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Si sono di qui di Terni, se un giorno hai voglia ci incontriamo e facciamo 10 minuti insieme.
ok diamo una "spolverata" al Mister: ci facciamo un 10' K32+K32 a 80 reps:
1 ghiria per uno, però .... ahahahahahhahahah
🙂
a Terni ci capitavo abbastanza spesso: al Palatennistavolo ci sono almeno 2 gare di tiro l'anno,
e nel 2012 mi pare ci saranno gli Europei di Panca, non sarebbe male andare a vedere ...
prendendo spunto dal link
http://www.rawtraining.eu/forum/kettlebell-girevoy-sport/1082/
stasera mi son fatto "giorno 3" della settimana in questo modo
Slancio Completo K20+K20
1' rec. fisso fra le serie
1' (8 )
2' (8,8 )
3' (8,8,8 )
4' (8,8,8,8 )
4' (8,8,8,8 )
3' (8,8,8 )
2' (8,8 )
1' (11)
totale 163 reps. in 35 min.compreso riscaldamento
lì per lì non mi sembrava niente di che, ora ho una stanchezza diffusa e prodonda ... mah .... sarà che la moglie si è inc***ata e mi son fatto cena in contumacia ad hamburger di ceci, aglio e tabasco, il tutto con mezzo gallone di rossa doppio malto ...
a parte il facèto, torniamo seri:
Andrea, tu che sei esperto di numeri, una "prestazione" del genere la posso catalogare ai livelli del programma attuale, o è venuta fuori la classica "sgambata" del sabato pomeriggio ?
Ma ni il lavoro è veramente tanto ed è quello di cui hai bisogno te allenandoti solo 2 volte a sett. Essendo però coi 20kg è uscito fuori fattibile, alla fine passare dai 28kg ai 20 senti un abisso 😉
beh mi sono tarato sui miei massimali: se con i K24 sono a 6 reps/min, ho dedotto che coi K20 potessero essere 8 reps/min ....
ok
un altro chiarimento a largo raggio:
ho visto che non prendi mai in considerazione le 4 reps/minuto, nemmeno come soglia d'ingresso,
c'è un motivo specifico ?
in fondo il KMS è 40 reps coi K32, quindi un ritmo a 4 r/m potrebbe avere un senso, almeno con le pezzature più pesanti, no?
dovendo pensare d'addentrarmi in allenamenti supplementari con le pezzature pesanti avevo anche opzionato il programma sopra, magari con un ritmo molto più basso ...
Mi unisco alla discussione. Andre se nel piramidale le rip con i 20 diventano 10 al minuto per tutto il piramidale, è un valido allenamento per il ritmo????
Si Flo per il ritmo (fiato) va bene.
Emanuele si fanno difficilmente 4 rip al min perchè mediamente per fare una rip ci impieghi 4-5 secondi. Con 4 rip fai su un min meno di 20" di lavoro. Praticemente diventa un allenamento per allenare il riposo in rack.
Ha senso a livello di pesi molto alti, in cui ti alleni a recuperare il creatinfosfato sotto sforzo.
Comunque 4 rip ha ancora senso sotto molto poco
oggi: giorno 2
Slancio Completo K24
Slancio Completo K28
Slancio ad un braccio K32
Swing a due mani K32
"giretto" stacco+trazioni+panca (leggerino per raggiunta incapacità motoria ...)
e poi perchè mi frullava per la testa,
RKC test, strappo K24 100 reps. in 5 minuti
cambio di mano libero (ogni 10 reps) senza poggiare a terra,
a 30 mi sembrava di morire
a 60 non dovevo essere ancora morto ...
a 80 come spesso accade mi son detto "sono arrivato fino a qui tanto vale finire" 🙂
porca puzzona a 98 reps. mi son scaduti i 5 minuti ....
insomma cannato per 2 reps ... (l'ho fatte ma out time ...)
vabbeh, c'è da dire che strappo non lo faccio da maggio 2011 (se non qualche rep.nel circuito di riscaldamento), e che a livello d'allenamento vero e proprio praticamente non l'ho mai fatto ...
di tutti i fondamentali del GS è proprio quello che lascio per ultimo .... proprio non ho feeling ....
tuttavia l'ultima volta che feci un test del genere mi sembra di aver realizzato a settembre 75 reps. scarse (col K20) .... quindi qualche passo avanti nel corollario della "sensazione" fisica dovrei averlo fatto ....
insomma non cenerò nell'ade stasera .... però mi informo se avessero bisogno di un lavapiatti ... ahahahahah
oggi giorno 3 mezz'ora strappata a stento,
dopo nottata con sole 5 ore di sonno e colazione ore 08:30
alle 10:00 mi presento in forma come uno straccio ...
vabbeh, tanto è l'ultima sessione delle tre settimane di "legna",
che per me che sono una s**a sono anche appropriate,
non ne sono sicuro perchè il Mister mi tiene così all'oscuro sui programmi che a confronto il KGB comunicava coi primi titoli della Pravda (in chiaro)
😉
comunque riscaldamento 5 minuti e poi via
LC K28 10x1' rec.1' (8-8-8-8-8-8-8-8-8-8 )
3° minuto: non sapevo ancora dove fossi
5° minuto sapevo bene dove fossi
7° minuto ero già nella m***a
8° minuto: aiutoooo !!!
