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Calisthenics+power ...
 

Calisthenics+power lifting

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WyllyWonka91
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(@wyllywonka91)
Registrato: 12 anni fa

Ciaoe buona domenica a tutti!

Fra un po dovrei costruirmi una nuova scheda, e ho deciso di scernere esercizi calistenici dalle alzate del pl. Volevo fare un ibrido mischiando tutti, ma penso che non ho ne l'esperienza ne le nozioni, quindi perora terrò separate le due discipline.

La mia priorità è il calisthenics, quindi farei 3 giorni di calisthenics e 2 di powerlifting.

Per il calisthenics i miei obbiettivi a breve termine sono, per le isometrie:
adv tuck planche, straddle front lever, v-sit e straddle handstand .
I dinamici:
muscle up, pistol, one arm push up, ghr, straddle body row, e straddle hspu.

Secondo voi, con 3 giorni a week, è possibile allenare tutti questi elementi?

Nel pl voglio acquisire delle alzate pulite, sto ragionando su come impostare una scheda su 2 sedute, anche se forse considerando che non ho una buona tecnica sono un po poche.... magari dovrei fare un bel po di tecnica prima di iniziare una programmazione serie.. ho trovato questo post molto interessante http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1150/

Che ne pensate della cosa? È possibile o rischierò il sovrallenamento?

13 risposte
WyllyWonka91
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(@wyllywonka91)
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Uuup 😀

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SeaWolf
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(@seawolf)
Registrato: 14 anni fa

se vai sul mio diario precedente "tricking diary" nei miei allenamenti inserivo

-tricking
-handstand
-back lever
-planche
-squat
-stacco

direi che si avvicina molto al tuo modello di allenamento. io avevo a disposizione circa 2/3 ore al giorno per 6 giorni, quindi direi che è fattibile, chiaro però che il tempo che togli ad uno sport per dedicarlo ad un altro non ti strasforma in uno specialista.

però si hanno tante belle soddisfazioni, almeno per me lo è stato 🙂

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WyllyWonka91
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(@wyllywonka91)
Registrato: 12 anni fa

Beh 6 giorni è parecchio!!! Hai una resistenza pazzesca... io sto facendo da 3 settimsne 2 giorni pl e 2 calisthenics.... alla 3 prima dello scarico non ne ho più! Faccio nei giorni pl squat panca stacco tutto 5x5, in più metto push uo zavorrati, row, affondi, hyperestension zavorrate, lento avanti e complementari per extrarotatori in generale.
Nei 2 giorni calisthenics metto dip e chin up zavorrati, pistol, leg raise to bar, v ups, tuck front lever, tuck planche, l sit, hallow position e skillwork come skin the cat, ice ceeam maker facilitato, pseudo maltese oush up ecc. Ho trascuratao l handstand.
Nella prossima scheda inizierò il mav per squat, panca e stacco e il 5-3-1 per chin up e dip. Ripeterò ogni esercizio, a parte le 3 alzate del pl, solo 1 volta a settimana (per questo l idea del 5-3-1: prevede una sola seduta). Rimane solo il problema di come allenare row, push up ecc con un allenamento adatto ad esercizi bodyweight che preveda una sola seduta settimanale, e senza zavorrare.... ladder o altre cose.. come la vedi???? 🙂

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SeaWolf
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(@seawolf)
Registrato: 14 anni fa

la resistenza pazzesca ce l'hai tu!

io andavo sul più semplice possibile:

lunedì: tricking, planche (e al massimo poco poco di handstand)

martedì: handstand, squat, back lever, trazioni, hespu

mercoledì: tricking

giovedì: stacco, hespu, trazioni, handstand, back lever

venerdì: tricking, planche

qui per esempio ho dovuto ridurre al minimo la planche (dedicandoci + tempo una volta appreso il BL) e ho dovuto dire addio alla panca, anche perchè squat e stacco compreso di riscaldamento mi toglievano un'ora di lavoro circa, il resto lo facevo in un'ora, un'ora e mezza quando volevo darci dentro di verticali.

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WyllyWonka91
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(@wyllywonka91)
Registrato: 12 anni fa

Beh non ho mai fatto triking ma mi sembra incredibilmente dispendioso! Però davvero fantastico.... spettacolare!
Lo schema sembra molto mirato, essenziale.

