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Ciao a tutti!! Come da titolo, come impostereste un allenamento per i 2000 metri supponendo di avere a disposizione due allenamenti alla settimana?
Beh dovresti dare qualche informazione in più! Corsa? Nuoto? Canoa, canottaggio? Escluderei la bici perché 2km mi sembrano pochini...
Scusami mi sono scordato di scriverlo... 2000 metri di corsa. Come livello riesco a fare 40' di corsa al 70-80% della fcmax, nei 400 metri scendo appena sotto il minuto.
ma è per una gara, per una sfida personale..? e poi, quanto tempo hai per prepararti? e tieni presente che tutto quello che concerne la corsa, in particolare quella di resistenza, necessita molto, molto più di due allenamenti a settimana!
io quando avevo poco meno di un minuto sui 400 come miglior tempo sul mille avevo qualcosa tipo 3'10"...su un duemila avrei fatto intorno ai sette, se non di più. non hai riferimenti su distanze più lunghe? un ottocento, un 1500?
È per una gara di biathlon atletico, che consiste in una gara di panca e un 2000 m. Per prepararmi ho circa un anno. Ho detto due allenamenti per separare la corsa dai pesi, però in realtà mi alleno quattro volte a settimana.
Allora sono un altro paio di maniche.. Non posso darti una programmazione con vicli di carico e scarico perché non ne ho le conoscenze, ma con 4 allenamenti a settimana si può già fare qualcosa: puoi fare due giorni di corsa lunga e due giorni di ripetute corte..poi ti aiuteranno molto le variazioni: ovvero parti facendo venti minuti uno forte/uno piano, ovviamente secondo le tue capacità .. In ogni caso come riscaldamento fai sempre esercizi di mobilità della caviglia: le varie andature, skip, alzate polpacci.. Penso tu ne conosca! Sembrerà strano, ma fanno la differenza! E già che ci sei leggiti l'articolo "vuoi correre? Parliamone.." Qui su rawtraining, è molto interessante! Spero di esserti stato utile 🙂
Ciao,
da quanto ho capito hai intenzione di dedicare 2 sedute settimanali alla corsa.Per il Biathlon, senza sapere quanto alzi di panca , e a che livello sei nella corsa, difficile darti idee precise ma tieni in considerazione questi punti.
Dovresti innanzitutto periodizzare anche la corsa, con una fase generale, una speciale , e una agonistica diciamo. ( prima di iniziare,
In pratica, dovrai costruirti una solida base aerobica se non sei abuituato a correre.
Esempio: primo periodo, le due sedute entrambe di corsa, una di corsa lenta ( relativamente a te, esempio sul 75% fmax teorica), inizi con 30 e arrivi a 50 minuti, e una di fartlek più breve ( 30, magari collinare)
Entrambi i giorni, finisci con qualche andatura e 6/8 allunghi molto sciolti, su erba o su pista.
In un secondo momento dovrai passare alle ripetute..anche qui, potrebbe convenirti tenere un giorno di corsa lenta o media ( 40/50 min) + 8/10 allunghi e andature, e una di ripetute...iniziando ( esempio 3x1000, che diventeranno 5x1000 rec 3min di corsetta, ritmo gara teorico dei 2000)..poi ins eguito le ripetute potrebbero velicizzarsi, lavorando su 600/500/400...ecc...tutto ciò in teoria, ma serve sapere tuo livello iniziale, esperienza nella corsa, ecc...
per i 2000 le componenti chiave sono la capacita' aerobica e la potenza anaerobica, ovvero creare capacita' ritardando il piu' possibile l'insorgenza dell'accumulo di lattato e migliorare la tolleranza allo stesso incrementando la potenza anaerobica visto che comunque rientrano ancora in distanze brevi (dagli 800 ai 3000).
di conseguenza il lavoro di velocita' e' molto importante, (ripetute su 600-1200) cosi' come le corse piu' lunghe a ritmo sostenuto (a soglia anaerobica).
Come vedi le indicazioni corrispondono con quelle gia' illustrate in modo piu' dettagliato da eroszag, fai un buon lavoro di fondo (volume) e poi inizia a raffinare con lavoro di qualita' guardando tempi ed andature, comunque 2 sole sedute settimanali di corsa sono poche per prepararsi bene diversificando il lavoro, possono forse andare bene in una fase iniziale ma poi devi passare ad almeno 3 o meglio 4 sedute alla settimana visto che l'obiettivo e' fare del proprio meglio in una gara.
Allora... adesso ho cominciato a fare due sedute di corsa lenta, che porterò a 50' di durata. Poi magari una la sostituisco col fartlek come mi avete consigliato. Comunque ho ricominciato a correre dopo tanto tempo e non ho idea di quale possa essere il mio livello attuale sui 2000 metri. Quando correvo comunque facevo i 100 e qualche volta i 400 metri, due specialità completamente diverse. Nella panca invece attualmente faccio 95 kg di massimale con un peso corporeo di 67 kg.