10° minuto _sbonk !!
ora vorrei fissare due numeri giusto così, per riguardarli in seguito, sperando di non peggiorare,
in queste 3 settimane tutti allenamenti con andature a mia scelta, non imposte dal programma
coi K20 due minuti ad andatura 110/120
coi K24 6 minuti ad andatura 70/75
coi K28 fino a 4 minuti ad andatura 50/54
che vuol dire ? non lo so ... però ci provo ....
"cerca di distendere quelle gambe"
ho finalmente fatto e passato i miei video (5 LC in tutto... perchè sono una cippa e non sono riuscito a far funzionare la macchinetta per più di un minuto ...) in formato criptato (eheheh antispionaggio) ad Andrea
"cerca di distendere quelle gambe in rack"
questa settimana si rifà il programma della sett.scorsa
"varia la posizione dei piedi, cerca di distendere quelle gambe in rack"
ci sono tre errori tecnici grossolani:
1) "incrocia le mani in rack, slancia a mani unite"
2) "butta indietro la schiena in discesa sul clean"
3) "distendi quelle ca**o di gambe in rack" (!!)
riscaldamento poi Programma
LC K24 3' (7-8-9)
no problem nè martedì scorso nè stasera , i K24 li macino per bene, soprattutto sulle serie corte 🙂
2' rec.
Slancio K28 2' (8-9)
settimana scorsa non c'era verso di farne più di 12 in 1'30", stasera: fatte !!
2' rec.
Clean K28 2' (9-10)
ok no problem nè settimana scorsa nè oggi
2' rec. poi 2° round uguale al primo
LC...
Slancio .... ari-fatte !! cioè andavano su come proiettili ...!!
Clean ....
poi si passa allo slancio K32 2x10 e qui non ce n'era ....
settimana scorsa mi sono ridotto a fare 4 serie da 5 reps., mai fatte più di 7 reps. di fila ....
parto 4....5.....7...9...10 !!
3' rec.
e di nuovo fatte altre dieci 🙂 chiuse a fatica ma fatte !!
swing ... fine, tutto in 55' incluso riscaldamento
lasciando stare i miglioramenti ai punti 1) e 2) su cui devo vedere un po' più avanti, quel che mi risuonava in testa era
"cerca di distendere le gambe in rack"
... non è stato difficile ...
ora, martedì scorso era giornata nera, ma non è che oggi fosse giornata bonus ...
vedremo alla prossima come prosegue, però ...
era dal 29 aprile (2011...) che Andrea mi diceva:
"riprenditi, guardati e fatti vedere da chi ritieni competente ...."
ci ho messo 11 MESI ...
sicuramente voi già lo sapete, ma mi raccomando:
NON FATE ALTRETTANTO 🙂 🙂 🙂
la supervisione (meglio ... superVisione) conta tantissimo sopratutto a chi come me si allena sottoterra dove non brilla mai il sole e a centinaia di km da "suoi simili" con zero possibilità di confrontarsi ....
sembrerà all'apparenza un post un po' del piffero, però il succo è
"Grazie (della) Visione " !!
ahahhaah be dai come si dice:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=93kYkIdQdFk [/video]
Meglio tardi che mai 🙂
questa settimana abbuffata di novità, così poi magari stalliamo per 6 mesi (!)
lunedì i video, oggi arrivate le tre coppie di ghirie, K24, K28, K32
bellissime verdi, viola, ROSSE fiammanti, manico apparentemente grezzo, ma dovrebbe essere verniciato trasparente, così nuove che infatti alla presa "strappa" da morire, poco male, mi procurerò un po' di gesso o forse un velo di borotalco
inutile dire che voglio provare da subito la differenza:
Giorno 2
riscaldamento poi Programma
LC K24
5' (7-8-8-8-8 ) ok rec.3'
3' (7-8-8 ) ok rec.2'
2 (7-8 ) ok fatto tutto, un po' di fiatone e un gran sudare forse perchè il bunker è tornato già ai 16° dai 6° cui ero abituato un mesetto fa ....
