Come affrontare un allenamento con un frattura da strees

ciao provo a risponderti 🙂

anzitutto, considerando che a quanto pare con le gambe ci devi andare pianino, non lo vedo necessario scaldarsi con la corda. scaldare le articolazioni della parte superiore del corpo, far scorrere sangue attraverso i muscoli fornisce già un buon riscaldamento. se vuoi alzare anche i battiti e la temperatura generale vedrai che un buon circuito, in cui vanno calibrati esercizi ed intensità degli stessi, farà il suo dovere! 😉

intanto la hollow la metterei alla fine. non richiede un dispendio energetico estremo se fai le giuste propedeutiche, e, sempre seguendo le propedeutiche, non richiede nemmeno una tecnica assurda imho, anzi tenerla a fine allenamento ti permette, sempre secondo il mio parere, di imparare a consolidare il movimento sotto fatica, a farlo diventare un automatismo (te ne accorgerai quando andrai a lavorare sulla verticale)

i crunch a terra evitali, non sono utili al tuo livello e non hanno transfert sugli esercizi del calisthenics. vanno bene gli esercizi di addominali alla sbarra, al tuo livello anche solo uno. L'esercizio di cui parli si chiama hanging leg lift

Per quanto riguarda i piegamenti in hollow io li metterei solo se aggiungi un altro esercizio di tirata, sennò vai a sbilanciarti verso un eccessivo numero di skill di spinta. e questa mi sembra la scelta migliore

ora rispondo alle ultime quattro domande numerandotele:

1) la regola, almeno agli inizi, è di lasciarti ad ogni serie almeno 2-3 ripetizioni con tecnica buona in cascina (e questo marine dal massimale tecnico si chiama buffer, scusa se magari dico ovvietà ma non ti conosco e non voglio darti una risposta scontata). una bouna cosa è porsi come obiettivo in ogni esercizio di chiudere un 5x5 con recuperi non sopra il minuto (questo vuol dire padroneggiare un esercizio), anche se la cosa è variabile io ora come ora la prenderei come base. non vale per tutti gli esercizi, ovviamente, e nemmeno per tutti gli obbiettivi, ma come parametro su cui basarti è più che sufficiente. se lavori con un esercizio di cui chiudi un 5x5 senza fatica con poco recupero, a meno di eccezioni, non stai facendo reali progressi, potrebbe essere il momento di passare ad un esercizio un gradino più difficile (esempio a caso: body row piedi a terra-> body piedi su una sedia), e puntare a chiuedere un 5x5, aggiungendo magari ogni 1 o 2 workout un po di ripetizioni in più al volume totale, sempre mantenendo una tecnica ottimale (esempio da 3x3 passi a 4x3 fino a 3x4 in tre settimane)

2) quello dipende da te, io, a meno di eccentriche difficili o esercizi al limite del tuo massimale, non supererei il minuto e mezzo

3) ORA ti direi dalle 3 alle 6 settimane di allenamento, 1 settimana di scarico e poi si ricomincia aggiustando un po la scheda se vedi che qualcosa non va o continuando con le progressioni fino al tuo obiettivo (mettiamo il 5x5). però è una cosa che si impara col tempo e sperimentando, questo lo capirai solo ascoltando con spirito critico il tuo corpo 🙂

4) dipende dalle isometriche. per dire un tuck back lever lo devi tenere almeno 30-40" prima di passare all'advance tuck, ma per passare allo straddle back lever ti bastano 15" di one leg 🙂 dipende da cosa stai allenando.

i push up ad una mano non li allenerei (te lo dico per esperienza personale e non per sentito dire). non hanno transfert su NULLA e possono anche essere pesanti per le spalle. per fare i piegamenti in verticale al muro ti serve almeno la verticale al muro solida, stessa cosa per i piegamenti in verticale libera con la verticale libera

se non hai capito dei termini o non sono stato chiaro in alcune cose dimmi pure 🙂

