aumento carico lavoro e programmazione

...mi sono già presentato ma ribadisco. Sono un medico appassionato di arti marziali, sport da combattimento e atletica pesante ma negli ultimi 5-6 anni causa lavoro e problemi familiari ho dovuto ridurre la mia attività fisica a tal punto da aver ritrovarmi con 35 kg in sovrappeso.

Anche se da 10 anni non lo pratico ho fatto in passato anche molta pesistica e preparazione atletica finalizzata alle arti marziali -stretching, training autogeno, apnea, esercizi per la resistenza aerobica e la forza isometrica-.

Adesso vorrei perdere peso e col tempo passare a fare un Allenamento Raw.

Pensavo di fare un mesociclo di 3 mesi ricco di allenamenti al vogatore, in piscina e bicicletta per bruciare grasso ed alzare progressivamente il volume di allenamento, per arrivare spero in pochi mesi-un anno a livello in cui ero 10 anni fa (10-13 km di corsa al giorno, 3 allenamenti di arti marziali a settimana, 5 di pesi). Dopo il primo mesociclo dovrei aver già perso un 7-10 kg e dovrei essere preparato a un mesociclo di muscolarizzazione focalizzato sul tono muscolare, la forza esplosiva, rinforzare tendini e svilupare controllo propriocettivo.

Così dovrei essere pronto nel mesociclo successivo a un allenamento per la forza resistente e per ipertrofia, per poi essere finalmente pronto ad affrontare mesocicli prevalentemente RAW e poter quindi allenare tranquillamente la forza massimale, quella esplosiva e la velocità.

Come mi consigliate di incrementare progressivamente il carico di lavoro?

Come suggerite di organizzare i mesocicli?

Che tipi di microcicli dovrei introdurre nei singoli mesocicli?

Quali esercizi raw (tipo solo gli esercizi di ginnastica a corpo libero o cosa) ni cionsigliate di mantenere per tutti i mesocicli e quali tipi di allenamenti ad alto consumo energetico e a media intensità consigliate di fare per il secondo microcilco?