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Salve a tutti visto il fatto che per motivi di studio devo stare lontano dal ring per alcuni mesi mi e venuta l 'idea di fare una preparazione con i pesi con l'obbiettivo di aumentare la forza massimale,la forza esplosiva e prendere 2-3 chili di peso poiche sono sotto per la mia categoria.
Volevo strutturare la programmazione in questo modo:
-Prime 4 settimane forza e massa
-2 settimane di scarico a corpo libero
-6 settimane complex training(ultima settimana scarico)
Posso fare 2 sedute a settimana.Intendevo strutturare l'allenamento in questo modo
-prime 4 settimane
sediuta1
-panca piana 5x5(dalla terza settimana giorno pesante)
-trazioni prone ladder
-pistol squat 5x1 progressione(volglio arrivare a 5x 4-5 in un mese)con i mezzi che ho e il miglior squat che posso fare
-lento avanti 5x5
-seduta 2
-pance piana 5x5(dalla terza settimana giorno intermedio)
-trazioni supine ladder
-military press 5x5
-STT metodo a fasi
-5 settimana scarico
seduta 1
-trazioni prone 4x5-10
-flessioni 4x20-30
-squat profondo a corpo libero 3-5x50
-handstand pushup 5x2
-seduta 2
-flessioni presa stretta stile planche 4x15
-rematore appeso 4x20
-affondi saltati 4x10-15
-handstand pushup 5x1
L'ultima parte sto ancora pensando come strutturarla
Chiedo consigli su come migliorare il programma e pareri su come e formulat.Attendo risposte
Perché non fai lo squat con il bilanciere?
non ho il rack in palestra e per farlo al multipower preferisco il pistol avevo pensato anche a fare lo zercher squat ma essendo piu forte nella parte di sotto che in quella di sopra ho paura di non riuscire a tenere un peso che mi faccia lavorare bene tra le braccia e di sotto allenarmi
Se fossi in te allora farei squat in una delle sue varianti: goblet squat o hip belt squat.
Io farei STT tutte e 2 le volte a settimana (assicurandosi che sia tecnico davvero) e come complementari mi butterei su affondi camminati o inversi, bulgarian split squat; se riesci anche l'hip belt squat è ottimo, invece il goblet non è il massimo considerando che i manubri al massimo arrivano a 40-50kg (nelle palestre commerciali). 40kg di squat non è un gran chè!
Bello l'hip belt squat mi piace cerco qualche corda o catena e se lo trovo lo metto al posto del pistol.Per il bulgarian nella mia palestra che non e commerciale e sotto(siamo a livello di ''e gratis fattela bastare'')i manubri arrivano a 30 chili quindi non so quanto possa essere meglio del pistol, certo che per la forza massima alzare peso e meglio del corpo libero....non so ci devo pensare sperando di trovare le catene per fare l'hip belt squat cosi da risolvere questo dubbio.Per l'STT non so se farlo 2 volte a settimana perche tra allenamento e pesi ho paura di affaticare troppo la zona lombare potrei provare 2 volte se vedo che e troppo pesante scendo ad una che ne dite?