Intanto grazie dell'aiuto 🙂

Comunque si con le gambe non posso proprio lavorare, sono ancora in guarigione ma questo non mi permette di non allenarmi come già detto basta evitare i salti e la corda è assolutamente da evitare ed altri esercizi per la parte inferiore(che poi non mi piacciono tanto gli esercizi ahaha)

-Allora,sono fermo da un bel pò di mesi infatti mi sto informando bene prima di sperimentare gli esercizi con poca conoscenza(prima mi allenavo molto male, mi allenavo sempre a cedimento, anche sulle ripetizioni con il salto della corda che infatti mi ha portato questo..)
quindi direi prima di tutto nella prima settimana o anche nella seconda di condizionarmi bene cioè facendo alcuni piagementi normali un pò do streeching e allenando un pò il core dinamico appunto con i crunch a terra per avere almeno un po di condizionamento prima di appendermi subito alla sbarra) con poche ripetizioni. Dopo il condizionamento iniziale mi metto a testare i miei massimali degli esercizi base ( trazioni-piegamenti-e hanging reverse crunch e plank sui gomiti) così bene o male ho i dati per basare le ripetizioni e lavorare in buffer. Secondo te questo metodo per iniziare va bene? 🙂

L'allenamento vero e proprio è tipo questo:

-Riscaldamento:puoi spiegarmi bene questo tipo di riscaldamento che hai accennato?sai ero abitutato con i classici esercizi corda cyclette corsa ma non posso svolgerli...
-Mobilità:Con esercizi di streeching passivo su cui tengo una posizione per 20 secondi(per la parte inferiore secondo te posso eseguirlo dello streeching?
Pre hab: Devo farlo?
Skill work:
L-sit-handastand
Isometriche:
hollow + e hollow -(Le hollow le vorrei inizare subito per motivi di tempo) plank hollow progression-Tenuta 1 mano sulla sbarra dx-sx(mi serve per avere una buona presa)
Esercizi dinamici:
I piegamenti in hollow li inserisco fin da subito con le progressioni
Tolgo i dip
E lascio i pull up progression cosi non mi sbilancio troppo sugli esercizi di spinta.
Hanging reverse crunch e lo allenerò fino leg lift
Infine streeching passivo come sopra.

-negli esercizi di forza il recupero lo tengo tra i 1 min e 1 min e mezzo e scelgo le propeudetiche in base alle mie reps nel massimale
- nelle isometriche il recupero tra una serie e l altra 45-90 sec massimo le allenero col metedo dei 60 sec. e scelgo in base al mio massimale.

Ecco che ne dici 🙂

Il metodo per approciare la verticale all'inizio senza farsi male qualè?

Ecco tutto le mie domande 🙂

Edit: curiosità personale ma per allenare i muscle up bastano avere come massimale tra le 10 alle 16 trazioni prone? (non preoccuparti non voglio provarci) haha

non vedo perchè dovresti condizionarti prima di andare su una sbarra 🙂 è un esercizio come un altro e non richiede condizionamenti particolari. al massimo se proprio vuoi andarci piano fai un po rematori alla scrivania di casa o semplicemente stare appeso alla sbarra

nel riscaldamento farei molte circonduzioni delle articolazioni (gomiti, spalle, polsi, collo) finchè non ti senti un po caldo. un po di stretching generico e un po di esercizi che trovi semplici fatti a circuito, riposando 20-30 secondi fra i circuiti, facendone 2-3

mobilità falla alla fine, che i muscoli sono più caldi. Consiglio di lavorare sulla compressione addominale, sulla spaccata, sul ponte (quelle che solitamente fanno le ragazze per sentirsi fighe), sula mobilità dei polsi, sulle dislocazioni col bastone

potresti iniziare a lavorare moooolto con cautela sui wrist push up, non so il tuo livello per consigliarti una base di partenza

va bene allora la hollow + e - all'inizio. le tenute ad un braccio falle solo dopo che sei diventato bravo nella tenuta a due braccia passiva e attiva!! planck in hollow fallo alla fine, lavori già sull'hollow e questo è un lavoro superfluo (importante sì, ma si può fare alla fine perchè non molto faticoso) )e che secondo me puoi fare a fine allenamento. ma comunque vedi tu 🙂

