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Saluti a tutti,
eccomi ancora qua a rompervi le ghirie (mmamma mia che so’ simpatico).
Il presente topic nasce da un’esigenza di chiarirmi un po’ le idee su come programmare una scheda sul medio termine, e anche sotto suggerimento di Deadboy, viste le mie particolari necessità.
PROLOGO
Come prima cosa una piccola descrizione di me stesso: 31 anni, 175 cm per 67 chili circa. Ossatura piccola e fisico longilineo, pur con tracce di pancetta. Leggera iperlordosi, leggera ipercifosi e per non farmi mancare nulla, pure una leggera lordosi.
Ho sempre praticato con regolarità arti marziali e sport da combattimento e negli ultimi 3 anni (dopo un fermo di 2) mi sto allenando 2 volte alla settimana, 2 ore a lezione.
Da 2 anni a questa parte mi sono appassionato anche alla ghisa, e a questa ho dedicato allenamenti mattutini (tra le 6 e le 7.30 riscaldamento incluso) prima di andare al lavoro. Ho provato diversi e confusi metodi di allenamento, cercando via via di chiarirmi le idee spiluccando principi vari dal web (ho trovato molto interessanti e utili gli articoli di Iron Paolo). Purtroppo però non ho mai ottenuto risultati rilevanti, sia in termini di forza che di massa muscolare e al momento sto cercando di lavorare quanto più possibile sulla tecnica postando vari filmati e facendomi correggere i vari errori (grazie Deadboy!), ma ritengo fondamentale trovare anche un metodo sensato che tenga conto delle mie caratteristiche, attività collaterali e limiti logistici, temporali e strumentali.
OBIETTIVI
Per prima cosa partirei con il definire i miei obiettivi a medio termine:
• Miglioramento della tecnica di esecuzione
• Aumento della capacità di carico (con eventuale transfer per il mio sport principale)
• Aumento della massa muscolare (da 67 a 75 Kg sarebbe l’ideale)
MATERIALI E METODI
Passo ora ad analizzare i metodi che ho a disposizione, o meglio a escluderne alcuni sulla base dei miei principali fattori limitanti:
1. Fattore Spazio: mi alleno in casa, in una cameretta alle 6 del mattino. Vivendo in un condominio sono automaticamente esclusi lavori di tipo balistico o pliometrico.
2. Strumenti: ho una panchetta pieghevole con reggibilanciere, un bilanciere, due manubri, una sbarra per trazioni, appoggi improvvisati (sedie) da utilizzare come parallele. Non posso quindi eseguire in sicurezza il back squat
3. Tempo: tengo famiglia percui stando già fuori 2 sere a settimana posso dedicare non più di un’ora e mezza al mattino in casa. Escludo quindi la corsa.
PROCEDIMENTO
L’allenamento regolare che svolgo durante la mia principale attività sportiva è principalmente basato su circuiti, vuoto, sparring (quasi mai sacco, preferiamo i pao) sia di striking (lunedì sera) che di grappling e misto (mercoledì serea) . Ho intenzione di affiancare a questo tipo di allenamento uno con i pesi per il raggiungimento degli obiettivi di cui sopra.
Intendo strutturare il programma pesi su due giorni, così come suggeritomi da Deadboy e soprattutto dalle mie sensazioni fisiche: 3 mattine alla settimana di sveglia presto e pesi non sento di poterle più reggere!
Peccato perché mi sono molto interessato e mi stavo avvicinando al programma di Ado Gruzza “Come allenarsi coi pesi”.
Citando però il mitico Iron Paolo, risorse limitate costringono ad usare il cervello. Ho deciso dunque di provare a riarrangiare il programma di Ado ripartendolo su due sedute il più possibile fullbody, una al lunedì e una al venerdì.
Il cervello l’ho usato, ma non sono in grado di stabilire se l’abbia usato bene, ecco perché vi sottopongo la mia idea del programma.
IDEA DEL PROGRAMMA
Copiando forse pedissequamente le linee guida e i principi dell’articolo di Ado Gruzza ho provato a rielaborare i tre cicli del programma in 2 giorni utilizzando esercizi che posso eseguire da casa.
Max, 75, 50 (3 settimane)
Lunedì:
• Zercher Squat
• Panca piana
• Trazioni
Venerdì:
• Panca piana
• Stacco
• Lento avanti in piedi
Pulito, senza troppi complementari (solo 1 a seduta) panca tutte e 2 le sedute.
