LAVORO ISOCINETICO - Scheda Massa

Me la canto e me la.suono da solo ahah ma nel frattempo, ho cambiato qualcosina nella scheda, prendendo quello che mi é piaciuto di più di qua e di la.
Mese prossimo ipertrofia funzionale http://www.accademiaitalianaforza.it/ipertrofia-funzionale-2012-parte-2/ di A.Gruzza, dove comunque si cammina a viaggia a basse reps e si comincia ad introdurre il concetto di accellerazione nelle ultime 3 serie del "metodo delle 8 serie" e inoltre la scheda é governata dal concetto di controllo.
Mese successivo MAV 5 per la parte superiore, per le gambe, vedrò come risponderanno le ginocchia e la schiena al lavoro dei mesi precedenti e valuterò.

Il mio obbiettivo, lo ripeto, é quello di potenziare il sistema, non so i muscoli, ma penso che in questo obbiettivo l'ipertrofia muscolare abbia un ruolo abbastanza importante.

Ecco qua il primo macrociclo di 4 settimane di un piano di 12 (escluso il recupero)

1)
?Panca 2 x PENDOLO + 4x6 fermo 3"
?Dip gironda 2 xPENDOLO +2 x Max ferm 5"
?Croci cavi 2 x 12 fermo 3"
?Chin up 2 x PENDOLO 4"+ 2 x max ecc 5"
?Hammer curl panca 45° 3 x PEND

2)
?Addome e lombari 3x15
?Squat 4 x 8 isoc 6"+ 8 din + 8 air
?Step up / Dragon Twist Zav. 4 x MAX fermo 5"
?Overhead Squat 3 x PENDOLO
?Military press 2xPENDOLO + 2xmax fermo 2"

3)
?Pull up 3 x CLUSTER ecc 3"
?Rematore 45° 4 x 8 - 2" fermo
?Shrugs manubri 3 x MAX fermo 3"
?Pullover 2 x12 x 20 kg
?Board press 2 x PENDOLO + 3 x 6
?Dip zavorrati 2 x PEND + 2 x MAX ecc 5"

4)
?Addome e lombari superset 3x15
?Sumo squat 4x 8 + 8 + 8
?Pistol box 2xPEND+2xMAX ecc 5"
?Front Squat KB 3 x MAX fermo 5"
?Chin up zavorrati 3 x CLUSTER ecc 3"

-Tutti i pendoli sono fatti al 65% del RM per le prime 2 serie e, negli esercizi dove ci sono 3 serie, al 70 per la terza serie a tempo variato. Il pendolo lo trovo utile per conoscere l'alzata. Ti fa capire davvero tanto, nella panca ad esempio é utile per farti capire la fase di spinta anche nell'eccentrica, per tenere i gomiti perpendicolari al suolo. Il 4 x 6 successivo é solo per il volume, non ha una logica particolare. Inoltre é al 65 / 70 dell RM.

-Quando scrivo 2 x max NON INTENDO ASSOLUTAMENTE CEDIMENTO ma le massime reps pulite tecnicamente e veloci nella fase concentrica.

-Il cluster l'ho preso da Giancarlo Tagliabue che dice " se vuoi crescere conta solo tecnica, ROM e velocitá", bene, 80% RM a salire, tante singole distanziate di pochi secondi é tutto quello che serve per esprimere il massimo ad ogni reps (per 5 10 reps)!! Io lo trovo davvero interessante!! Inoltre lui fa una considerazione importante " F = m x a" allora se ne deduce che se prendi un carico lontano dal massimale che ti permetta un alzata esplosiva, ed aumenta a (accellerazione) e non m (massa = carico), il prodotto (F) sará maggiore rispetto ad un carico massimale ma con a quasi nulla.
Un concetto semplice ma non intuitivo. Nel suo articolo propone un protocollo per l'ipertrofia ( http://www.rawtraining.eu/ipertrofia/protocollo-d-allenamento-per-la-massa// ), ma io lo trovo utile anche per la forza!

-Per le gambe ragazzi non ho usato logiche particolari, dico la veritá, faccio solo quello che posso. Come detto, ho problemini alle ginocchia ed una compressione vertebrale, per cui vado piano piano e ogni tanto, dopo il lavoro isocinteco con lo squat, provo a sparare qualche tripla al 80 85% del massimale, con fermo in basso, per vedere come reagisce il sistema. Natualmente in quel giorno elimino gli altri esercizi, che trovo comunque validi, anche se non sono squat o stacco pesanti.

Questo é tutto, se qualcuno avrá voglia e pazienza di leggere io sono qua, accetto qualsiasi parere e consiglio costruttivo 😀
Auguro buona serata a tutti!

Ciao,
mi sembra un'idea di allenamento sensata.Personalmente mi fa sempre piacere quando qualcuno applica con logica una serie di metodi tenendo conto della sua situazione individuale.