io fossi in te non toglierei i dip (OTTIMI per mettere forza e mobilità di spalle all'inizio). io metterei dips e trazioni come "fondamentali" e piegamenti in hollow e trazioni negative o pure con fermi dai 2 ai 5 secondi nei punti critici

nelle isometriche, per quelle che ho visto sono adatte al tuo livello, tieni i recuperi fra i 30" e i 45", sono posture che vanno allenate di resistenza e che devi essere capace di tenere anche sotto fatica, come un automatismo

ti posto il MIO cammino 🙂
In pratica io ho fatto molti wrist push up finger push up per i polsi

partiamo con il tripod, ovvero la verticale sulla testa con le ginocchia appoggiate sui gomiti. poi passiamo (quando teniamo la posizinoe almeno un minuto di seguito) alla verticale sulla testa (e questo per condizionare gradualmente polsi e abituarsi a stare "sottosopra"). raggiunto anche qui il minuto si passa alla verticale pancia al muro (fino a tenere 5 serie da 30 e passa secondi con recupero di 30/40").. Poi pancia al muro ho messo un sostegno (dei dizionari, uno step ecc) CONTRO AL MURO, in modo tale che il tunnel carpale tocchi il spstegno (giusto per farti capire).. Da li stacco i piedi dal muro e la tengo libera (è come se fosse assistita perche il sostegno ti da una mano con l equilibrio, ma allo stesso tempo non hai piedi al muro, quindi è simile ad una libera)
Tenuta solidamente come la verticale pancia al muro, si può iniziare a mettere i polsi a 40-60 cm dal muro e da li staccare una gamba e poi l altra e provare a tenere la verticale libera.. Ottenuta una certa soliditá si passa a lavorare sulla calciata in verticale e sulla capovolta per uscire da verticale ci sono comunque ottimi tutorial sul tubo 🙂

ahahahah tranquillo! sì, una decina bastano secondo me per approcciarli secondo me 🙂

-Per streeching generico intendi quello passivo dei 20 secondi? invece per mobilità tipo le posizioni come la spaccata al muro dove rimanere un po di minutì? forse ho capito il circuito tipo il tabata training? tipo scelgo esercizi facili tipo i crunch a terra, i piegamenti e svolgo un paio di ripetizioni?

-Noo i wrist push up al mio livello per niente hahah li sfrutterò in seguito.

per tenuta alla sbarra attiva e passiva cosa intendi?

-Sui dip ci penserò sù, casomai alleno solo i piegamenti in hollow e i dip per ora e piu in là introduco le trazioni o viceversa oppure piegamenti hollow e trazioni e tutto da vedere haha(penso pure che mettendo la forza base sulla spinta la tirata verrà piu in facile in seguito)secondo me haha, sempre se è possibile allenare piegamenti e dip nello stesso giorno(?)

-Poi non vedo l'utilità di fare le negative quando gia alleno le trazioni normali direi più logico mettere body rows alla sbarra e negative esatto?

Ps:La verticale è una skill che mi darà molti problemi a livello psicologioco di più paura di cadere oppure nel tripod di spezzarmi il collo in quella posizione haha

-esatto! 🙂 mobilità intendo anche generare forza in quelle posizioni di svantaggio biomeccanico, per esempio attraverso la tecnica del PNF. IN QUESTO CASO per circuito intendo fare 3-4 esercizi di fila senza recupero e recuperare poco alla fine. il numero di ripetizioni va valutato in base al tuo livello

- falli mani contro al muro! mi hanno salvato da un tot di tendiniti, sei avvisato ahahah

-passiva= lasciati andare. attiva=tieni le spalle in sede, deprimendo le scapole

-nono sei totalmente fuori strada. io sapevo fare 30 e passa piegamenti e nemmeno una trazione, nei dip ero e sono molto più avanti che nelle trazioni. allenano in prevalenza gruppi muscolari opposti (a parità di livello allenante), come fai a migliorare? e come se ti dicessi che se ho 10" di front lever ne ho 5" di full planche 🙂 certo che è possibile, basta dosare l'intensità in base al tuo livello (e qui dipende dai massimali)