MAV (5 settimane)
Lunedì:
• Zercher Squat
• Panca piana
• Trazioni libere 6X5 serie
• Lento avanti (che schema posso utilizzare?)
Venerdì:
• Panca piana
• Stacco
• Parallele libere 6x6
• Affondi con manubri (che schema posso utilizzare?)
VO-BO (4 settimane)
Lunedì:
• Zercher squat
• Panca piana
Venerdì:
• Panca piana
• Stacco
Come vedete è tutto piuttosto essenziale e ridotto all’osso, ma da quello che ho capito è tutto quello che mi serve, sia per il mio livello pippa sia perché già mi alleno pesante la sera.
Vi prego di voler dare un’occhiata e dire la vostra, anche a costo di stravolgere il programma.
Ammetto di avere una gran confusione in testa, ma cercando di seguire preziosi suggerimenti uniti al principio del buonsenso e della semplicità questo è quello che son riuscito a partorire (la fatica più grande è stata quella di convincermi ad abbandonare altre concezioni)…
Inserisco i video di come eseguo panca e stacco:
Panca (in questa esecuzione sentivo male ai polsi)[URL= http://tinypic.com/r/2zf680y/5 ]View My Video[/URL]
Stacco [URL= http://tinypic.com/r/bf3kns/5 ]View My Video[/URL]
Grazie in anticipo a tutti quelli che hanno avuto la pazienza di leggere fino a questa ultima riga!
Matteo
Ciao! Prima di tutto sono anche io alle prime armi, quindi c'è sicuramente qualcuno più bravo di me che ti può dare consigli!
La programmazione mi sembra fatta bene, hai sicuramente le idee abbastanza chiare, i miei consigli sono i seguenti:
- dato che ti alleni solo 2 volte a settimana secondo me è opportuno tutte e due le sedute fare gli stessi fondamentali, come hai fatto giustamente per la panca. Io ti consiglierei di togliere lo zercher squat (lo puoi usare come complementare) e mettere una seconda volta lo stacco, che eseguirai tutte e 2 le volte come Stacco da Terra Tecnico (STT). Se ti alleni solo 2 volte è opportuno che scegli 2-3 esercizi massimo (nel tuo caso STT e panca) e ci dai dentro in questi e vedrai che tutto il resto degli es migliorerà di conseguenza. Come complementari per le gambe metterei zercher squat leggero o affondi inversi e/o camminati (secondo me in questa circostanza meglio)
- per gli schemi da mettere sui complementari secondo me puoi usare schemi semplici a carico fisso (5x5, 6x3, 5x4 ecc ecc) e puoi usare una programmazione aumentando di settimana in settimana il volume o l'intensità (chessò 6x3-->7x3-->8x3 ecc).
Sono schemi molto da principiante, quindi all'inizio vanno più che bene! Ovviamente aspetta qualche parere più autorevole del mio 🙂
- i massimali li hai già fatti? Hai già una decente tecnica sui fondamentali? Se ti senti ancora insicuro puoi fare 1 mesetto di "condizionamento" (passami il termine) in cui prendi confidenza coi carichi e con la tecnica, dopo questo mese (che possono essere anche 2) testi i massimali, e dopo parti con questo ciclo!
Matteo, modifica il post iniziale e inserisci i link agli ultimi video di panca e stacco, così chi guarda vede come li fai.
Passare da 65 a 75 Kg sarà dura. Ci vorranno mesi e dovrai mangiare molto.
Il fatto che ti alleni alle 6 del mattino in un condominio complica tutto, questo è sicuro, perché sia lo stacco sia la panca fanno molto rumore quando riappoggi il bilanciere, e nello stacco non puoi fare touch and go in eterno. Più aumenta il carico, poi, più casino fanno. Se fossi quello che abita sotto di te ti avrei già bruciato la macchina. 🙂
Proprio non ce la fai ad allenarti la sera?
Le sedute con i pesi sono troppo distanti tra loro: già ne fai solo due, se poi le metti a quattro giorni l'una dall'altra ne riduci drasticamente l'efficacia.
La settimana com'è organizzata? In che giorni fai arti marziali?
