni il tuck front almeno 30/35 secondi passi al advance tuck e stessa solfa di prima. Ovvio consiglio di iniziare questa progressione se tieni almeno 8/10 secondi di tuck front per fare volume con almeno 4/5 secondi a ripetizione..se ancora non dovessi riuscire consiglio di continuare a rinforzarti con le trazioni
Riguardo le ripetizioni per gli esercizi di forza,invece, ci son molti articoli a riguardo su rawtraining