Slancio K28 2x2' (8-8 ) rec.3' qui ok fatto e portato a casa, chiusura un po' a fatica, ma andato
Strappo K24 2x2'30" (32 dx + 32 sx) con rec.2' fra le serie
ok sono un (particolare) pippone nello strappo, c'è poco da fare ,
il manico nuovo mi ha fatto preoccupare: mi tirava la pelle del pamo da tutte le parti !!
tutto in 50' ero di corsa, chiuso tutto e a cena,
insomma come me lo portavo a casa coi KB, così è andata anche con le ghirie, non ho avuto peggioramenti sensibili in tal senso, ma sarà piuttosto questione d'abitudine
vantaggi: la presa carpea esce praticamente da sè .... bilanciamento ed appoggio sempre uguale al variare del carico .... posso sbattermeli ed incrociarmeli come mi pare (non è così semplice ma devo iniziare a farlo) ... hanno il carico preciso spaccato (pesati con la bilancia digitale, non ho resistito)
svantaggi (temporanei) : la maniglia mi spacca il polso, sono già dolorante, ma sicuramente sarà questione solo di abitudine .... son più grandi dei kb, passano peggio in mezzo alle gambe nella fase bassa del clean....
insomma da oggi se tutto andrà come deve, farò i compiti come un bambino (più) bravo e competente .....
buon allenamento a tutti ! 🙂 🙂
PS: aneddoto, la moglie passa in garage, e .... mi sgama AL VOLO le nuove ghirie !! ma cazzarola, non distingue un bilancere da un power rack !! saranno i colori, si sa che le donne con la moda ci sanno fare .... con i kb grigi , che ne compravo 2 ogni 6 mesi, non si è mai accorta di nulla .... 🙂 mah ... mi toccherà spendere altrettanto per un regalo, vuoi vedere ?
Be si è sempre felice delle ghirie nuove. Limale e andranno meglio.
Per il resto è solo questione d'abitudine 😉
oggi giornata campale: c'era da portare i bimbi dai miei ecc. ecc. ecc.
però c'era da fare anche spazio in palestra/garage, visto che sono arrivate le nuove ghirie modello "competition" 🙂
e i kettlebell sono in ridondanza ... avevo in mente di rivenderli 🙁 ma già mi dispiaceva non poco ....mi ci sono affezionato (!)
però stamattina un tarlo m'è entrato nella mente: e se li portassi in giardino dai miei ?
tah dah !!
ecco che mi carico il voyager con due 32 due 28 due 24 due figli (che infatti sono da 16 8) ) e viaaaa !!
arrivo e scarico in ordine inverso , poi mi prendo le chiavi a brugola in officina e li denudo della base gommata,
ora sono più rozzi, e finalmente dopo alcuni anni, vedono la luce del sole (e anch'io che non mi sono mai allenato fuori dal mio garage)
ho anche riciclato la divisa da tiro (con l'arco) di campagna che vedeva pantaloni stile "cacciatore/militare" e scarpone trekking made in Cina percò con suola bassa e rigida, quel che ci vuole per stare attaccati a terra con il peso in mano
sembrerà ovvio, ma è fighissimo, programma a mano libera fra mille cosa da fare, però quando passavo davanti, una decina di snatch li facevo, poi clean & jerk, bent press ecc ... e infine dopo un'oretta di tutto ciò, un bel 10x10 di stacco stile GS coi K32,
reintegro con 3 piatti di carbonara, coniglio alle olive, vino bianco, caffè, rutto libero e cu******na metabolica (!) ahhhhhh
pomeriggio blando, rientro della pattuglia, e programma da completare della settimana, stavolta con scarpe ginniche, e ghirie
Slancio Completo K28 3x3' (5-6-6) rec.2' completato senza problema alcuno, ero ben caldo quasi fuso !
ora però abbastanza bollito, si chiude e a nanna ....
insomma troppo poco per spiegare cosa sono i kb per me ... l'attività di cultura fisica che mi mancava, numeri, ma anche massima versatilità, hai visto mai portarsi un power rack una panca e un bilancere in giardino ?
non posso allontanarmi dalla routine, odio abbastanza il cardio, l'aerobica, e il corpo libero, quindi niente corsa, niente bici, niente gare (di tiro con l'arco, sigh), però un protocollo fai-quando-passi breve intenso, perpetuato, mi garba parecchio, senza stancarsi, ma mettendo su legna
a dire la verità un palchetto per fare trazioni e parallele mi mancherebbe, vedremo un po' .....
alla prossima vedremo che esce fuori,
buon allenamento a tutti voi !!
si le trazioni e parallele a fine allenamento non sono male , avevo messo un video di un girevik che le faceva fine allenamento un po' di tempo fa.
Le caratteristiche che hai detto sono veramente un punto da valorizzare, alla fine un conto è come vorrei allenarmi (Pedana, pesi gommati, mille attrezzi), un conto è come posso allenarmi (camera da letto, scrivania e kettlebbell )