Chissà perché tutti quelli che scrivono chiedendo consigli si dimenticano sempre di dire che hanno qualche magagna alle scapole, alla schiena o alla zona lombare. In genere viene fuori dopo i primi 100 consigli ricevuti. 😉
Tu hai confessato dopo nemmeno 10 commenti, ti fa onore. 😀
Al posto tuo parcheggerei i pesi per un po' e mi allenerei solo a corpo libero per diversi mesi, con l'obbiettivo di rimettere a nuovo tutta la fascia centrale e di ridurre le esagerazioni della cifosi e nella lordosi. Uniche varianti ammesse: trazioni supine e prone, anche afferrando la sbarra con due asciugamani, parallele. Per il resto movimenti da ginnasta. Se pensi che non vadano bene ti consiglio di cercare le parole "Yuri Chechi" su google e filtrare i risultati per immagini.
Spettacolo!
La sbarra che usi per le trazioni è fissa alla parete o di quelle che stanno dentro la porta?
Le sedute con i pesi sono troppo distanti tra loro: già ne fai solo due, se poi le metti a quattro giorni l'una dall'altra ne riduci drasticamente l'efficacia. La settimana com'è organizzata? In che giorni fai arti marziali?
Su due sedute alla settimana mi rimane per forza una pausa di 4 gg e una da 3...
Le sere in cui mi alleno sono lunedì (kick) e mercoledì (submission). Percui eviterei gli allenamenti complementari il martedì e il giovedì mattina perchè sarei cotto, percui andando per esclusione mi rimangono lunedì e venerdì mattina...
Per quanto riguarda il corpo libero non è che lo escludo a priori (anzi, l'anno scorso mi ci ero dedicato da gennaio a settembre!), i problemi che mi pongo sono essenzialmente 2:
1. allenandomi da solo non sono sicuro di riuscire a correggere adeguatamente i difetti posturali (stesso discorso coi pesi, ovviamente)
2. Se già coi pesi il lavoro su 2 giorni rischia di essere troppo poco allenante, non rischia di esserlo maggiormente a corpo libero? Yuri è certamente massiccio senza aver mai preso in mano un peso, ma è un professionista, non penso di riuscire a ottenere un decimo dei suoi risultati con due sedute da 1ora e mezza alla settimana... 🙁
Rimango comunqe interessato a discutere eventuali programmi, anche se partirei praticametne da zero o poco più...
Per quanto riguarda la sbarra per le trazioni sì, è quella pacco della powergym (o come si chiama poi) che si incastra nella porta. Questo perchè ho muri di merda e fissare una sbarra normale sarebbe troppo rischioso..
Per Rawdavide:
I massimali non li ho mai fatti, non mi fido, posso solo presumerli dalle tabelle che girano in rete 🙁
Per i carichi di riferimento puoi basarti sui 5rm e considerarli un 65-70% scarso.
Il corpo libero rispetto ai pesi ha il vantaggio che ti affatica di meno, perciò i tempi di recupero sono inferiori e puoi allenarti anche 3 giorni la settimana (nessuno ti vieta di usare anche il sabato e la domenica). Nel tuo caso, poi, se hai delle esagerazioni nelle naturali curve cifotiche e lordotiche sarebbe meglio a mio parere. Due ore la settimana di panca non ti aiutano a correggere questi problemi, anzi possono peggiorarli se dai troppa enfasi agli esercizi di spinta. Per chi ha la cifosi sono sconsigliati panca, sit-ups, curl in piedi e trazioni con presa supina, per via della rotazione che fanno fare alle scapole (e nel caso del curl e dei sit-ups anche per via del movimento in sé, che tira o fa piegare le spalle in avanti). Sono consigliati, invece, i piegamenti a piedi sollevati e quelli con le mani sui rialzi.
E' vero, la panca rinforza il cingolo scapolare, ma tu parti già con un problema. Se la vuoi fare ok, ma almeno inserisci i piegamenti che ti ho detto.
L'iperlordosi, invece, è più velenosa della ipercifosi, perché coinvolge il bacino e può determinare scompensi anche a livello di ginocchia e piedi. Quindi eliminerei lo squat e il lento in piedi e seduto per il momento. Farei solo lo stacco tecnico, che è pensato per non sovraccaricare la zona lombare, trazioni prone, rematore coi manubri sdraiato su panca, alzate laterali posteriori sdraiato su panca, shrugs.