Io il mio schema di "power-calisthenics" l'avevo pensato così:

Lun - Squat mav 5 .. Panca mav 5.. Lsit 4x15".. Affondi jump zav 3x8.. Muscle up ecc 3x6

Mar - Chin up 531.. Pistol rom ridotto 3x6.. Dip 531.. Hallow c- 4×15".. Leg raisebar 5x5

Mer - Stacco mav5.. Tuck planche 8x8".. Pistol box 3x6.. Tuck back lever 8x8".. Hspu 5x5

Ven - Push up zav 3x6.. Skin the cat 6x3.. Lento avanti 5x5.. V ups 5x5.. Hyperestension 4x10

Sab - Squat mav5.. Panca mav5.. BodyRow 3x6.. Hallowc+ 4x20".. Side plank 3x10xlato

La cosa che non mi piace sono leserie fisse per gli esercizi a corpo libero. A parte il 531in dip e chin up.
Naturalmente inserirò anche pre hub, extrarotazioni, lavori di mobilità e flessibilità. Inoltre un giorno di riposo farò stretching pnf.
Molto sinceramente come ti sembra?

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SeaWolf
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(@seawolf)
Registrato: 14 anni fa

Ti rispondo con una domanda: perchè PL e Calisthenics insieme?

Secondo me cmq è troppa carne al fuoco, io opterei sullo scegliere 3 esercizi principali da abbinare al PL, altrimenti rischi di non migliorare.

cioè il concetto dovrebbe essere quello di "apprendere" no?

citando Ferlito che cita Sheiko: "se vuoi fare più panca devi fare più panca"

ora battute a parte il concetto con cui io mi alleno è più o meno quello 🙂

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WyllyWonka91
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(@wyllywonka91)
Registrato: 12 anni fa

Bella domanda 🙂
Penso che facendo 2 sport io possa prendere qualcosa di buono sia dall'uno che dall'altro. Mi alleno in questi 2 campi perchè non posso permettermi il lusso di specializzarmi in una disciplina tralsciandone un'altra, dato che un domani vorrei poter dare la possibilità a miei potenziali clienti, di scegliere come allenarsi.

Penso che il powerlifting abbia un trasfert pazzesco su qualsiasi sport, quindi voglio padroneggiarne le 3 alzate.

Inoltre sono disposto ad apprendere meno velocemente, ma sviluppando un fisico con una quantità di skill più ampia.

Detto questo, io vorrei imparare principalmente pistol squat, muscle up e HSPU per ora.
Dici che è troppo? Cosa toglieresti dalla scheda e come la modificheresti in base a quello che ti ho scritto??
Bella SeaWolf 😉

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SeaWolf
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(@seawolf)
Registrato: 14 anni fa

Squat, Panca, Stacco, Trazioni, Dips, Pistols.

incastrali come preferisci nei WO, secondo me 3 esercizi a WO ci possono anche stare, alternandoli ovviamente.
1 esercizio di spinta, 1 di lower body (io farei squat,pistol,stacco,riposo,squat,pistol) e 1 di trazione

se li incastri per bene ogni esercizio riusciresti a farlo anche 3 volte a settimana.

3 giorni a settimana prima di cominciare fai skill work tra handstand e BL, poi passi al resto.

ovvio che se non hai i requisiti per un movimento, prima fai i prerequisiti.

ad esempio: muscle up>trazioni+dips
oppure: trazioni>body row

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WyllyWonka91
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(@wyllywonka91)
Registrato: 12 anni fa

Ok pensi sia possibile inserirli attorno al mav 5??
Ado dice che è possibile modificarlo, ma anche di mantenere assolutamente invariato lo schema base, quindi panca, squat, stacco, panca inclinata, hyperestension.

La scheda, nel suo complesso, dovrebbe avere 5 giorni se deve avere solo 3 esercizi di forza come tu suggerisci:

Lun - SQUAT , PANCA , PULL UP complentari V UPS , HYPERESTENSYON

Mar - HANDSTAND WORK , PISTOL WORK , BL WORK

Mer - STACCO , PANCA INCLINATA, DIP complementari L SIT , HALLOW C+

Ven - PANCA , SQUAT , PULL UP complementari LEG RAISE BAR , HALLOW C-

Sab - BL WORK , PISTOL WORK , HANDSTAND WORK

Hallow, l sit, esercizi per addome.. mi sembrano troppo importanti peressere tralasciati.. dici di no?

Come vedi ho inserito le dip solo 1 volta a settimana, pensi sia poco o potrei seguire una progressione che preveda 1 solo wo a settimana, tipo 5-3-1? O magari azzardare un mav5!?!?

Per i pull up seguirei la versione leggera del seguente programma http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane-%E2%80%93-di-alessio-ferlito/

Skill per bl basta solo skin the cat o ci metteresti altro?

