programma per trazioni

vorrei proporvi un programma per aumentare il numero di trazioni se già avete raggiunto un buon numero di rip (almeno 12).

Il programma prevede 2 sessioni a settimana per 7 settimane (all'ottava, riprovo il massimale).
nella sessione leggera faccio il doppio del volume del mio massimale con un 8-10serie x qualcosa facendo trazioni prone larghe per concentrarmi maggiormente sui dorsali.Il tempo di esecuzione deve essere lento e controllato.
Nella seconda sessione(eseguendo le trazioni in cui voglio migliorare e in maniera dinamica) passo dal triplo al quadruplo del volume del massimale nelle prime 4 settimane con incrementi via via decrescenti partendo da un 10-12 x qualcosa e concludendo con un 8 x max/2 (in caso di approssimazioni ,fatele per difetto).
dalla 5 all' 8 settimana aumento l'intensità diminuendo il volume totale passando alla 6 settimana con un volume pari a max x4 (4 x ...) , alla 7 max x2 (2x max) e all'ottava riprovo il max.
questo programma l'abbiamo fatto io e mio fratello contemporaneamente e abbiamo ottenuto un miglioramento rispettivamente di 7( da 16 a 23 rip) e 10(da 20 a 30 rip) rip io nelle trazioni supine e lui nelle traz prone.
In entrambe le sedute eseguivamo inolte 3-4 serie da 10 rip di addominali alla sbarra a fine allenamento.

per essere più chiaro riporto alla lettera la mia progressione:

giorno 1 8x4 (questo rimane costante per 8 sett)

giorno 2:

sett 1 10x 5 rec 1'
2 10x6 1'30"
3 9x7 2'
4 8x8 2'30"

5 6x10 2'30"
6 4x 12 2'30"
7 2x 16 3'
8 new max (23)

a breve metterò i video 🙂