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metodo coniugato: valido o no?

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furink
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(@furink)
Registrato: 11 anni fa

Salve a tutti. come da titolo vorrei alcuni consigli sul metodo coniugato. Ciò che mi ha affascinato in questo tipo di metodo d'allenamento è che punta a migliorare a 360° l'atleta: forza, agilitá, resistenza, condizionamento generale...
Guardando su questo sito ho letto i tre articoli di Joe DeFranco, che utilizza questo metodo per allenare sia powerlifters che strongman, nonché una moltitudine di atleti di ogni sport.
alla prima lettura mi avevano lasciato un po' scettico, in quanto, per quel poco tempo che mi alleno coi pesi, ho sempre allenato la componente della forza in multifrequenza, utilizzando un'intensità molto inferiore che nelle sessioni max effort. La risposta al mio dubbio sulla validità di questo metodo è venuta dagli articoli di riprogrammazione, in cui appunto si fa uso del westside method.
Leggendo poi vari articoli, in particolare quelli di silent sui pistol con sovraccarico, ho visto che questo metodo viene effettivamente utilizzato e funziona.
Rimangono comunque delle perplessità su questo programma.
La domanda cardine è: potrebbe funzionare per uno come me?
Premetto subito che sono un ragazzo di 18 anni, 1,86x78 kg, con un'anzianità di allenamento con i pesi che mi definirebbe assolutamente un novellino (2 anni). I miei massimali sono 70 panca, 80 squat, 116 stacco.
Il mio obbiettivo a lungo termine, diciamo 1 anno, è quello di avere un ottimo condizionamento fisico generale. Non è indirizzato a nessuno sport in particolare, solo che non voglio che la mia preparazione fisica sia basata solo sul sollevare ghisa: vorrei essere veloce, scattante, resistente, agile, forte, esplosivo.. Insomma tutto ciò che un atleta deve essere. Il metodo coniugato presenta quindi una soluzione: la domanda è: anche con questi massimali?
Il mio dubbio sta essenzialmente nelle sessioni max effort:
1) la scelta degli esercizi: dato che la mia tecnica è tutt'altro che perfetta e sicuramente migliorabile come lo sono anche i fondamentali vedo inutile (per me) l'utilizzo di catene\ elastici e delle alzate parziali e varianti annesse. La soluzione è l'utilizzo dei 3 big del powerlifter: stacco panca squat.
2) la progressione: dato che i miei massimali non mi permettono di creare un'allenamento impostato su un'alta intensità a discapito del volume (ricerca del 2-3RM), mi baserei per le sessioni max effort in progressioni anche qui tipiche dello strength training. Il mio obbiettivo non è la ripetizione massimale per il gesto di gara ( anche se ritengo comunque fondamentale saper muovere carichi al proprio limite), quanto il riuscire ad avere il controlli del carico in 3-5 ripetizioni. Gli schemi da utilizzare saranno presi anche qui dal PL e saranno votati all'altare grandi carichi, proprio in ottica max effort (pensavo a schemi tipo onde..)
3) sempre rriguardante le sessioni max effort è la difficoltà di inserire nella stessa settimana stacco e squat, a cui non voglio rinunciare. Qui vorrei una vostra opinione perché l'univa idea che mi è venuta è quella di inserirlo all'inizio/ fine della sessione dinamic effort.
4) le sessioni dinamic effort: come principio queste sessioni hanno il compito di far lavorare sul l'esplosività, in modo da lavorare sia sulla componente neurale sia in quella legata alla contrazione. Nei vari articoli tale sessione è considerata quella ipertrofica ( è vero?).
altro dubbio su questo tipo di sessione è se sia meglio utilizzare un carico esterno oppure utilizzare il proprio corpo come nelle schede di riprogrammazione, quindi una serie di piegamenti e trazioni fatti in diverso modo (balzi e scatti per la sessione DE lower body?) o tutti e due assieme?
Vi ringrazio moltissimo per l'attenzione e attendo vostri pareri, in particolare da chi ha già utilizzato questo metodo.

4 risposte
Kieran
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(@kieran)
Registrato: 13 anni fa

Ciao furink,

ho aspettato a risponderti perchè personalmente non mi sono mai allenato con questo sistema e non posso quindi fornirti informazioni di prima mano né un parere sui risultati ottenuti.
Come prima cosa ti consiglio questo classico di Dave Tate sul metodo coniugato:
http://articles.elitefts.com/training-articles/efs-classic-the-eight-keys-a-complete-guide-to-maximal-strength-development/
è molto lungo ed è diretto principalmente ad un powerlifter ma se utilizzerai (o prenderai spunto da) questo sistema conviene conoscerlo il meglio possibile.
Detto ciò,con tutti i limiti che le mie conoscenze possono avere provo a rispondere ai tuoi punti:

1)Il ragionamento non fa una piega.Devieresti dalla classica periodizzazione coniugata Westside che prevede di cambiare l'esercizio per la sessione di ME ogni 1-3 settimane ma vista la tua situazione ha assolutamente senso.

2)Di nuovo assolutamente sensato utilizzare uno schema a onde o mesocicli di 3-6 settimane.

