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Aiuto per aumento massimale dip e trazioni


IoResisto
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(@ioresisto)
Registrato: 8 anni fa

Salve ragazzi.

Ho bisogno di un aiuto per trovare / creare un programma di allenamento per aumentare il mio massimale di dip alle parallele e trazioni alla sbarra.
Ho svolto vari programmi, tra cui quello di Alessio Ferlito ( UN PROGRAMMA DA NON FARE: AUMENTA LE TUE TRAZIONI IN 6 SETTIMANE – di Alessio Ferlito ) e anche alcuni programmi che ho creato dalla modifica dello schema di Ferlito.
Ho un massimale di 22 dip alle parallele e 11/12 trazioni alla sbarra. Vorrei puntare molto anche sull'aumentare delle trazioni perché è come se mi sento a un punto di stallo e non riesco ad andare avanti, invece i dip mi riescono "più facilmente" delle trazioni.
Peso 83 kg, sono alto 1.70.
I dip li eseguo in blocco articolare nella fase di salita e nella fase di discesa scendo molto sotto al parallelo , invece le trazioni scendo fino al blocco articolare e salgo fino a colpire il petto, quando voglio provare a farne di meno ma in maniera piu esplosiva arrivo fino allo stomaco.
Grazie a tutti voi che mi aiutate sempre !

8 risposte
IoResisto
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(@ioresisto)
Registrato: 8 anni fa

Chiedo scusa, non so cosa sia successo. Io ho inviato una volta sola e il sito me lo ha salvato 3 volte. Chiedo scusa ma non riesco nemmeno a cancellare i 2 che sono in più.

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Ermenegildo
Post: 467
(@ermenegildo)
Registrato: 12 anni fa

Quanto tempo hai a settimana?
Hai mai fatto lavoro specifico per la forza massimale nelle trazioni?

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ProjecSTEEL
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(@projecsteel)
Registrato: 9 anni fa

Ferlito ha appena pubblicato la versione rivista del suo programma.
https://prudvangar.wordpress.com/2014/12/12/un-programma-da-non-fare-2-0-migliora-le-tue-trazioni-in-6-settimane/
Ci sono delle interessanti modifiche soprattutto nella fase di intensificazione.
Se no potresti buttarti sulle trazioni e sui dip zavorrati (credo sia questo che intendeva Ermenegildo) in modo da innalzare i tuoi livelli di forza e beneficiarne anche sui massimali a corpo libero.

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IoResisto
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(@ioresisto)
Registrato: 8 anni fa

Salve ragazzi. Grazie della risposta. Il tempo per allenarmi lo ricavo sempre, a costo di allenarmi di sera! Dopo vedo il link di Ferlito grazie. Quindi voi dite che dovrei zavorrarmi per migliorare?
Magari dovrei lanciarmi in uno schema da 5x5 e simili e pensare ad aumentare la forza massimale?

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IoResisto
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(@ioresisto)
Registrato: 8 anni fa

Ragazzi so che siete impegnati, però avevo seriamente bisogno di una mano.

Come siete liberi potete aiutarmi per favore?

Grazie.

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IoResisto
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(@ioresisto)
Registrato: 8 anni fa

P.S. grazie per il programma di Ferlito. E ottimo!

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Markino96
Post: 268
(@markino96)
Registrato: 9 anni fa

beh se hai come obiettivo solo questi esercizi ti consiglio di fare molto volume, magari alternando le intensità ogni giorno per variare gli stimoli 🙂 ammesso e non concesso che questi, per ora, siano i tuoi obiettivi primari, secondo me una programmazione semplice potrebbe aiutare

faccio un esempio (non è quello che devi fare te, ma un esempio), basato su un mesociclo di 4-6 settimane, 3-5 di carico (dipende quanto è intenso) e 1 di scarico, con massimale l'ultimo giorno di scarico. è sottointeso che ogni ripetizione deve essere di qualità. quando i recuperi sono lunghi (dai 2 minuti in su) mi piace fare un po' di stretching blando dei gruppi muscolari usati, mi rilassa mentalmente e anche "muscolarmente", ma queste sono impressioni personali

GIORNO 1

fondamentali:
-pull up in L-sit mezza completa (cosce sempre parallele al terreno lungo tutto l'arco di movimento) 1-2-3-2-1, recupero 10" fra le serie, 2' alla fine del giro. Fare 2 o 3 giri, a seconda del proprio livello
-dip zavorrato (metti un 50% del massimale) stessa cosa di sopra

complementari:
-frenchie 5-8x3 #1' (fai una trazione, tieni 3-5" secondi la posizione di chiusura, scendi in dead hand, fai una trazione, scendi e blocchi la posizione con braccia flesse a 90° per 3-5", scendi in dead hang e ne fai un'altra dove scendendo ti blocchi in dead hang attivo)
-piegamenti in verticale piedi su un box 5x5-8 #1'

GIORNO 2

fondamentali:
- chin up prendi il tuo massimale, dividi per 3 e fai quante più serie riesci a fare in 30', cercando di tenere i recuperi intorno ai 30-45"
-dip dividi per 3 o per 4 e vedi sopra

complementari:
- pull up 1-2-3-2-1, recupero 10" fra le serie, 2' alla fine del giro. si differenzia da quello del giorno prima per il fatto che devi rimanere appeso alla sbarra in questi 10". se troppo pesante riposare 15"
- dip alla sbarra o agli anelli, un tranquillo 3-5xX, dove X sta per "tieniti almeno 2-3 colpi in cascina che non ti voglio far rantolare" #1'/1'30"

GIORNO 3

fondamentali:
- pull up 2xLadder (aumenti le ripetizioni di 1 in 1, recuperando 30" fra le serie, 3' fra i due ladder). NESSUNA RIPETIZIONE al cedimento, devono essere tutte veloci, oggi si cura la tecnica!!
- Dip come sopra

complementari:
-Dragon flag/hanging leg lift alla sbarra 3x5-8 (è un esercizio più di tirata di quanto sembri) #1'
- piegamenti vari, giusto per liberare la testa dagli scehmi fissi e stressanti della settimana

ovviamente ci vuole anche un lavoro di gambe e addome, ma lo do per scontato 🙂

volevi un programma diverso e te l ho dato, scritto così in dieci minuti e tanto per divertimento (ovvero come lo farei io), valuta tu 🙂

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IoResisto
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(@ioresisto)
Registrato: 8 anni fa

Ti ringrazio della bellissima risposta!
Ti chiedo scusa se ho risposto in ritardo ma ho avuto problemi di linea.
Molto interessante come programmino, sfizioso.lo leggerò attentamente e vedrò di modificarlo anche con cose che mi piacciono di più , perché mi piace sempre metterci un poco di mio nei programmi ehehe. Comunque e molto bello !
Belli anche il nuovo programma di Ferlito che mi hanno postato i ragazzi sopra e li di grazio ancora.
Grazie di questo aiuto e vediamo come va a finire!

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Markino96
Post: 268
(@markino96)
Registrato: 9 anni fa

unico appunto, forse nei dip il 50% di zavorra massimale è troppo, fai lo stesso "piramidale" di sopra ma facendo 1-2-3-4-5-4-3-2-1 🙂

ti ringrazio 😀 ovvio il corpo è il tuo, ti ho solo dato qualche spunto, a te il divertimento di adattartelo!

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