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Salve a tutti, mi chiamo Alex. E' da un pò che seguo il forum e leggo vari articoli, come ad esempio "Core, iniziare a correre, parkour, 10 consigli per migliorare performance e tanti altri" e ho sempre più voglia di cominciare ad allenarmi seguendo l'ottica del calisthenics. Frequento palestra da Aprile 2013, ho iniziato con un programma per la massa muscolare e da circa un mese sono passato ad una scheda che come obiettivo ha la forza muscolare. Domani inizio una settimana di scarico e poi vorrei passare, come già detto prima, al calisthenics. Sono alto all'incirca 1.60 e peso intorno ai 52 kg e ho 16 anni. Di seguito posto la mia scheda attuale che uso in palestra per dare un'idea:
Giorno 1:
Riscaldamento dell'articolo [url= http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/10-consigli-per-migliorare-la-tua-performance/ ]10 consigli per migliorare la tua performance[/url]
Addominali (3x15 Crunch - 3x15 Crunch inverso - 3x40'' Plank - 3x15 Flessioni laterali con 7kg)
Panca orizzontale 3x6 - 35 kg
Panca declinata 3x8 - 30 kg
Parallele presa larga 3x10 - (*Spiegazione a fine scheda)
Bicipiti bilanciere 3x6 - 20 kg
Alt. manubri 3x8 - 7 kg
Concentrato al cavo 3x10 - 10 kg
Giorno 2:
Riscaldamento dell'articolo [url= http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/10-consigli-per-migliorare-la-tua-performance/ ]10 consigli per migliorare la tua performance[/url]
Lombari sulla panca 3x12
Trazioni sbarra 3x6 - (*Spiegazione a fine scheda)
Pull down 3x8 - 30 kg
Vertical row 3x10 - 30 kg
Push down 3x6 - 40 kg
French press 3x8 - 17,5 kg
Parallele presa stretta - (*Spiegazione fine scheda)
Giorno 3:
Riscaldamento dell'articolo [url= http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/10-consigli-per-migliorare-la-tua-performance/ ]10 consigli per migliorare la tua performance[/url]
Addominali (3x15 Crunch - 3x15 Crunch inverso - 3x40'' Plank - 3x15 Flessioni laterali con 7kg)
Shoulder press 3x6 - 35 kg
Alzate laterali 3x8 - 6 kg
Bend over fly 3x10 - 10 kg
Leg press 3x8 - 150 kg
Leg curling 3x10 - 20 kg
Leg extension 3x12 - 20 kg
Calf machine 3x15 - 30 kg
*(Riguardo alle parallele ultimamente ho usato un attrezzo per diminuire il peso, circa 10 kg in meno. Era circa un mesetto buono che facevo le parallele a corpo libero e poi ogni volta che facevo questo esercizio avevo un dolore al petto. Ora credo sia passato ma ancora non voglio rischiare. Per le trazioni invece ancora non riesco a farle a corpo libero, ovviamente presa bella larga.)
Ripeto tutto questo è per farvi un idea, i miei obiettivi sono:
- Iniziare calisthenics
- Parkour e corsa
Ovviamente appena ho un programma da rispettare per il mio allenamento mi prefisserò degli obiettivi mirati e aprirò un diario nella sezione apposita.
Accetto tutti i consigli possibili ed immaginabili.
Ciao! Beh innanzitutto se vuoi partire col calisthenic dimenticati tutto quello che è mono articolare.. Inizi ad allenare schemi motori, non muscoli!
Non avendo pesi da aggiungere progredisci aumentando la difficoltà dell'esercizio! Quindi se non riesci con le trazioni prova con le eccentriche, stessa cosa per i dip. Ricordati di allenarti fullbody ogni volta, senza separare spinta, trazione e gambe. Leggiti l'articolo di Swarovski "la forza agli anelli" e vedrai la luce 😉
Appena posso leggo sicuramente. Quindi dovrei fare 2 sedute settimanali per dare il tempo al corpo di recuperare o sbaglio? Un numero di sedute pari a 3 mi sembra esagerato allenando in full body. Ad ogni modo grazie per la risposta 🙂
Io direi ALMENO 3! Vedrai che recuperi.. Inizia con tre, poi aumenterai quando te la sentirai! Se lo trovi scaricati overcoming gravity dai torrents.. È un libro, ci troverai tutto quello che ti serve!
Io ho risolto tutti i miei problemi con le dip alle parallele passando agli anelli, è più difficile ma non ho più avuto problemi di nessun tipo
@Marcovaldo: Overcoming gravity da leggere. Grazie mille 🙂
@Ermenegildo: Buono a sapersi, il tempo di fare un paio di anelli, creare il programma e mi metto subito a lavoro 😛 Non sto più nella pelle.
Oggi avrei voluto provare il test del core, visto che era l'ultimo giorno di scarico. Ma ieri non resistevo all'idea di provare L-SIT e quindi se ne parlerà lunedì.
Ok test del core superato con successo 🙂 Un leggero tremolio nelle tenute laterali.
Volevo sapere se è utile inserire nello stesso allenamento esercizi di tipo:
dinamico: (Es Push Up)
isometrico: (Es Tenuta Push Up)
esplosivo: (Es Push Up con battito mani)
E se qualcuno riesce, può mandarmi un "prototipo" di allenamento full body? Grazie mille e buon'allenamento 🙂
