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salve a tutti!
scrivo qua perche' mi servirebbe qualche consiglio per una programmazione a corpo libero che avevo in mente...ho 19 anni e pratico boxe+sdc..ora vorrei inserire nei miei allenamenti anche qualche seduta di esercizi di "potenziamento" a corpo libero (idealmente 2 sedute/sett)... i miei obbietivi sarebbero principalmente:aumento della forza in generale (appunto con es bodyweight) e..migliorare in questi esercizi.
bene.detto questo passo ai fatti....avevo pensato di strutturare l'allenamento in maniera abbastanza semplice:pochi esercizi ma buoni...nello specifico pensavo di inserire: TRAZIONI(prone/supine ecc),flessioni,dips poi pistol squat (che non padroneggio ancora perfettamente pero'..arrgh) e qualche statica per il core tipo l-sit...inserirei una seduta del genere dopo una sessione di corsa(40-45 min) e pensavo di inserire anche qualche scatto.
riguardo al discorso set/reps pensavo di tenere per tutti gli esercizi uno schema con un buon volume tipo tante serie x poche ripetizioni (tipo 10x3 dips o 8x4-5 per le trazioni) con lo scopo di migliorare la tencica di esecuzione e aumentare un po' il numero di reps... che dite secondo voi potrebbe andare bene per gli obbiettivi che ho detto sopra o sarebbe piu' adatto uno schema diverso? potrebbe andar bene inserire tutti gli esercizi in una sola seduta? grazie
ps.avevo un dubbio: la posizione delle spalle nella l'sit: ovvero durante la tenuta le spalle vanno tenute "depresse e indietro" o sbaglio?
UP!
"inserirei una seduta del genere dopo una sessione di corsa(40-45 min) e pensavo di inserire anche qualche scatto.", se fai degli esercizi di forza dopo una corsa di 40 minuti con scatti, vuol dire bruciarsi parecchia energia, a meno che per te correre per 40 minuti sia equivalente ad un riscaldamento e hai fiato da vendere, personalmente ho riscontrato che quando tornavo dalla corsa e provavo a fare delle trazioni al parco, ero veramente scadente e senza forza... il mio parere è di farle prima quando sei fresco... poi casomai se ne hai ancora vai a correre...
le questioni sono sempre molto soggettive, se sei agli inizi io comincerei a fare una base con 3-4 serie, le reps sono determinate dalla tua forza/resistenza, poi aumenti le serie
ciao axl! grazie per la risposta...innanzitutto ripensandoci ho deciso di inserire la corsa DOPO la seduta di bodyweight perche' in effetti facendo il contrario arriverei a fare gli esercizi troppo affaticato e non riuscirei a eseguirli al meglio (figuriamoci pistol etc..).. comunque riguardo al numero di serie penso che lo terro' un po' piu' alto (soprattutto nelle trazioni in cui sono un po' piu' avanti rispetto al resto) e un numero di reps tra le 3/5...ma secondo te unoschema appunto con tante serie potrebbe aiutare nello sviluppo della forza/aumento n.reps?
ps.riguardo alla posizione nella lsit?
provare per credere... fai i tuoi esperimenti... adesso di preciso quante ne fai?
adesso per le trazioni sono a 15 supine e circa 11-12 prone pulite (da braccia tese a sbarra altezza collo senza slanci) infatti volevo aumentare un po' il numero
è gia un buon livello! fai come hai pensato è ok...
grazie! in effetti le trazioni sono quelle che alleno da piu tempo..ok allora faro' cosi' come avevo pensato! grazie!
