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Vorrei un confronto coi più che competenti utenti di questo sito per una programmazione adatta ad un guadagno di forza, considerando i miei massimali molto bassi, nonostante la continuità di allenamento che ho avuto nei miei 5 anni di pesi.
Piccolo preambolo, sono un ragazzo friulano di 26 anni, studio ingegneria e gioco a pallacanestro in un campionato non molto impegnativo (promozione). Ho iniziato ad affacciarmi al mondo dei pesi facendo tutti i classici errori da principianti privi di guide affidabili. Dapprima mi sono allenato nell'ottica del BB, ma affiancando una scarsa esecuzione ad un protocollo a esaurimento ed una dieta da fame modello Men's Health con frequente attività aerobica. Risultato: pessime prestazioni sportive, calo drastico di peso (10 kg in 1 anno e 1/2), e grande frustrazione.
Nonostante ciò non mi sono dato per vinto ed ho approfondito la mia conoscenza delle tematiche dell'allenamento coi pesi passando da Tozzi con la "Scienza del Natural BB", a Stuart McRobert con il suo "Brawn", e da Men's Health a Olympian's.
E' qui che ho letto i primi articoli di Evangelista e Gruzza e mi sono informato sulla multifrequenza (che pratico da 8 mesi con discreti risultati). Naturalmente ho divorato tutti gli articoli di Rawtraining, Smartlifting, AIF e il libro DCSS.
Nonostante la mia grande passione e la sistemazione di tutti gli errori grossolani, però, i miei risultati rimangono scarsi se li comparo a quelli che leggo in questo forum e in altri. Spesso sento che alcuni di voi, alle prime armi, nn hanno faticato ad arrivare ai 90 kg di panca, mentre io ho sputato sangue per ottenere i miei scarsi 75 kg (in 2 anni di allen. serio!!). Chiedo quindi che tipo di programmazione può essere indicata per me, che a livello di esecuzione sono sicuramente carente (autodidatta) ma conosco i crismi delle alzate e provo sempre a realizzarli. Adesso sono in off-season e vorrei un aiuto per alzare sensibilmente i miei livelli di forza. Ecco i miei max attuali (a 1,78 cm per 73 kg):
Panca Piana: 75 kg
Full Squat: 100 kg
Stacco Regolare: 120 kg (risale a 10 mesi fa, adesso nn lo alleno da un po', saranno scesi)
Trazioni: 8 @BW
Spero che qualcuno di competente si riconosca nella mia storia e mi dia una mano, sono disposto a mettere a disposizione dei video e tutte le info che mi richiederete! Ringrazio già chi mi vorrà rispondere!
Ciao,non mi descriverei come un"utente più che competente" in nessun modo 😀 😀 ma mi riconosco parecchio nella tua situazione!La panca è un esercizio che non mi è mai venuto naturale,probabilmente perchè è sempre presente un po' di paura di rimanere schiacciato dal carico.ll mio massimale (provato una settimana fa) è di 87kg....quindi siamo più o meno nella stessa barca 😀
Un consiglio che mi sento di darti basato su quel poco di esperienza che ho è di affiancare il lento alla panca come esercizio di spinta.Imparare a mantenere il corpo compatto mentre eseguo la press mi ha sicuramente aiutato con la panca.
Per quanto riguarda la programmazione ti consiglierei di dare un'occhiata ai diari di Gladio e Ilguista
qui: http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/834/?page=16
e qui: http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/1009/?page=24
Grazie mille Kieran adesso dò un occhiata ai link che mi hai proposto! Poi magari posterò una bozza di programma! Tu il lento lo eserciti come complementare nella stessa sessione della panca oppure a giorni alterni? Dimenticavo di dire che, nelle fasi di riscaldamento mi diletto colle alzate olimpiche (a carichi bassi). Credi che snatch e clean & jerk possano aiutare a loro volta nella ricerca della compattezza?
Ho pensato a questo programma per 3 settimane seguito da un MAV5, eventualmente potrei aprire un diario!! Siccome la mia frequenza può anche essere > di 3 allenamenti a settimana, aggiungo una sessione D di allenamento blando.
ALLENAMENTO A
FULL SQUAT: Riscaldamento + 3x3 @ 80% (80kg) + Max-75-50 @ 70% (70 kg)
PANCA PIANA: Riscaldamento + Max-75-50 @ 70% (52 kg)
TIRATE: Pulley o Pendlay Row in 5x5
ALLENAMENTO B
STACCO: Riscaldamento + Max-75-50 @ 70% (80 kg)
LENTO AVANTI: Riscaldamento + Max-75-50 @ 40 kg (nn so il mio massimale, parto con questo carico e vedrò)
TRAZIONI: 4x4 o 6x3 @ BW (a seconda di quanto sono stanco)
ALLENAMENTO C
PANCA PIANA: Riscaldamento + 3x3 @ 80% (60kg) + Max-75-50 @ 70% (52kg)
FULL SQUAT: Riscaldamento + Max-75-50 @ 70% (70 kg)
TIRATE: Pulley o Pendlay Row in 5x5
ALLENAMENTO D
ALZATE OLIMPICHE: a piacimento, solitamente parto con un peso piuma e ne faccio un numero tra 3 e 5, poi alzo i carichi diminuendo le reps gradualmente e finisco a singole (sempre pesi gestibili senza rischi).
TRAZIONI: Max-75-50 @ BW
FLESSIONI: 4 x 10
(o panca leggera)
MODELLO SCANSIONE SETTIMANALE
Lun: A
Mar: D
Mer: B
Gio: D/Riposo
Ven: C
Sab: D
Dom: Riposo
