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Ho già raccontato la mia storia diverse volte, quindi riassumo.
Vorrei programmare 3 mesocli per cercare di mettermi in forma prima dell'estate e poter riprendere a praticare gli sport che praticavo una volta (rugby e arti marziali) a partire dall'autunno successivo.
Mi sono messo a dieta, sto per cambiare lavoro dovendo avere col prossimo almeno 90 minuti al giorno da dedicare a me stesso.
Obiettivi primari con attuale dieta ipocalorica normoproteica e normoglucidica (2200 KCal, preparata da medico specialista):
Perdere ca. 20 kg,
tonificare le discrete masse muscolari da ex atleta,
sviluppare forza e se ci sta dare un minimo di iopertrofia alle spalle e la schiena alta che sono decisamente ipotrofiche rispetto al resto -che è decisamente sviluppato.
Ho ripreso un po' di attività fisica moderata (vela sportiva, nordic walking, nuoto, esercizi a corpo libero) con buoni risultati così che sono pronto per riprendere ad allenarmi.
Ovviamente il primo ciclo sarebbe destinato prevalentemente ad attività aerobica (marcia, bicicletta, canottaggio e nuoto) per bruciare speak e dare una tonificazione generale a cui associare i classici esercizi a corpo libero per addominali e quelli dei mesocicli di riprogrammazione.
A questo primo mesociclo dovrei associare altri 2 mesocicli di cui almeno uno ad alto volume di lavoro. A prescindere dal fatto che l'attività aerobica la continuerei tutto l'anno (con incremento progressivo degli allenamenti di canottaggio a partire dalla primavera) vorrei chiedere come programari i secondi 2 mesocicli, nell'ottica di un'aumento di forza generale senza rischiare un sovrallenamento.
Per quanto riguarda il primo mesociclo basta fare in successione i 2 mesoclicli di riprogrammazione con allenamenti un paio di volte a settimana da alternare all'attività aerica altre 2o3 volte.
Durante l'inverno dovrei ridurre per forza di cose l'attività all'aperto (abito in germania e con neve e gelate a -18°C l'attività aerobica all'aperto non è consigliabile a chi non è al massimo della forma) e anche le sessioni di canottaggio sarebbero indoor e dedicate al potenziamento generale. In questa fare pensavo di dedicare maggiore attenzione alla tonificazione generale e l'ipertrofia (tanto, dopo una fase ad alto consuimo calorico, metto massa pure non facendo niente) e facendo nuoto una volta a settimana.
In questa fase vorrei fare allenamenti ad alto volume per non smettere di colpo di bruciare calorie (quando marcio faccio circa 15-16 km, quando nuoto almeno 2 km, canottaggio in door un paio d'ore), ma vorrei incrementare la forza masimale. Dieci anni fa facevo prevalentemente esercizi di ipertrofia e muscolarizzazione ad alto volume, maavevo massimali di panca ridicoli tipo 90 kg di panca a 23 anni e 73 kg di peso e oltretutto ero sovraallenato....
nell'ultima fase dovrei essere almeno una decina di kili più leggero, dovrebbe esserci il bel tempo potendo allenarmi così almeno 2 volte a settimana facendo canottaggio in acqua e potendo aggiungere una sessione di bicicletta o marcia. In questa il potenziamento specifico lo farei solo una volta a settimana o prima delle sessioni di marcia-bici-nuoto. ma sarebbe la fase più delicata e più complessa perchà quella in cui vorrei costruire forza vera.....
necessito commenti e consigli su come organizzare gli allenamenti (tabelle, schemi, ecc,) e su come evitare il sovraallenamento nella terna fase......
la resistenza è una cosa che non mi manca e con allenamenti ad alto volume non ho mai avuto prpblemi (forse è il motivo delle massse muscolari relativamente sviluppate nonostante il fatto che non abbia mai fatto veri allenamenti ad alto carico o specifici per la forza), ma quando ho provato a fare un ciclo di forza tempo 1 mese avevo segni gravi di sovrallenamento.
Cosa consigliate di fare?
come dite che è megglio strutturare i mesocicli?
la suddivisione i 3 macroblocchi da 3 mesi e 2 settimane di recupero tra un blocco e l'altro può andare bene?
Che ne dite di una suddivisione del tipo:
Primo macroblocco: riattivazione generale e lipolisi mediante attività aerobica ed esercizi di muscolarizzazione multiarticolari ad alto volume e bassa intensità.
Microcicli di 2 settimane di attività aerobica alternati da una settimana di complessivo scarico di volume a più alta intensità con esercizi presi dai mesocicli di riprogrammazione.
Seccondo macroblocco: Muscolarizzazione. Volume alto, media intensità. Microcicli da 3 settimane intervallati da una settimana di recupero.
Un microciclo pliometria, un microciclo forza, un microciclo ipertrofia.
Terzomicrociclo: forza, adattamento neuromuscolare e ipertrofia.
2 Allenamenti di canottaggio + uno o di nuoto o di ciclismo (periodo estivo) a cui intervallare 2 Allenamenti di pesistica a basso volume e altissima intensità. Pensavo a microcicli di 2 settimane intervallati da una di recupero. Non ho la più pallida idea di come organizzare i microcicli.
Dovrebbe essere una programmazione sino all'autunno dell'anno prossimo , di circa un anno, quindi.
Chiedo pareri sulla strutturazione generale del piano di allenamento e consigli sulla specifica organizzazione dei microcicli di forza.
