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vado in palestra da una decina di mesi e recentemente mi allenavo 4-5 volte a settimana in monofrequenza...ora ho deciso di cambiare metodo e passare alla multifrequenza, per iniziare ho deciso di usare il metodo 5MAV di Ado... ma vorrei strutturarlo per 4 allenamenti settimanali che ne dite?? oggi ho fatto una prova e ho visto che come volume di lavoro mi sono trovato bene... vi posto la mia idea:
(Il mio obiettivo è aumento massa e ipertrofia)
Lunedì:
SQUAT 5MAV
pressa 4x8
LENTO AVANTI 5MAV
aperture 3x12
FRENCH PRESS 4X8/10
Martedì:
PANCA 5MAV
panca inclinata 4x6
STACCHI 4x6
TRAZIONI con sovraccarico 4x6
REMATORE 3x8
BICIPITI BILANCIERE 4x8/10
Giovedì:
SQUAT 5MAV
pressa 4x6
LENTO AVANTI MANUBRI 5MAV
aperture 3x12
FRENCH PRESS 4X8/10
Venerdì:
PANCA 5MAV
manubri inclinati 4x8
STACCHI 4X6
TRAZIONI corpo libero 4xMAX
REMATORE 4x6
BICIPITI MANUBRI 4x8/10
Se vuoi un programma per ipertrofia fatto secondo le logiche di Ado c'è questo che è già strutturato su 4 giorni e probabilmente è più simile a quello che vuoi te rispetto al programma postato su questo sito da ado.
http://www.accademiaitalianaforza.it/ipertrofia-funzionale-2012-schema-pratico-di-ado-gruzza/
Se vieni dalla mono frequenza questo schema è più simile a quello che già fai, anche se probabilmente ti servirà fare un periodo preparatorio di 2 3 settimane per prendere confidenza con il lavoro a pendolo se non l'hai mai fatto e con la multi frequenza.
Mmm...lo schema x ipertrofia funzionale mi sembra un po' troppo impegnativo x adesso, infatti preferivo iniziare col MAV che è più semplice...Cmq penso di togliere qualche complementare e di fare esercizi per le braccia sempre in ottica tecnica-esplosività...
Lunedì:
SQUAT 5MAV
LENTO AVANTI 5x5
TRAZIONI 6x5
REMATORE 5x5
FRENCH PRESS 6x4 o 5x5
Martedì:
PANCA 5MAV
parallele o manubri - leggere senza cedimento
STACCHI 5MAV
BICIPITI BILANCIERE 6x4 o 5x5
Giovedì:
SQUAT 5MAV
pressa - leggera senza cedimento
LENTO AVANTI 5x5
FRENCH PRESS 6x4 o 5x5
BICIPITI BILANCIERE 6x4 o 5x5
Venerdì:
PANCA 5MAV
parallele o manubri - leggere senza cedimento
STACCHI 5MAV
TRAZIONI 6x5
REMATORE 5x5