Per le gambe una valanga di squat e affondi a corpo libero, in avanti e laterali.
Iperestensioni, alzate di gambe, russian twist in piedi con un disco o una palla medica o abbracciando un sandbag (costruisciteli).
Insomma, morale della favola: concentrati sulla catena posteriore, non sovraccaricare la zona lombare, non dare molta enfasi agli esercizi di spinta, tre allenamenti la settimana, 2 pesi + corpo libero e 1 solo corpo libero.
Non hai bisogno di allenarti 6 ore al giorno come Yuri Chechi per trarre benefici dall'allenamento a corpo libero, però devi fare una valanga di ripetizioni, specie se vuoi mettere su massa.
I due allenamenti a settimana di arti marziali ti mettono KO anche perché sei molto magro per la tua altezza. Se vuoi salire di peso e mettere muscoli devi mangiare di più.
Il corpo libero rispetto ai pesi ha il vantaggio che ti affatica di meno, perciò i tempi di recupero sono inferiori e puoi allenarti anche 3 giorni la settimana
Diciamo che più che i tempi di recupero il mio problema è proprio la stanchezza e il sonno accumulati! Potrei comunque provare a metter giù un programmino su 3 gg con mercole solo corpo libero, provare come va, e poi casomai ridiscuterne...
Inserisco lo STT come mi avete suggerito sia tu che Rawdavide nelle sedute Lun e Ven.
Sono consigliati, invece, i piegamenti a piedi sollevati
Tipo in appoggio su una sedia, giusto?
e quelli con le mani sui rialzi.
Ho preso alla decathlon delle maniglie che si appoggiano a terra alzando un po' l'appoggio, possono bastare quelli o intendi proprio tipo 2 sedie?
Nel caso potrei fare i piegamenti con piedi su sedia e mani sulle maniglie...
Mi piacerebbe solo aggiungere qualcosa per fortificare le spalle, che insieme ai pettorali sono piuttosto deboli e troficamente ridicole...tipo V-push ups, piegamenti su un braccio...
Provo a rimescolare tutto quanto e a fare un programmino (magari tenendo buoni alcuni principi del programma di Ado Gruzza):
LUNEDI'
Squat libero 30x4 serie
STT (progressione di Ado?)
Panca piana (progressione di Ado?)
Rematore manubri sdraiato (che progressione? carico 5RM?)
V-push ups 20x3 (progressione tipo 20x4, 30x3, 30x
MERCOLEDI'
Affondi liberi veloci 20x3 serie/gamba
Push ups con maniglie e piedi su sedia 20x4 serie (in progressione 30x3, 40x2, 40x3 ...sto sparando a caso, eh!)
Trazioni prone 6x6 (in progr 8x5, 8x6, 10x4, 10x5 sto sempre sparando a caso)
VENEDI'
Squat libero 30x4
Panca piana (progressione di Ado?)
STT (progressione di Ado?)
Standing Russian twist con disco (ripXserie? non ne avrei la minima idea!)
one-arm push ups (progressione su rialzo via via + basso 2x12, 3x8, 4x6, 6x4, 3x8, 3x10)
L'energia si recupera in due modi: mangiando di più e dormendo di più. Non ci sono pifferi, funziona così.
Abbiamo già detto che per fare massa dovresti mangiare di più. Quindi qui ci siamo.
Per le ore di sonno da recuperare, invece, non so che dirti, trova il modo.
Per i piegamenti: per sollevare i piedi la sedia va benissimo, ma anche il letto o una cassapanca, o un sandbag; per i rialzi delle mani le maniglie vanno bene, come pure farli coi piedi sollevati e le mani sulle maniglie; io uso una palla da basket e li faccio una mano alla volta, tutti di fila o alternando le mani, anche con tutte e due le mani su per coinvolgere maggiormente i tricipiti; il rialzo può essere qualsiasi cosa, anche una testa mozzata.
I piegamenti rinforzano i deltoidi, i tricipiti e il cingolo scapolare nel suo complesso e fatti a questo modo ti aiuteranno a correggere la cifosi eccessiva. Se, però, fai un lavoro sedentario e passi molte ore davanti al pc sono cavoli amari, te lo dico subito. Tre ore a settimana non bastano mica, perché in questo caso l'ipercifosi sarebbe dovuta ad una cattiva abitudine. Pertanto devi rivedere anche il modo in cui stai seduto e buttarti a terra a fare piegamenti tutti i giorni, ogni volta che puoi; anche solo per 10-20 ripetizioni. Non morirai e la tua postura ti ringrazierà.
