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Ciao a tutti,
rileggendo un articolo di Visione ho trovato alla fine una progressione possibile da fare:
settimana 1 10x10
settimana 2 8x12
settimana 3 6x15
settimana 4 5x17
Allora visto che ci capisco poco la prendo e da oggi inizio a farla così: 4xweek
1) strappo 10x10 complementari trazioni dip
2) slancio 10x10 complementari corsa
3) strappo 10x10 complementari corsa
4) slancio 10x10 complementari trazioni squat
Potrebbe andare? Finita la 4 settimana cosa sarebbe meglio? ripeterlo con una ghira piu pesante, aumentare il volume o l'intensità?
Partirei col programma con i 16kg....da buon pippone quale sono per sistemare ulteriormente e sempre di piu la tecnica.
Ciao Ironalbe, scusa se non ti ho mai risposto per la progressione ma mi è scappato di mente...
Allora PRIMO
Per cosa ti vuoi allenare, per capirci se vuoi allenarti per la maratona come mi hai chiesto questo schema è inutile.
Hai fatto dei test con la 16? Dimmi i numeri
Ciao Floriano,
allora si io vorrei iniziare ad allenarmi per la mezza e magari fare qualche gara sprint per il gusto della competizione.
Dei test col 16 kg si ne ho fatti e con 1 ghira i 10 minuti li tengo stando attorno le 10-12 rpm sia di slancio che di strappo che di slancio completo.
Allora le gare di sprint dimenticale non hanno mai più di un partecipante per categoria (non le fa nessuno) quindi non perdere tempo.
Se il tuo traguardo è la mezzamaratona lo schema di andrea non va bene visto che lo slancio è a due ghirie
Parti così e dimmi se lo chiudi
Slancio 70dx 70sx 60dx 60sx 50... e via così (devi fare tutte le 70 con lo stesso braccio e poi cambi mano) tra le serie intese 70dx 70sx fai un minuto di recupero
Per capirci parti fai 70 con il destro 70 con il sinistro di seguito senza fermarti e poi ti fermi un minuto
Strappo stessa identica cosa
Prova e dimmi se chiudi tutto
Grazie chiarissimo e oggi provo lo slancio.
Una cosa visto che per ora il 16 kg è il peso target futuro della gara, quello che mi hai scritto lo provo con quel peso?
Assolutamente si! Il target è la 16 allora allenati più che puoi con quella
Floriano disastro 😀
Nel senso che per paura di non avere i numeri ho detto: "70-60-50 vado con gli kg"....una merda non riuscivo a spingere di bacino e mi sono bruciato....da li ho fatto 40-30 col 12 kg ma sempre a fatica (leggasi leggero per spingere) e poi 20 col 16 e 10 col 20 bene.....da qui cosa dici se facessi 1 meso e mezzo di accumulo lavorando col 16 e magari col 20?
piccolo up:
4 allenamenti x week divisi così: 2 di strappo e slancio e 2 di long cycle....cosa ne dici?
Uhmmmm pensavo fossi un po' più avanti... come va con la tecnica, qui se non hai una più che buona rack e un fissaggio che ti permetta di riposare è dura
Poi consiglio scegli la strada:
Vuoi fare la maratona? ok allora scegli una sola specialità
Vuoi fare i 10'? Ok scegli o strappo e slancio o slancio completo
Se vuoi fare la maratona fammi un test con la 16 solo di slanci sui 20 minuti e vediamo di buttare giù qualcosa. Vai al tuo ritmo basta che mi chiudi i 20 minuti
Allora capitolo tecnica: buona oserei dire, non da 10 ma nemmeno da 2, direi 7. Meglio lo strappo e poi jerk e LC. Meglio la rack del fissaggio, dovrei forse fare un po' di entrambe per rafforzarmi.
Capitolo strada: a me l'idea della mezza-maratona mi intrippa un casino perchè amo quelle prestazioni folli.
Visto però come sono direi di essere realista e iniziare a puntare ai 10'. Per questo però c'è solo un problema: la mia palestra non ha ghire ma solo orrendi kb della sidea o smaltati che fanno cagare....preparando la gara lunga dovrei comprarmi solo una ghira per peso...in questo caso due...proverò a sentire se il proprietario smezza con me lasciandoglieli in palestra...speriamo....
Detto questo Floriano mi dai una mano a buttar giù un programma?
up:
riesco a comprare le ghire smezzando il prezzo con il proprietario della palestra!!!
ALè!