Per l'handstand invece non saprei come partire, sono davvero ignorante in merito ahah anche nel pistol me la cavo maluccio, consigli qualcosa in particolare? Ad ogni modo corro a leggere le guide di rowtraining in merito a questi 2 es 😉

Pensi sia fattibile? Toglieresti ancora qualcosa? Magari lo schema del martedì e del sabato potrei farlo solo 1 volta e intensificare il lavoro.
Come la vedi??
E grazie per i consigli 🙂

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SeaWolf
Post: 726
(@seawolf)
Registrato: 14 anni fa

mi sembra già molto meglio.

l'hollow c+ e c- secondo me puoi anche farli insieme e inserirli in altri 2 giorni, negli altri fai L-sit.

Il BL allenarlo 2 volte a settimana non è malaccio, anche se considera che dovrai andare più a rilento. se sei di livello base inizi con lo skin the cat e se sei un po' pratico anche BL tuck

per l'handstand se non sei mai stato a testa in giù :p puoi iniziare dalle verticali sulla testa (schiena a muro) e poi una volta che ci hai preso la mano passi alla verticale schiena a muro

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WyllyWonka91
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(@wyllywonka91)
Registrato: 12 anni fa

Ok, versione finale!

Lun - SQUAT , PANCA , PULL UP complementari V UPS , L SIT

Mar - HANDSTAND WORK , HALLOW C + , PISTOL WORK , HALLOW C - , BL WORK

Mer - STACCO , PANCA INCLINATA, DIP complementari AFFONDI , HYPERESTENSION

Ven - PANCA , SQUAT , PULL UP complementari LEG RAISE BAR , L SIT

Sab - BL WORK , HALLOW C + , PISTOL WORK , HALLOW C - , HANDSTAND WORK

Ad ogni modo il back lever lo faccio già straddle, quindi magari terrei skin the cat e straddle back lever nel bl work.

Handstand ci ho lavorato, ma l'avevo tralasciato. Magari potrei ripartire con handstand pancia al muro e per 2-3' totali, serie da 30". Ho lavorato anche su quella schiena al muro, la mamtenevo anche libera 5/6" ma poi mi squilibriavo all'indietro. Dinamico mi consigli un esercizio dinamico leggero, tipo piegamenti testa in giu a L su parallettes, o più intenso tipo HSPU eccentriche??

Inoltre giovedì/domenica farei un giorno di pnf, nei giorni di wo stretching passivo 40/50" a posizione per 2, 3 serie....

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WyllyWonka91
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(@wyllywonka91)
Registrato: 12 anni fa

Domanda rivolta sopratto a chi mastica ferro da un po (ne siete moltissimi, e alcuni anche molto esperti), come lo vedete un 10x10 sulle 3 alzate del pl, per migliorare tenica, reclutamento e come introduzione ad un mav base (max7550, mav5 e vo bo)? Leggevo un programma su un articolo di Ado..
La mia prerogativa è la tecnica, non mi interessa partire sparato, non me ne frega niente alzare 2 quintali di squat, IO VOGLIO ACQUISIRE UNA TECNICA PERFETTA sulle 3 alzate del pl.

Non vi conosco tutti, però mi è capitato molte volte di leggere deadboy e swaroski e chiedo a loro.

Invece a seawolf chiedo quale pensa sia la miglior progressione, senza zavorra, su pull up, pistol e dip. Vorrei utilizzare una progressione su 2 giorni a settimana, e affinare anche qui tecnica e reclutamento.

Ho nominato loro perchè ho li ho letti moltissime volte e mi sono sempre piaciuti, però la domanda è aperta a chiunque abbia voglia e un minimo di conoscenza per rispondere.

Buona serata, Giuseppe.

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SeaWolf
Post: 726
(@seawolf)
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Su pull ups, pistols e dips penso che dovesti chiedere a Swarovski, io sò buono giusto per appendermi a testa in giù 🙂

*scappa via volando e strillando come un pipistrello*

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WyllyWonka91
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(@wyllywonka91)
Registrato: 12 anni fa

ahahah Seawolf dell'ultima frase non ho capito che vvò di?? xD comunque ho letto il tuo diario, non mi pare che tu sia buono solo a fare la verticale.... anzi!!
Comunque come lo vedi sto 10x10 per tecnica e attivazione muscolare? Non so perchè ma quando vedo queste cose estreme mi eccito ahah

PS: come lo vedete un rialzo sotto i tqlloni per lo squat per "tardare" la retroversione del bacino, e la perdita di schiena? Sotto il parallelo c'è chi dice che si può perdere la schiena (vedi Paolo Evangelista http://it.scribd.com/doc/33409634/Advanced-Squat-7-Retroverto-e-non-muoio-perche ) e chi fa capire che la perdi, e lui ti sta guardando, ti revolvera ( http://www.youtube.com/watch?v=dMMwEeCYS2A).. quindi mi cheidevo se per trovare un compromesso, potessi tardare la retroversione il più possibile con l'aiuto di rialzi dietro i talloni..

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