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un ciclo russo adattato al ghiri sport utilizzando slanci e strappi al posto della panca e dell squat,come lo vedreste?
Progressione adattata per un lavoro a tempo
sett 1 :6 x 3'
sett 2: 6 x 3'15"
sett 3: 6 x 3'30"
sett 4: 6 x 3'45"
sett 5: 5 x 4'
sett 6: 4 x 4'15"
sett 7: 3 x 4'30"
sett 8: 2 x 5'
lunedì : slancio (con la progressione sopra) e strappi 6 x 1'
mercoledì :complemetari (nel ciclo russo ci sarebbe lo stacco, come ben sai..)
venerdì :strappo (progressione simile ma adattata al alvoro a 2 braccia) e slanci 6 x 1'
recuperi intorno ai 3'
Secondo la mia modesta opinione, può essere un'idea e uno stimolo diverso ma oltre al tempo bisogna tener conto delle battute e ripetizioni da far salire ma mano che il tempo aumenta. Per lo strappo 6x3' a braccio mi sembrano eccessivo se è così che ho capito 🙂
Si certo, le battute al minuto variano per poter completare la serie, ed è il parametro sul quale si può pensare ad una ulteriore progressione sui cicli successivi. Per lo strappo i tempi saranno adattabili, i 3 min saranno complessivi di entrambe le braccia e aumenteranno di 15" per braccia nel trascorrere delle settimane..
Io credo che si debba pensare alle ripetizioni sempre in funzione del tempo e fare progredire questi 2 parametri insieme.. Se devo fare 10 reps, non cercherò di farle in 1'30 ma magari in 3', così ci si allena anche a stare sotto il peso...
Nel ciclo russo è presente una settimana di accumulo ad incrementi lineari di volume a carico costante, seguita da una fase di incrementi lineari di carico con una diminuzione molto drastica di volume.
Poiche nel ghiri sport i carichi sono più o meno costanti forse si deve pensare al carico come alla frequenza dei sollevamenti, le ripetizioni per minuto.
Nella prima parte del ciclo si usa un carico del 80% che più o meno significa un carico sfidante, che richiede concentrazione ma con cui si lavora tutto sommato bene, prova a fissare un parallelo con la frequenza delle ripetizioni.
Nell' ultima parte del ciclo ci si avvicina alla prestazione della gara cioè a una singola ripetizione massimale, in un certo senso si fà una simulazione di gare molto grezza, quindi potresti provare a lavorare intorno al tempo di gara.
Tieni presente che sò poco di ghiri sport quindi prendi quello che ho detto con le molle
..anche la tua linea guida è molto interessante...
rimane anche a me un pò l'incognita sulla seconda parte del ciclo, perchè non vorrei che avvicinarsi al tempo di gara in una unica serie possa far accumulare troppa fatica in vista della gara, per cui pensavo al tempo da gara diviso in 2 serie...
Almeno per noi neofiti, per chi già macina da tempo ripetizioni in tutti i 10 min, potrebbe utilizzare gli ultimi allenamenti con monoserie vicine al tempo gara..
Allora 2 cose
1 Il lavoro tra strappo e slancio è molto differente. Lo strappo vedo che lo spingono parecchio poco ma intenso. Una serie target tirata ogni volta, alternando nei giorni , strappo e mezzo strappo.
2 Se ancora ti alleni tutti i giorni fai 1-2 serie target tutti i giorni in cui non metti le ripetizioni ma il lavoro al minuto.
Es
4' (9 rm)
Questo tutti i giorni. La settimana seguente o aumenti le rip (10 rm) o aumenti i minuti.
Il corpo lavora bene se lo stimolo è costante nel tempo ma non eccessivo.
Ti stancherai meno, dimenticati lunghi basamenti e per te fare 4'-6'-10' diventerà la normalità.
Ecco il segreto è rendere normale quello che prima era percepito come faticoso.
Io sto provando sta strada il risultato per ora è questo:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=_-Y-47P7ZSc [/video]
Andrea, è come ti fa lavorare Gregor?
segreto 😀