Per non complicarti la vita e abbreviare i tempi puoi fare così:
10 minuti: riscaldamento generale con rotazioni delle braccia e degli avambracci, slanci delle gambe, torsioni del busto, rotazioni del collo, mini circuito di squat e piegamenti (3x10 o 5x5)
3 minuti:
glute bridges ( http://www.youtube.com/watch?v=lkYUwiKSEmI&feature=related ) 10 ripetizioni, 2-3 serie, strizza le chiappe in alto e tieni la posizione per 2 secondi
bird dogs ( http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=ZoTbUEoMRgo ) non alternare, ma completa 10 ripetizioni per lato e poi cambia lato, 2 serie, tieni la posizione alta per 2 secondi
Il riscaldamento non cambia mai, resta uguale per tutte le sedute di allenamento. Cambia qualcosa se vuoi, ma queste cose sono il minimo. I due esercizi finali servono soprattutto ad attivare i glutei.
Allenamento:
Mercoledì
corpo libero
-air squats 5 serie
-affondi 5 serie
-piegamenti 5 serie
-parallele 5 serie
-trazioni 5 serie
-russian twists in piedi o seduto 3 serie x20reps xlato
-flutter kicks 2x100 ( http://www.youtube.com/watch?v=tv8drdaRWL8 min. 1.17)
-good morning darlings (stesso video, min. 1.51) 2x100
Venerdì
-panca
-stacco tecnico
-parallele + trazioni supine 5 serie
Domenica
-panca
-stacco tecnico
-parallele + trazioni prone 5 serie
Dove scrivo 5 serie significa che alla prima seduta inizia con un numero di ripetizioni a tua scelta e che le volte successive cercherai di migliorarti, facendone di più ma sempre entro lo stesso lasso di tempo impiegato la volta precedente. E' una progressione semplicissima e per partire va benone. Quando arrivi a fare 50 squat di fila per serie in tutti e 5 i set, 30 piegamenti, 30 affondi, 15 trazioni, 15 parallele, introduci un sovraccarico e modifichi le cose: molli gli air squats e passi al back o front squats con un sandbag da 20-30 Kg, fai gli affondi con i manubri, i piegamenti con lo zaino sulle spalle, trazioni e parallele con sovraccarico. Nella sezione homemade trovi il mio post in proposito, con il link allo zaino in cordura che ho usato io.
Vedrai che in 2-3 mesi cambierai parecchio se riesci ad essere costante e se aumenti l'apporto calorico.
Per la panca e lo stacco, guarda il diario di Ilguista e vedi la progressione che gli ha suggerito Canotta. Ma nello stacco, te lo dico, ti devi riposizionare dopo ogni reps, Il touch and go non va bene se vuoi imparare.
Osti,
non potevo chiedere di meglio 😉
Grande Deadboy, grazie mille per le indicazioni, mi salvo tutto, ora guardo pure la progressione di Ilguista!
Penso solo che switcherò i giorni a Lune, Mercole, Venere (la domenica è troppo incerta per me per strutturare un allenamento serio).
Seguirò anche il tuo consiglio sui piegamenti: direi che ogni mattina prima di colazione una ventina di push ups me le posso proprio concedere!
Anche un richiamino al lavoro, nel pomeriggio, e se non sono cotto anche la sera...
Ah, per quanto riguarda il mangiare di più problemi non ne ho proprio per nulla, anzi!!
Per il resto penso proprio che partirò lunedì con il programma, e aprirò un diario qui sul forum!
Grazie ancora di tutto! 🙂
Il mio vuole essere solo un esempio, per darti un'idea più precisa di come potresti organizzarti le cose. Come ti ho detto all'inizio i pesi li taglierei del tutto per un paio di mesi. Farei un mese a corpo libero, uno col sandbag e il corpo libero e dal terzo (con la muscolatura bella tosta e rinforzata) introdurrei il bilanciere. Ma tu il bilanciere già lo usi e so che lo vuoi usare, perciò... fai tu. 🙂
La cosa importante adesso è non eliminare il corpo libero, perché i carichi che stai spostando col bilanciere sono troppo esigui e non ti faranno mettere massa. Per di più hai ancora incertezze sulla tecnica e quindi non riesci a trarre beneficio nemmeno da quello che stai facendo al momento. La forza acquisita col corpo libero, invece, ti tornerà molto utile col bilanciere e ti farà progredire più rapidamente.
