Scheda alla Mike Mahler

Ok ho detto una stronzata, non so neanche chi sia sto qua e sicuramente non lo prenderei d'esempio per seguire un programma coi kettlebell. Però il titolo un po' centra perchè la scheda che vi propongo ora è molto filo Born in the USA.

Partiamo da qua:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=Iv3Gi0axOYM [/video]
Lo so che l'avevate già visto ma quando uno è bello bisogna farlo vedere.

Finita questa gara e con l'arrivo del grande caldo, è arrivato il periodo del fuori stagione. Tradotta voglia di fare un razzo. D'altronde bisogna essere fuori forma per poter poi essere in forma.
Così in questo periodo svago completo.

OBIETTIVI FISIOLOGICI
-Aumentare la mia massa cellulare metabolicamente attiva.
Da un esame BIA Akern è risultato che ho una BCM (Body Mass Index) di 62,4kg con una idratazione TBW (Total Body Water) di 61,4. Un più che discreto risultato.
-Aumentare la mia soglia anaerobica.
Dal test sui 3000 metri è risultato che ho una soglia di 14,5-14,8km/h

PROGRAMMA
Vi metto solo la prima settimana, quella passata, un po' per pigrizia, un po' per stimolarvi a pensare a che progressione fareste.

Allenamento A
Jerk 32+32kg 3' (10 al minuto)
Press 32kg 5x6 rec1'30
Jump squat culo a terra 5x20 rec1'
Curl kettlebell 20kg 5x8 rec1'30 (era 3 anni che non facevo un curl)

Allenamento B
Clean 32+32kg 3' (10 al min)
Swing altezza occhi 32+32kg 5x12 rec1'
Rematore kettlebell 40kg 5x10 rec1'30

Corsa A
Ripetute 600-1000 metri sopra la soglia

Corsa B
15-20' (escluso riscaldamento e defaticamento) alla velocità di soglia

Frequenza: Pesi 6 giorni, corsa 3 per ora

Al posto del rematore volevo mettere le trazioni ma l'epitrocleite ha detto che per un po' di tempo la sbarra la scordo.
Sono stato piacevolmente colpito nel vedere che per quanto non faccia quasi mai esercizi di forza lenta (era 3 mesi che non ne facevo uno) abbia subito preso un buon feeling con essi.

Tra tre mesi l'obiettivo coi pesi è raddoppiare le ripetizioni a parità di serie. Nel jerk e nel clean arrivare a fare 60 rip in 5' ma con così poco volume su questi esercizi non so se ci arrivo 🙂