Consigli su come continuare

Ti rispondo in base alla mia esperienza, però aspetta anche il parere di qualcuno più esperto. Secondo me non esiste un programma per la massa, dipende tutto dalla genetica e dall'alimentazione. Se segui un programma per la forza aumenterai anche la massa muscolare (entro un certo limite). Se si vuole avere notevoli di massa bisogna seguire una dieta specifica e prendere molti integratori. Naturalmente questo è quello che penso io.

Per esperienza l' impertrofia è più semplice trovarla mentre si cerca la forza che non cercando di allenarla direttamente, perchè allenando la forza si ha un obbiettivo chiaro e misurabile e quindi è più semplice verificare se il lavoro che si sta facendo stia funzionando ed eventualmente correggere il tiro.

Ti consiglierei quindi di fare un lavoro principalmente di forza con una buona base di volume e con carichi medio alti (stai sotto l'85% del massimale) a cui aggiungi pochi complementari fatti ad accumulo di fatica.
Cerca di lavorare in multi frequenza e scegli come esercizi per la forza esercizi in cui hai già una buona tecnica e in cui sei capace di capire quando questa si sta deteriorando per la fatica.

Probabilmente ci sono altri fattori da considerare come la dieta, l'inserimento di lavoro di "pompaggio" però sono cose che conosco poco e mi lasciano perplesso, ti conviene girare un pò per il forum e vedere se trovi qualcosa perchè l'argomento impertrofia esce relativamente spesso.

questo è un articolo interessante anche se per capirlo meglio ti conviene cercare gli altri articoli di Ado http://www.accademiaitalianaforza.it/?p=1427

Per quanto mi riguarda, gli integratori non fanno la differenza.L'ho potuto constatare anche con l'esperienza delle persone che vedo in palestra.Basta mangiare correttamente, e per correttamente non intendo diventare paranoici dell'alimentazione, ma solo mangiare carboidrati ,proteine e grassi a sufficienza(a meno di non essere uno strongman professionista che necessiti di 10.000 kcal al dì ,non è molto difficile). Sono dell'avviso che al primo posto c'è l'allenamento.Detto ciò ci sono veramente tanti modi per mettere su massa.Il mio preferito è il G.V.T. ,anche se richiede una certa esperienza d'allenamento con i pesi e non è l'ideale per la forza.Un allenamento veramente interessante che mi ha dato contemporaneamente forza,massa ed esplosivita è stato quello proposto da Ado Gruzza nel suo articolo http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/.
Buon allenamento

@fighter
Si ho letto quest'articolo ed infatti avevo pensato di partire proprio da qua! Il problema è che io non posso eseguire lo squat e lo stacco..avevo pensato di sostituire lo squat con l'hip belt squat ma non so cosa sostituire allo stacco! Perchè per seguire quella programmazione devo selezionare degli esercizi compatibili.. che dici?

lo stacco è senza dubbio un esercizio straordinario ma penso che otterrai degli ottimi benefici anche senza eseguire questo esercizio.A quanto ho capito il tuo problema è la schiena quindi non penso che riuscirai a trovare un altro esercizio che possa sostituirlo,quindi prova a fare l'allenamento senza stacco.potresti inserire un esercizio diverso come fondamentale come le trazioni.Io le aggiunsi come fondamentale nell'allenamento e ottenni ottimi risultati sia come forza che come numero di ripetizioni.