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oggi giorno 2 della settimana
riscaldamento e via
countdown sui 32 minuti,
tempo di allacciare la cintura, una passata di borotalco alle mani e start ai -30 min,
obiettivo andatura 15 reps/minuto ghiria K24
cambio mano ogni 5 reps. con discesa, swing con cambio mano al volo e clean per il braccio successivo,
prime 100 reps. era più il tremolìo che altro, di riscaldamento
alle 150 ho cominciato a perdere di vista la sveglietta analogica
fino a 200 nessun problema
da 200 a 300 pensavo dove mi trovassi, sensazioni strane , estrema stanchezza però la boccia saliva bene uguale
da 300 in avanti, ok quel che arriva, arriva
a 350 ho cominciato a sperare che i 30 fossero vicini
400 e bon
417 ...stop!
non l'avevo mai fatti 30 minuti di seguito,
sensazioni contrastanti, molta fatica, però insieme alla sensazione di farcela comunque ... piedi in fiamme ...
la tecnica dello slancio è quella che è ...
la tattica è quella delle 5 reps. nel più breve tempo possibile per poi riposare in rack,
obiettivo era un cambio di mano ogni 20 sec.
evidentemente l'andatura l'ho un po' persa dalle 150 in su ....
io son sempre io = 190 x 99,5kg
temperatura garage 28° umidità 65% "calma piatta" (devo metterci un piccolo ventilatore altrimenti si soffoca..)
dettagli: volevo terminare con stacco e panca in superserie,
beh con 100 kg sul bilancere a momenti non riuscivo a fare 5 reps. per serie ....
sembravo ok, ma in realtà ero stanchissimo ...
oggi test col kettlebell da K16
preparazione diabolica:
non so quanti etti di gnocchi al ragù
agnello
insalata
gelato
caffè
ammazzacaffè
rientro
dormita
mi sveglio ore 17 come se mi avessero preso a pugni nello stomaco
però volevo fare il test
micidiali le prime 200 reps.
poi stranamente tutto è andato molto meglio
cannato completamente la tattica:
prime 100 cambio ogni 10
seconde cento ogni 8
terze 100 ogni 7
quarte cento ogni 6
poi ogni cinque
chiuso a 643 reps. imballato completamente dai cambi troppo frequenti,
non avevo nemmeno il fiatone, ho sudato appena un po' a confronto delle pezzature più importanti
ora mi manca la mezz'ora col K20 per vedere cosa esce fuori, e poi stop ....
test K20 per mezz'ora
uscite 525 reps. con qualche difficoltà,
partito "sparato" poi ho dovuto ridimensionare
525*20/99,5=105,5 sono sempre lì
10500 kg i conti son sempre quelli
vero che nell'ultima settimana non ho toccato pesi ma solo pastasciutta e torta al testo con affettati .....
temp.28° con 55 di umidità
ora stop con le prove, si torna al LC
insomma dopo 4 allenamenti in 3 settimane,
non rimpiangerò sicuramente quest'estate così calda
si riparte con il LC
10 minuti di riscaldamento poi , per riprendere dimestichezza
LC K24+K24
1' (7) rec.1'
2' (7-7) rec.1'
3' (7-7-7) rec.1'
4' (6-6-6-6) rec.5'
4' (6-6-6-6) rec.3'
2' (6-6) rec.3'
2' (6-6) rec.2'
2' (6-6)
126 reps. in 36' sono 3,5 reps. a minuto lordo....
e ho finito a fatica ....da qui si riparte ....
azz grande bravissimo , tra un casino e l'altro ritorno a rispondere alle mail, sentiamoci pure 🙂
65-70 rip secondo me dovresti averle sui 10'
ok grazie .... le mail volta per volta te le invio tutte ... se l'indirizzo non è cambiato nel frattempo ... 😀 😉
ma guarda bene :O : sono i K24 ...mica i K28 .... 😀 😀
in realtà, a parte la sudata che sembravo una grassa lontra, ero comunque spossatissimo,
la mano destra, come ai bei tempi, ha cominciato a cedere in rack a metà del wo,
comunque la domanda che sorge sempre più spontanea è:
quanto ti lascia il GS di preparazione ?