Ciao Kieran! Beh mi fa piacere che ti sembri un ragionamento logico, anche se dopo il primo giorno del programma, mi sono reso conto che forse mi sono sopravvalutato.
La panca mi schianta!! Le dip subito dopo sono poco fattibili per non parlare dei chin up... Ci arrivo completamente esploso, altro che pendolo, non chiudo nemmeno un 6 x 4 con ecc. 3" pulito.... Sto valutando se inserire prima i chin up, poi fare panca, poi manubri e poi le dip, altrimenti dovrò abbassare i carichi, non il volume...
Tu cosa pensi Kieran? E grazie per il commento 🙂

Personalmente taglierei via le croci (ci sono già dip e panca) e i curl (ci sono già i pull-ups).Sono complementari, meglio sacrificare loro che il volume dei multiarticolari.
Io farei così:

Panca 2 x PENDOLO + 4x6 fermo 3"
Chin up 2 x PENDOLO 4"+ 2 x max ecc 5"
?Dip gironda 2 xPENDOLO +2 x Max ferm 5"

Prenditi dei recuperi lunghi tra le serie e se poi proprio non bastasse allora penserei a ridurre i carichi ma proprio come ultima spiaggia. 🙂

Si, infatti oggi, quando dopo la panca mi sono avvicinato alle parallele non ne facevo neanche 1!! Ahah
Sui recuperi penso tu abbia ragione, 90" sono pochini considerando il mio livello e il fatto che sono comunque 36 reps di panca tecnica, che mi stressano davvero troppo.
Forse il mio corpo deve solo condizionarsi allo sforzo, ma anche nei chin up sono andato di molto sotto la media dopo la panca.
Le croci le.ho messe solo come stretching attivo, con manubri da 10, 2 serie leggere leggere, anche se effettivamente possono esere sacrificate.
Grazie per i suggerimenti, vediamo domani come andranno le gambe 😀
Fra l'altro piccolissima punturina alla spalla dx nella panca, devo migliorare la tecnica e introdurre qualcosa di specifico per la schiena alta.. Magari shrugs. Mezzi stacchi no per un problema lombare... Che ne pensi?

Per la schiena alta mi sono sempre trovato bene con il DB row (rematore a una mano con manubrio). C'è anche da considerare però che fai già tante trazioni quindi occhio che non aggravi il problema del troppo volume.

Gia, hai detto bene, il problema del troppo volume.
Mi sa che ho davvero esagerato.
Devo scegliere se fare le cose di qualitá oppure farle a cazzo di cane, e la scelta é facile 😀
Non mi piace cambiare le cose in corso d'opera ma a me così piace molto di più:
1)
?Chin up 2 x PENDOLO (solo.in eccentrica) + 3 x max
?Panca 2xPENDOLO+ 4x6 fermo 3"
?Croci man leggere 3 x 10
?Military manubri 3 x PENDOLO

2)
?Addome e lombari superset 3x15
?Squat isoc 6" 4x 8+8+8 (isoc, dinamico, air squat)
?Step up Zav. 3x Max eccentr 5"
?Overhead squat 2 x PENDOLO
?Dip tric zav 3 x PENDOLO

3)
?Pull up 3 x CLUSTER
?Rematore 45° 4 x 8 fermo 3"
?Pull over 3 x 10
?Board press 2 x PENDOLO + 2 x 6
?Hammer curl man 3 x PENDOLO

4)
?Addome e lombari superset 3x15
?Sumo squat isoc. 6" 6x 6+6+6
?Pistol box 2 x PENDOLO + 2xMAX
?Dip gironda zav 2 x PEND + 2 x MAX

Ho distribuito di più, diciamo che ho cambiato scheda ahahah, ma a me così piace proprio, mi sembra succulenta e poi posso dare il meglio in ogni esercizio... Che ne dici?? 😀

Diciamo che fin dall'inizio avevi capito come gira, ossia il famoso metodo del "proviamo, vediamo come va e se non va cambiamo un po' ". 😀
Comunque si, mi pare sensato. Piuttosto se poi ti accorgi di adattarti progressivamente al volume e vuoi proprio reinserire qualcosa nessuno te lo vieta (è dura rinunciare ai curls). 😉

Si io parto sempre sparato e poi mi schianto. Forse sarebbe meglio il.contrario, partire molto cauti e inserire man mano qualcosina se ci si adatta! Come dice il caro Alberto Aistante, l'esperienza prima ti fa l'esame, poi ti spiega la lezione 😀
Comunque i carl gli ho messi, ho spalmato proprio tutto!! Un pizzico di qualcosa in ogni giorno!! 😉 I curls sono trippo fighi, trovo che quelli su inclinata con manubri siano fenomenali!! 😀