Ho suggerito i pesi al venerdì e alla domenica perché non interferiscono con gli allenamenti tecnici. Comunque, fai come va bene a te.
Non ho messo circuiti perché li fai già e tra questi e il lavoro tecnico penso che tu sia abbastanza condizionato. Metterne altri ti farebbe bruciare troppe calorie e tu vuoi fare massa non diventare invisibile.
Volendo, comunque, visto che ti alleni per le arti marziali solo 2 volte a settimana e non vai nemmeno a correre, tra qualche mese potresti fare pesi anche 3 volte a settimana, ma al posto tuo userei qualcosa di diverso dalle solite schede di forza che girano per il sito, perché per te sarebbero troppo tassative.
Farei un mese a corpo libero, uno col sandbag e il corpo libero e dal terzo (con la muscolatura bella tosta e rinforzata) introdurrei il bilanciere. Ma tu il bilanciere già lo usi e so che lo vuoi usare, perciò... fai tu. :-)
Mmh...sai che mi ci stai facendo riflettere? Penso che seguirò il consiglio, nei primi 3 mesi mi voglio irrobustire un po' con corpo libero aggiungendo zaini con vario peso via via, per poi passare al bilancere vero e proprio.
Intanto che vado a pranzo penso a cosa poter inserire, più tardi lo posto!
...Ok, averi pensato di buttar giù il seguente programmino:
MESE 1
Lunedì
-air squats 5 serie
-affondi 5 serie
-piegamenti 5 serie
-parallele 5 serie
-trazioni 5 serie
-russian twists in piedi 3 serie x20reps xlato (utilizzerei come peso il baule della moto)
-flutter kicks 2x100
-good morning darlings
Mercoledì e Venerdì
-piegamenti staccando le mani 5 serie
-frog stand 1 (tenuta statica obiettivo 60'')
-pistols 5 serie/gamba
-parallele 5 serie
-trazioni 5 serie
-piegamenti a un braccio (progressione su rialzo via via + basso 2x12, 3x8, 4x6, 6x4, 3x8, 3x10)
-V-push ups 5 serie
MESE 2
Come Mese 1 ma utilizzando sandbag/zaino e manubri. Da frog stand riuscire a fare la tuck planche e passare dai V-push ups agli handstand push ups, sempre usando le maniglie a terra.
MESE 3
Mi piacerebbe continuare il propedeutico per planche, l'ho vista fare e sono rimasto impressionato: mi sembra anche un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo (che è proprio quella in cui soffro maggior deficit trofico e prestazionale).
Lunedì
-sandbag squats 5 serie
-affondi con manubri 5 serie
-piegamenti zaino 5 serie
-parallele zaino 5 serie
-trazioni zaino 5 serie
-russian twists in piedi 3 serie x20reps xlato (utilizzerei come peso il baule della moto più caricato)
-flutter kicks 2x100
-good morning darlings
Mercoledì e Venerdì
-panca (progressione "Canotta")
-stacco tecnico (progressione "Canotta")
-parallele 5serie
-trazioni supine 5 serie
-Tuck planche avanzata (per poi passare via via alla planche a gambe larghe e infine a gambe unite)
Potrebbe andare?
Intanto fatti il primo mese e se vedi che qualcosa non va bene la modifichi in corsa. Così vedi anche quanto la cosa può interferire con gli allenamenti tecnici.
Il secondo mese introducendo il sandbag puoi fare anche altri esercizi, come clean & press da terra (preso da terra ad ogni ripetizione), shoulderings (idem), push press, jump squats; come rialzo per le mani e i piedi nei piegamenti puoi usare il sandbag, così non perdi tempo a spostare sedie o altro; per trazioni e parallele stai attento, perché usi una barra entroporta e due sedie, non due postazioni fisse e solide, non so quanto possano reggere.
Il terzo mese lo deciderai verso la fine del secondo. Prima vedi come va, così le cose che non ti vanno le elimini e tieni solo quello che ha funzionato di più.