3)Questo è il classico template del metodo Westside/coniugato:

Monday — Max Effort Squat/Deadlift Day
Wednesday — Max Effort Bench Day
Friday — Dynamic Effort Squat Day
Sunday — Dynamic Effort Bench Day

potresti seguire la tua idea e fare:

Monday — Max Effort Squat Day
Wednesday — Max Effort Bench Day
Friday — Max Effort Deadlift + Dynamic Effort Squat Day
Sunday — Dynamic Effort Bench Day

O semplicemente alternare di settimana in settimana Squat e stacco nella sessione di ME del lunedì: io proverei prima la tua idea e, se non riesci a recuperare (e dati i tuoi massimali dovresti riuscire), ripiegherei sulla seconda.

4)Come hai scritto tu "queste sessioni hanno il compito di far lavorare sul l'esplosività".Farlo con le 3 alzate del PL ti consentiebbe di lavorare anche sulla tecnica con poche ripetizioni, tante serie e un carico leggero.Forse potresti cominciare in questo modo e quando senti che la tua tecnica migliora (o quando ti annoi) inserire esercizi pliometrici vari.

Spero di esserti stato utile! 🙂

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furink
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(@furink)
Registrato: 11 anni fa

Grazie mille dei consigli, ne terrò sicuramente conto. Ho alcune perplessità:
1) per le sessioni max effort quali schemi/progressioni mi consigli di seguire? Io pensavo, come giá detto ad uno schema ad onde del tipo 7-5-3 con rispettivamente il 70-75-80% per due onde con incremento del 2,5% nella seconda onda. La progressione nelle settimane sarebbe quella di aumentare il carico di 2-3 kg ogni volta che chiudo l'onda facilmente. Ho scelto questo tipo di onda perché da vita ad un buon volume che credo, per via delle variazioni del carico essere considerato tra "massa" e forza. Consigli su questa progressione o meglio qualcosa di più semplice ?
2) visto che le sessioni più di un'ora non durano come la vedi l'introduzione di finisher come scatti, prowler? Ho visto nel tuo diario che inserisci degli EDT: come li costruisci, che obbiettivo anno, come li vedresti come finisher?

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Kieran
Post: 452
(@kieran)
Registrato: 13 anni fa

1) Mi sembra sensato, come unica cosa forse userei un incremento del 5% nella seconda onda (75%/80%/85%): sono percentuali ancora fattibili e non ti complicano i calcoli col 0,5%.
Della serie:
Onda 1
7x70%
5x75%
3x80%
Onda2
7x75%
5x80%
3x85%
Ma dipende soprattutto da come ti senti e da come recuperi.

2)Se dopo l'esercizio principale e i complementari hai ancora energie per un finisher ben venga. E' ovvio che tanto più i finisher sono funzionali al tuo obbiettivo meglio è; ossia non farli tanto per farli ma poniti degli obbiettivi per quello che fai (x scatti in n minuti etc.) e mantieni sempre un certo buffer in modo da non penalizzare il recupero fisico e mentale.
Personalmente uso l'EDT soprattutto per un discorso di autoregolazione del volume, efficienza e gestione del tempo: so che in 10 min. avrò finito e in quel tempo faccio tutto il lavoro che posso tenendo conto della fatica accumulata in precedenza.Li uso con dei complementari (SLDL,Front squat) quindi c'è sempre parecchio buffer e non sono propriamente dei finisher "alla morte".
In pratica comunque fisso un tetto di ripetizioni (es. 30) e quando lo raggiungo aggiungo 1-2Kg.

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furink
Post: 7
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(@furink)
Registrato: 11 anni fa

Obbiettivi:
-forza massimale
-forza sub-massimale
-miglioramento tecnica
-miglioramento forza presa e core

Una cosa di questo genere potrebbe andare?

Lunedì: Max effort Lower body
A. Squat 7-5-3 70-75-80% + 7-5-3 75-80-85%
B. Affondi 3×8-15
C. stacchi gambe tese 3×8-12
D. Deadman walk 4x30m
E. Abs

Mercoledì: Max Effort Upper Body
A. Bench press 7-5-3 70-75-80% + 7-5-3 75-80-85%
B1 Dumbell bench press 4×6-10
B2 Rematore 4×10-15
C. lateral raise 2-3×10-12
D. scrollate 3-4×8-15
E. Curl 3-4×8-15

Venerdì: Max Effort Deadlift + Dinamic Effort Lower Body
A. Deadlift 7-5-3 70-75-80% + 7-5-3 75-80-85%
B. Squat 10×2 65-70%
C. Affondi 3×8-15
D. stacchi gambe tese 3×8-12
E. Abs

Domenica: Dinamic Effort Upper Body
A. Bench press 4×12-15 60%
B1. Pull up 4x6-8
B2. military press 4×6-8
C. Scrollate 3-4×8-15
D1. Hammer curl 3×8-10
D2. French press 3×8-10
E. Deadman walk 4×30m

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Kieran
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(@kieran)
Registrato: 13 anni fa

Non sembra male.
Così a prima vista è bello pieno di complementari ma puoi sempre tagliare/ridurre/cambiare qualcosa man mano che vai avanti.
Se ti va apri un diario qui su RT. Sarei molto curioso di seguire il tuo percorso! 🙂

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