ovvero, se smetti per X giorni , quanto cala la prestazione ?
per quanto ho provato io ,dopo nemmeno un mese di "astinenza totale" dal LC , ho avuto sensazioni veramente scarse .. ed ovviamente un livello di ri-partenza che mi sembra bassino ...
si dipende da tanti fattori, io per esempio col peso target perdo parecchio, che si recupera con la stessa velocità, coi pesi più leggeri perdo meno 🙂
Caro Diario, da oggi vorrei ricominciare ....
si riparte da qui, dopo 3 mesi d'accumulo/basamento e uno di "nisba" ....
LC K28+K28
1 (6) rec.1'
6 x 1'30" (9) rec.1'30"
3 x 1' (6) rec.1'
totale sono 78 reps (4.368 kg) su 25' lordi = 3,12 r/m
Slancio K32 10 reps. per braccio e stop .....
Buon rinizio Emanuele, se posso darti un consiglio, ora prendi come obiettivo quello d'abituarti piano piano al tempo, per capirci una volta che hai il volume guarda la qualità, che nel nostro caso sono i min.
5' deve diventare un tempo facile , 8' un tempo familiare
2'
rec2'
5'
rec2'
5'
rec2'
3'
con un ritmo almeno da gara deve diventare un allenamento impegnativo ma che si porta a casa senza problemi
2'
rec'2
8'
rec2'
2-3'
Idem
Sono degli esempi 😉
Grazie delle dritte !! 8)
penso possano essere utili a molti non solo a me,
in quanto sono i famosi "paletti", ovvero punti fermi di riferimento,
che talvolta si smarriscono, soprattutto al cambio di pezzatura,
quando salire di 4 kg sembra una parete verticale (un muro, in sostanza ...)
comunque ti sto scrivendo il tutto via mail, in modo che, se tu potessi,
vorrei ricominciare a contattarti , almeno settimanalmente , per un feedback sul campo,
che ne dici ?
🙂
No problem scrivi pure, sta sett sono bello pieno ma ho internet a disposizione, quindi se non subito ma rispondo 😉
mi sto barcamenando da un test all'altro e non va bene
1) perchè vedo dove sono coi numeri e francamente ne sono più che sconsolato,
dal test del 06 aprile non sono neanche sicuro di stare più 10' sotto ai K24
2) perchè sono sicuro che non ha alcun senso dal punto di vista della programmazione, ed il morale sicuramente non ne trae giovamento
è ora di cambiare strada, anzi, di riprendere il sentiero stretto ed "erto" che porta alla mèta dei 10' coi K28, non so quale sarà la strada, ma cercherò di non perdermi ... 🙂
due aforismi (miei .. per carità ....8) ) mi tornano in mente ultimamente
1) se non hai più calli che si strappano alle mani non stai facendo ghirisport
2) se non fatichi non ti stai allenando ... ma se fatichi non è detto che ti stai allenando ...correttamente ...
Un consiglio, a volte seconda della situazione che può essere non di piena forma è meglio fare test su 5',8' a seconda del livello.
Come hai detto 10' con 28+28 mi sembra un obiettivo corretto da raggiungere in modo dignitoso per fine gennaio (60-65 rip?)
Ti ho scritto "corposamente" a parte (per mail) 😉
visto il periodo , la "tattica" che adotterò sarà molto semplice, semplicissima:
riprendere "il cammino/percorso" che mi ha portato dai K20 alle 75 reps. coi K24,
mettere una marcia in più (= aumentare i programmi di una pezzatura),
e andare !!
ho necessariamente bisogno di vedere davanti a me il Programma altrimenti mi perdo nei wo ....
si ricomincia e l'entusiasmo "mentale" l'ho alle stelle, vedremo cosa ne viene fuori ... 8)
Ricopiami la mail su libero l'altra è intasata 🙂