-dipende quanto ti stressano le trazinoni e quanto volume vuoi fare. puoi fare trazioni + body rows oppure trazioni + frenchies (fai una trazione, tieni 3-5" secondi la posizione di chiusura, scendi in dead hand, fai una trazione, scendi e blocchi la posizione con braccia flesse a 90° per 3-5", scendi in dead hang e ne fai un'altra dove scendendo ti blocchi in dead hang attivo. quest'ultimo però se hai almeno 6-8 trazioni di massimale, altrimenti c'è una versione più semplice)

-ahahahh ti capisco! procedendo per gradi la paura passa fidati (per esempio in verticale sulla testa stai con la schiena vicina al muro, quando sarai in verticale sulle mani per uscire ti basta ruotare attorno ad un braccio, se non ti lascia cadere viene naturale)

Dai perfetto ci sono quasi gli ultimi punti da chiarire e non ti disturbo più sei stato gentilissimo comunque grazie 🙂

1-potresti farmi un esempio di riscaldamento a circuito adatto per un principiante tipo adatto a me all allenamento che devo fare,con degli esercizi cosi capisco bene il metodo(non vorrei sforzarmi troppo nel riscaldamento e poi non avere abbastanza forza dopo)

2- la hollow position nel calistenichs si usa proprio in tutti gli esercizi sia dinamici che isometrici?

3- secondo il tuo parere lo streeching è meglio evitarlo sul piede con la patologia? E quindi fermarsi allo streeching delle gambe?

vai tranquillo, un forum serve a confrontarsi 🙂

1) non conosco il tuo livello, se non mi dai qualche numero (massimali in trazioni, push up, tuck l sit ecc) non riesco

2) nono non in tutti. una trazione ad un braccio non va fatta in hollow 🙂 planche e verticale sì ad esempio

3) beh non devi per forza stretchare il piede. facendo pike o spaccata contro al muro/contro un ostacolo col PNF non si usano i piedi, quindi direi che così va bene 🙂

Ti faccio un esempio cosi vedi se ho capito allora mettiamo che io nella scheda devo fare piegamenti normali trazioni crunch alla sbarra e DIP nel riscaldamento mirato faccio per esempio un circuito dove faccio piegamenti facilitati un paio di reps o quelli normali?

Tipo
Riscaldamento:
Piegamenti facilitati o normali ne faccio un paio 3-4
Crunch a terra un paio
E poi cosa posso mettere?

Cioè se mi fai un piccolo esempio tu forse capisco meglio haha

piegamenti facilitati 10 + leg rise a terra 10 + 15" dead hang alla sbarra + 10" posizione di chiusura di una trazione

nessun recupero fra gli esercizi e 30" alla fine del circuito. ripetere il circuito 2-3 volte

Ma questo tipo di riscaldamento è il pre hab?
Dead hang e posizione di chiusura cosa sono??

E se invece faccio 1 set di tabata come riscaldamento? Tipo solo piegamenti facilitati, crunch a terra o leg raise e qualche altro esercizio?
Un set mi sembri duri 4 minuti come ti sembra?

E come faccio a capire quali esercizi ci vuole la hollow position

allora il prehab è qualcosa che tu fai, ovvero una serie di esercizi, per prevenire il più possibile l'insorgere di infortuni o il ripresentarsi di questi

il dead hang è la posizione in cui si sta appesi alla sbarra con le braccia distese
la posizione di chiusura è: fai una trazione, bloccati col mento sopra la sbarra. ecco questa è la posizione

il tabatà per esser chiamato tale deve essere eseguito, nei momenti di lavoro, alla MASSIMA intensità possibile.. non mi sembra un buon riscaldamento, però vedi tu 🙂

risposto nel post 🙂 comunque se ci sono regole biomeccaniche secondo le quali in un esercizio è opportuno tenere o meno la hollow, io per ora non le so

Perfetto Grazie mille, appena trovo un po di tempo libero sistemo l allenamento e creo un diario casomai 🙂